肩膀卡卡舉不起，該如何是好？

由解剖學・運動動作兩大領域專業人士共同執筆

以3D CG彩圖完整呈現，抽象的動作解剖學一看就懂！

 

【本書特色】

◎聚焦肩膀部位，詳細剖析骨骼、關節、肌肉的結構，搭配精美彩圖更易懂。

◎針對東方人常見的肩膀障礙，釐清發生機制，歸納問題點，由專業人士提供改善不適症狀的體操治療法。

◎專章收錄，通過3個動作＋5個姿勢檢核點，參照圖片跟著做，初步掌握身體不適的源頭，搭配體操治療更見效。

 

肩膀僵硬、肩膀痠痛、五十肩……與肩膀相關的不適，幾乎可說是日常必然的煩惱。

不過，當我們提及這些症狀時所指稱的「肩膀」，具體來說究竟是哪個位置呢？

 

一般所謂的「肩膀」，是指頸部以下、連接手臂與軀幹的部位。

然而從骨骼構造來看，並沒有名為「肩膀」的骨頭；而在解剖學領域裡，也並未明確定義肩膀的部位。就連東西方對於肩膀範圍的概念，其實也存在大大的不同。

而本書所採觀點，則是從整合的角度出發，將頸根部至肩頭所涵蓋的「肩胛帶」範圍都視為肩膀部位，循序漸進剖析相關知識。

 

全書架構可分兩大部分，

第一部分從解剖學的角度切入，分成【骨骼】、【肌肉】與【運動】三章，集中講解肩胛的基本結構與動作方式；

第二部分延伸前半所授，深入運動學範疇，透過【常見問題與不適】、【肩膀類型確認法】、【矯正運動】與【功能改善運動】四個章節，循序漸進地了解造成不適的原因，由專家指導，搭配真人彩圖示範改善運動的執行方法，提升肌肉的柔軟度。

 

本書是肩膀結構解剖、不適症狀的預防與改善專書，

無論是醫學領域或醫療從業人員、物理治療師，

還是健身教練、運動指導員與防護員等身體工作者，

這本完全指南都將成為您專業上不可缺少的必備搭擋。

竹內京子／總監修、解剖學監修

　　帝京平成大學人類照護學部柔道整復學科教授（兼任），帝京平成大學大學院健康科學研究科教授。

　　東京教育大學體育學部健康教育學科畢業後，繼續升學同大學研究所體育學研究科，取得碩士學位（健康教育學專攻應用解剖學專修）。其後跟隨留學國外的丈夫一同赴美，度過一年的留美生活後返日，擔任防衛醫科大學校解剖學（現為再生發育生物學）講座助理、指定講師，並於2009年4月起擔任現職至今。擁有博士（醫學）、體育學碩士、體學學士頭銜。

 

宮崎尚子／運動動作監修

　　運動指導員學會負責人。NPO法人日本運動健康指導員協會埼玉縣分部分部長。

　　東京女子體育大學畢業後，任職東京藥業健保健康開發中心兼任講師，為生產辭去教職，其後成立運動指導員學會至今。專長為照護預防相關的各類指導，也會對兒童至老年人等所有對象推廣「健康」主題。指導內容不侷限運動，含括營養、口腔護理、認知機能提升等範疇，姿勢與步行動作解析能力更獲得極高評價。同時也是健康運動指導員、照護預防主任運動指導員。

◎前言

 

第1章　構成肩膀的骨骼

‧肩膀的範圍

‧肩胛帶骨骼

‧鎖骨

★專欄①　鎖骨的由來

‧肩胛骨

★專欄②　肩胛骨的由來

‧肩關節骨骼：肱骨

★專欄③　肱骨的兩個「頸部」

‧與肩膀運動相關的骨骼

‧肩膀的關節　3個解剖性關節與2個功能性關節

★專欄④　肱骨的2個角度

‧肩帶的演化

★專欄⑤　性別所帶來的肩寬差

 

第2章　構成肩膀的肌肉

附著於肩帶骨骼上的肌肉

‧斜方肌

★專欄⑥　斜方肌的由來

‧菱形肌

‧提肩胛肌

‧前鋸肌

★專欄⑦　肩胛骨會「騰空」──翼狀肩胛

‧胸小肌

‧鎖骨下肌

‧肩胛舌骨肌

‧胸鎖乳突肌

附著上臂與前臂骨骼的肌肉

‧棘上肌

‧棘下肌

‧肩胛下肌

‧小圓肌

‧大圓肌

‧三角肌

‧喙肱肌

‧肱二頭肌

‧肱三頭肌長頭

‧闊背肌

‧胸大肌

其他：與肩膀運動及姿勢維持相關的肌肉

‧椎前肌群

‧斜角肌群

‧枕下肌群

‧固有背肌

‧其他：支撐前頸部的肌肉

　舌骨下肌群

‧其他：支撐胸廓的肌肉

　後上鋸肌、後下鋸肌

★專欄⑧　筋膜fascia、muscle fascia之分

 

第3章　肩膀的運動

‧肩膀的兩種功能

‧肩膀的可動性

‧肩膀的「固定」作用

★專欄⑨　為什麼小孩的肩膀容易位移？

‧肩帶：鎖骨的運動

‧肩帶：肩胛骨的運動

‧鎖骨＋肩胛骨＋肱骨的複合運動

★專欄⑩　使用運動用語要留意

‧功能性關節的運動

‧肩胛肱骨節律

‧起始位置

‧肩膀與呼吸運動

‧肩膀與步行運動

★專欄⑪　重心移動的訣竅

‧肩膀與運動表現

★專欄⑫　轉動肩膀其實很難

 

第4章　肩膀相關須知事項──常見的肩膀問題與不適

‧為什麼會「肩膀僵硬」？

★專欄⑬　為何肌束與肌腱會扭轉？

‧放任肩膀僵硬會如何？

‧如何治好肩膀僵硬？

‧肩膀傷害與運動

‧肩膀傷害與年齡增長

‧肩膀與減肥

‧如何避免肩膀受傷

★專欄⑭　歐美人不會肩膀僵硬？

 

第5章　肩膀的類型與確認法

‧肩膀與姿勢

‧姿勢確認

　　1. 左右肩高度確認（正面站姿）

　　2. 耳朵與肩膀的位置確認（側面站姿）

　　3. 耳朵與肩膀的位置確認（臥姿）

　　4. 肩胛骨高度與展開程度確認（背面站姿）

　　5. 肩胛骨浮起程度確認（背面）

‧動作確認

　　1. 是否能雙手併攏舉高？

　　2. 肩胛骨是否能靠攏？

　　3. 是否能背後握手？

★專欄⑮　不想肩膀僵硬，就要提升肌肉柔軟度

 

第6章　各種肩膀類型的運動

1. 聳肩型

2. 垂肩型

3. 斜肩型──單肩上提

4. 斜肩型──上半身扭轉

5. 駝背／肩胛骨八字型

6. 肩胛骨非對稱型

7. 動作確認1【雙手合掌高舉】時，手臂無法貼近耳朵（手肘彎曲），手臂會往前伸

8. 動作確認2【靠攏肩胛骨】時，肩胛骨無法靠攏

9. 動作確認3【背後握手】時，上面的手無法往下彎

10. 動作確認3【背後握手】時，下面的手無法往上彎

11. 動作確認3【背後握手】時，上面的手無法往下彎，下面的手也無法舉高

 

第7章　肩功能改善運動

‧什麼是放鬆？

‧什麼是肌力強化？

‧什麼是伸展？

1. 提肩肌肉的運動

　　──放鬆、肌力強化、伸展

2. 壓肩肌肉的運動

　　──放鬆、肌力強化、伸展

3. 靠攏肩胛骨的肌肉運動

　　──放鬆、肌力強化、伸展

4. 展開肩胛骨的肌肉運動

　　──放鬆、肌力強化、伸展

5. 活動上臂肌肉的運動

　　──放鬆、肌力強化、伸展

6. 與肩膀活動度及姿勢維持相關的肌肉運動

　　──放鬆、肌力強化、伸展

7. 呼吸肌肉的運動

　　──放鬆、肌力強化、伸展

 

附錄

‧肩膀的運動一覽（圖解）

‧與肩膀運動相關的肌肉一覽

‧肩功能改善運動一覽

‧參考文獻