更新日期:2024-04-23
～鍛鍊「行動體力」與「防衛體力」，打造能夠一輩子安全登山的體格～
【本書特色】
◎從日常訓練、營養管理，到復位訓練及體能維護，幫助你打造完美「登山體格」！
◎真人示範訓練動作，清楚易懂，任何人都能輕鬆照著做！
◎介紹擬訂訓練計畫的方法，以培養出能夠配合自身體力、身體狀況、山的等級，選擇合適訓練法的獨立受訓者！
你能準確掌握自己的體能程度嗎？
你知道自己能夠挑戰什麼程度的山嗎？
登山是一項不用與他人競爭的運動，沿途還能悠閒欣賞景緻，因此深受男女老少喜愛。
但如果體力不支、中暑或失溫，當然就不用談什麼享受大自然了。
儘管不像競技運動那樣需要與他人競爭，為了面對大自然的嚴峻環境，我們還是得進行相應的訓練，才能培養出能夠享受山野、順利下山的體力。
◆理想的「登山體格」＝「行動體力」及「防衛體力」兼具的身體
體力大致可分成「行動體力」及「防衛體力」兩大類。
行動體力是指能運用全身使彎曲、伸展、扭轉等各部位的動作彼此連動，做出步行、攀登、下山等行動的身體能力。
防衛體力是指保護身體不受外在壓力侵犯的身體能力。一般而言，防衛能力弱者就稱作虛弱。防衛體力在登山方面，是順應嚴峻自然環境的一種重要身體能力，這點也是與室內運動最大的差異。
行動體力及防衛體力兩者兼備的身體，才是我們所追求的理想登山體格。
行動體力的要素
→全身持久力
→肌耐力
→肌力．瞬間爆發力
→平衡性
→敏捷性．精細性
→柔軟性
防衛體力的要素
→免疫力．精神力
→對物理壓力的抵抗力．對生理壓力的抵抗力
本書從登山前的日常訓練、行山訓練及營養管理，到登山後的復位訓練與放鬆，提供了打造「登山體格」的各項必備知識。不論是登山初學者還是資深登山者，均可配合自身程度選擇適合的體能訓練與維護方式。
訓練不足與訓練過度都是非常危險的，本書的目的並非以圖解介紹多種訓練法，讓讀者仿效，而是希望培養出能配合自身體力、身體狀況、山的等級，選擇合適訓練法的獨立受訓者。
讓我們一同了解自己的身體，擬訂訓練計畫，打造理想的「登山體格」吧！芳須勳
1969年生於東京。現居神奈川縣橫濱市金澤區。擁有管理營養士、健康運動指導士、日本山岳嚮導協會認證登山嚮導（Stage II）的證照，是專攻「打造健康」的登山嚮導。以「活力充沛的登山嚮導呀喝先生」暱稱為人所知，提出以飲食指導、運動指導及登山安全管理為主軸的登山計畫。此外，亦在各地舉辦「有助防災的野炊講習會」及「避免跌倒的體操及腦力鍛鍊教室」等活用登山經驗的講習會。著有《登山ボディのつくり方》、《もっと登れる山の食料計画》（山與溪谷社）。．體能訓練與維持
．獨立訓練
Part 1 何謂理想的登山體格
．何謂登山體格？
．行動體力的要素① 全身持久力
肌耐力
肌力．瞬間爆發力
．行動體力的要素② 平衡性
敏捷性．精細性
柔軟性
．防衛體力的要素 免疫力．精神力
對物理壓力的抵抗力．對生理壓力的抵抗力
．登山體格的肌肉
．訓練的3原理5原則
．日常訓練的必要性
．如何測量運動強度
．提高防衛體力的方法
．訓練計畫
．專欄1 所有運動都能運用於登山～推薦交叉訓練～
Part 2 打造登山體格訓練
．提高全身持久力
．提高肌耐力
．提高平衡性
．提高敏捷性．精細性
．解決問題的訓練 ①膝蓋痛
②腳抽筋
③容易絆倒
④腰痛
．專欄2 親、子、孫三代登山～探討不同世代的訓練法～
Part 3 打造登山體格的行山方法
．行山訓練
．有負荷的行山
．進行行山訓練前
．登山訓練的重點
．休息時
．下山訓練的重點
．下山後
．專欄3 登山後泡溫泉很危險？～探討安全泡湯法～
Part 4 維持登山體格的體能維護
．檢查自己的姿勢
．復位訓練術的必要性
．復位快走
．肩胛骨復位
．骨盆復位
．伸展操與按摩
．腳底伸展操與按摩
．專欄4 NO PAIN NO GAIN～探討登山與肌肉疼痛～
Part 5 維持登山體格的飲食
．登山與營養
．有效維持登山體格的機能性成分
．登山體格與飲食
．提高免疫力的飲食
．恢復疲勞的飲食
