～為情緒按下暫停鍵，使生命重獲自由～

75則日常禪定訓練，幫助你減輕壓力、找到平靜，活在當下每一刻

★亞馬遜4.7星，3000多條至高好評！

【專業推薦】

◎正念陰瑜伽／Michelle Chu

◎資深心理師、故事療癒作家／周志建

◎諮商輔導博士／哈克（黃士鈞）

◎身心靈暢銷書作者、心能量管理中心／許瑞云醫師

◎台灣正念工坊 執行長／陳德中

◎法鼓文理學院 佛教學系 助理教授／溫宗堃

◎維持打坐靜心超過兩年半，從毛躁到安定，從時不我與到感激，唯有專注回到自己才能真正重新體驗與感受自己。記得從書中挑選幾個有共鳴的方法去練習，相信我！這將會帶給你最意想不到的收穫和寶藏，而你就是自己最大的投資方。——歌手、自由創作者／小球（莊鵑瑛） 

◎讓自己每分每秒處在當下確實不易，我們卻可以透過持續練習更靠近並待在當下更久。瑜伽療癒的精神即是落實於日常生活，本書提供的 75 項動靜覺察練習，完整地培養我們在生活中正念行動的能力。——瑜伽療癒師／王旭亞

◎從上癮者蛻變成為禪修導師，作者從自身體驗出發，以最貼近每個人的生命經驗與掙扎需求策劃本書，一個個最精簡實用的正念練習方法，陪伴你我一步步走在正念路上，重新找回生命的選擇權與自由。——「真實瑜伽」身心覺察引導師／王佳真

◎在這快速、紛擾、變動的生活與工作中，我們總是庸庸碌碌，匆匆忙忙。負面情緒往往不請自來，讓自己亂了步伐。是該暫時停歇，好好關照，每個當下。透過書中的指引，專注的體驗與感受，思緒的清明，以獲得內心的寧靜。——王意中心理治療所 所長、臨床心理師／王意中

◎這是本關於由淺到深、種類豐富，帶有細膩步驟的正念練習，讓我們能輕易地找到適合自己現階段練習的方法，滋養我們的身心。當我們開始觀察呼吸，就能留意到念頭，覺察內在真正的想法，練習用更高的角度去看每一件事，培養境隨心轉的能力，允許生命如其所是，進而做自己生命的主人。——《Mantra梵唱聽出好心情》系列專輯＆心靈音樂家／Kamini 卡蜜尼

◎雖然正念最源頭為佛陀教導脫苦轉樂的八正道之一，近年來經過西方文化的轉化，它不再冷冰冰反而更具人性。作者將多年對正念的體悟與實修，融入日常生活中，將它轉變為易操作的自我觀照法，只要依照此書75則的正念實踐練習，你已經踏在這一條靈性修行之路。——「我在人間系列」作家、靈修、瑜伽士／宇色

◎在無數正念書籍，我向正念初學者與實踐者特別薦這本書，在這本書，你會學習到實用且扎實的練習，每個練習只需5到20分鐘，我們就能感受到正念帶來的身心益處。——《366正念卡》作者／李怡如 Sangeeta

◎正念靜心所培育的自我觀照能力，是智慧與慈悲的入門。對所有的發生，只看見、不批判，我們便能綜觀全局，進入全然接納的狀態。於是，我們能少一點執著，多一些喜悅與寧靜，並且有一種淡然且持久的愛興起。我受益於靜心許多，也邀請讀者能一起感受。——臨床心理師／洪仲清

◎靜坐是一段深入內在的旅程，認識自己，並與外在世界和諧共處。透過馬修．索科洛夫深入淺出的導航，讀者能輕易掌握正念練習的要領，自在穿梭於生命的不同情境，澆灌覺知的種子，從而懷抱清明、智慧與慈悲之心，坦然接受生命的苦與樂，享受活在當下的美好。——瑜伽老師、作家／張以昕（Phoebe Chang）

◎心理學常有的老問題就是「只」觀照我們的心，但正念療法卻結合了東方的禪修傳統，從身體層面關照我們整個人的「全部」。你或許讀過很多跟正念有關的書了，但這本毋庸置疑寫得最好。運用四大元素依序檢查你的身體狀態，觀照路人，並向周遭丟出慈悲炸彈。在各種念頭煩惱著你時，唸出眼前所見的五樣東西，說出耳朵聽見的三種不同聲音。如實地活在當下，活在此地。現在，就用這本小書一起加入千年來的自我照顧之路。——《故事裡的心理學》作者、諮商心理師／鐘穎

【本書特色】

◎75項能與生活實際結合的練習，能鎖定與當下相關的章節進入「平息憤怒」、「與痛苦共存」、「面對憂鬱」，只要5至20分鐘就能發揮益處。

◎分為「基礎正念練習」、「日常生活中的正念」、「以正念面對痛苦情緒」三大部分，使初學者能將焦點集中在某一個特定問題。

◎結合運用「靜坐冥想」和「動中正念」兩大方法打下良好的基礎，領會到正念練習的豐富之處。

正念經常被描述為「活在當下」，

簡單而言，是把你的注意力帶到此時此刻正在發生的事。

它不是只在蒲團座墊上靜坐，

而是將一心專注的功夫融入你日常生活的行住坐臥中——

無論是一個念頭、一個負面情緒、一項工作任務、或是一個呼吸的出入息……

無論是靜靜坐著、洗碗、開車……

正念練習是讓你在任何時候都一心專注於正在進行的事情上。

正念一種結合現代科學、以覺察自身為基礎的禪定練習，

即便只有短暫的時間修習，也會產生幾個明顯易見的好處：

› 減輕壓力感

› 改善記憶力和專注力

› 促進身體健康

› 幫助睡眠

› 提升創意解決問題的能力

› 較不會感到孤獨

› 提升自信

› 調整情緒穩定心情

作者馬修·索科洛夫精實而令人放鬆的寫作風格，

讓本書受英美讀者稱其為正念與冥想的完美指南，出版三年來高居榜首不墜。

書中的75項練習分為三大部分：

①基礎正念練習

②日常生活中的正念

③以正念面對痛苦情緒

其中有很多並不需要你停下手邊正在做的事情端坐蒲團，

而是運用「靜坐冥想」和「動中正念」兩大方法打下良好的基礎，

透過這些修習法則，你將漸次深入，在生活中領會到正念的豐富之處。

但願今天開始踏上和平與耐心的旅程，

為日後深入自我覺知與成長打下了良好的基礎，

馬修．索科洛夫（Matthew Sockolov）

．專文推薦

．序言

．正念101     

第一篇 基礎正念練習

．1覺察呼吸

．2接觸點    

．3 心念的力量

．4是誰在聽？

．5 飲食中的正念       

．6身體掃描

．7 數息       

．8 關心你的身體       

．9給予和接受

．10身體的覺察  

．11專注於你的腳步

．12對自己慈悲

．13與念頭脫鉤

．14保持頭腦清醒      

．15抱持感恩之心

．16止息心念

．17不加入判斷  

．18地水火風四元素  

．19感覺調性      

．20情緒經驗

．21保持穩固與彈性

．22感受愛  

．23培養深沉專注力  

．24開放式覺察冥想

．25呼吸與觀照  

第二篇 日常生活中的正念

．26覺察的啟動器

．27帶著覺知醒來      

．28以正念塗鴉創作  

．29做菜時正念分明  

．30帶著正念說話      

．31帶著正念洗碗

．32帶著正念打掃

．33寫日記

．34變動無常的世界

．35為你的世界著色

．36專心聆聽

．37帶著正念洗澡

．38我喜歡……

．39我的腳在哪裡？

．40帶著正念買東西

．41停下來聞一朵花

．42帶著正念入睡

．43強調正向感受

．44觀照路人

．45你在等什麼？

．46偷偷丟出慈悲炸彈

．47正念與媒體

．48帶著正念開車    

．49打發時間

．50靜下心念

第三篇 以正念面對痛苦情緒

．51鎮靜身體

．52面對負面念頭

．53停止自我反省

．54釋放壓力閥

．55這是什麼情緒？

．56冷卻怒火     

．57練習微笑

．58手指呼吸法

．59延長吐氣時間

．60以悲憫心面對情緒困境      

．61以溫柔之心待人

．62原諒過錯

．63 RAIN：認明、接受、探究、滋養

．64 5-4-3-2-1 

．65你有能力應付情緒

．66糟糕的一天

．67喜歡自己     

．68認明你的需求

．69自我支持

．70骨盆觀想法

．71我的心在哪裡？

．72對你的念頭仁慈

．73堅強的你     

．74給你的痛苦感一點空間

．75放下整治的企圖

．致謝