坂詰式正確肌力訓練教科書
坂詰式正確肌力訓練教科書
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價格:NT350元
出版社:楓葉社文化事業有限公司
經銷商:
ISBN:9789863702252
CIP:528.923
出版日期:2020-07-24
作者:坂詰真二
譯者:楊家昌
書籍代號:JA081
頁數:143
開本:21 x 14.8 cm
印刷:全彩印刷
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~姿勢錯誤,練再多都沒用~

本書收錄300幅真人動作示範圖

教你用正確的姿勢,集中刺激目標肌肉

用最小的努力,達到最大成果!

 

【本書特色】

◎超過300幅真人動作示範圖,分解步驟詳細說明正確的訓練姿勢。

◎內容豐富完整。從最基本的「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」,到針對個別部位的自重訓練、運用啞鈴及彈力帶的加強訓練,以及伸展運動都囊括其中。

◎將「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」的各部位細節用8個重點詳盡解說,並依難度規劃成4階段動作,初學者也能循序漸進地增強肌力

 

 

一天3分鐘,在家就能有效鍛鍊肌肉!

「花了大把時間和金錢上健身房做肌力訓練,體態卻始終沒什麼變化……」

你是否也有這樣的煩惱呢?

其實,肌力訓練效果不彰的原因不在於項目、強度或次數,關鍵在於「姿勢」!

「用正確的姿勢,集中刺激想要鍛鍊的肌肉」才是肌力訓練的「真髓」所在。

 

跟著豐富詳盡的真人示範照片和重點說明,

學習「正確」的訓練姿勢,依照建議訓練量按部就班地訓練,

不用上健身房,一天3分鐘,在家就能有效鍛鍊肌肉。

不僅省下大筆金錢,也節省了許多寶貴時間!

 

 

本書分為5大章節,

分別介紹肌力訓練最基本的3個動作──「深蹲、伏地挺身、捲腹」,以及多項方便在家進行的各部位訓練動作。當然也沒有漏掉非常重要的伸展運動和肌力訓練知識。

 

●第1 姿勢是肌力訓練的一切!坂詰式正確「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」

「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」,這「三大自重肌力訓練」能完整鍛鍊下半身、上半身、體幹。若能用正確的姿勢來進行三大訓練,即可均勻地鍛鍊全身的主要肌肉,產生顯著的成效。

 

●第2 6種「部位別」自重訓練

本章要介紹6種自重訓練,能補足第1章中的「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」所無法鍛鍊到的部位。搭配第1章與第2章的訓練項目,就能完整加強鍛鍊全身的主要肌肉。

 

●第3 運用啞鈴與彈力帶!使用訓練器材徹底強化單點肌肉

透過第1章與第2章所介紹的幾項自重訓練,還是會有難以鍛鍊或難以施加適當負荷的肌肉。在本章將運用啞鈴與彈力帶,介紹能有效刺激這些部位的訓練。

 

●第4 肌力訓練「前後」做伸展運動,進一步提升效果!

在進行肌力訓練之前做伸展運動,能讓身體從靜態模式轉換成運動模式,更易於發揮肌力。在肌力訓練之後做伸展運動,能放鬆身心,有助於恢復疲勞。

 

5 肌力訓練的知識&方法

要增加肌肉量,除了進行正確的肌力訓練之外,還要補充幫助長出肌肉的營養,並安排肌肉的恢復時間,也就是充足的休息。本章將會介紹提高肌力訓練效果的營養,以及休息的「方法」,並針對與肌力訓練相關的各種疑問,提供正確的解答。

坂詰真二

  生於1966年。新潟縣人。「SPORTS & SCIENCE」代表,並擔任NSCA認證肌力與體能教練、NSCA認證私人教練、D&M商會股份公司顧問、橫濱休閒與運動專科學校講師。1990年於橫濱市立大學文理學院畢業後,曾擔任People股份公司(現為KONAMI SPORTS)總監與教育指導,之後進入Sport Programs公司擔任公司行號及個人選手的體能教練。坂詰真二於1996年創業,在超過25年的職業體能教練生涯中,培育超過3000名教練,受邀擔任節目來賓高達1500次以上。著有《パートナー・ストレッチ》、《ラガーマン体型になれる筋力トレーニング》(皆為KANZEN出版)等多數著作、監修書籍,累計出版量超過150萬本。

前言

 

.正確鍛鍊肌肉的真髓

.坂詰式正確「深蹲」姿勢示範!

.坂詰式正確「伏地挺身」姿勢示範!

.坂詰式正確「捲腹」姿勢示範!

.以正確的姿勢鍛鍊出最強大的肌肉!肌力訓練的7大注意事項

.依照訓練目的與目標體型所訂定的訓練組合範例

.人體肌肉分布圖

.肌力訓練示範頁的圖解說明

 

1

姿勢是肌力訓練的一切!

坂詰式正確「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」

 

.坂詰式正確「深蹲」

平行深蹲

.坂詰式正確「伏地挺身」

俯臥撐

.坂詰式正確「捲腹」

撐頭捲腹

 

2

6種「部位別」自重訓練

 

.「部位別」自重訓練①

以肩上推舉鍛鍊肩膀

.「部位別」自重訓練②

以反向俯臥撐鍛鍊上臂背面

.「部位別」自重訓練③

以單腳提臀鍛鍊大腿內側與臀部

.「部位別」自重訓練④

以單腳舉踵鍛鍊小腿

.「部位別」自重訓練⑤

以背部伸展鍛鍊腰背部

.「部位別」自重訓練⑥

以腿部上抬軀幹扭轉鍛鍊腹部

 

3

運用啞鈴與彈力帶!

使用訓練器材徹底強化單點肌肉

 

.使用器材單點強化上側胸大肌

啞鈴篇 斜上胸部推舉

彈力帶篇 斜上胸部推舉

.使用器材單點強化上側背部

啞鈴篇 單手划船

彈力帶篇 坐姿划船

.使用器材單點強化三角肌

啞鈴篇 啞鈴側平舉

彈力帶篇 彈力帶側平舉

.使用器材單點強化肱二頭肌

啞鈴篇 二頭肌彎舉

彈力帶篇 二頭肌彎舉

 

4

肌力訓練「前後」做伸展運動,就能進一步提升效果!

 

4種暖身伸展運動

12種緩和伸展運動

 

5

肌力訓練的知識&方法

 

.提升肌力訓練效果的生活習慣

.肌力訓練「Q&A

 

COLUMN

.想要讓小腹消失,或練出夢幻的六塊肌身材,捲腹是最佳的運動方式嗎?

.肌力訓練的效果不光只有提升肌力

.關於肌力訓練的誤解和迷思

.意想不到!原來運動員鍛鍊肌肉較不容易

.以正確的「姿勢」打造結實的體型
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