3種體操、每次7秒、一週只要3至4天！

80歲也來得及，從今天開始肌肉操，預防失智元氣飽滿！

【本書特色】

◎7秒肌肉體操，專為不喜運動的新手設計，3個動作鍛鍊中間肌，打造一路走到老的體魄。

◎搭配三大應用動作，平衡強化下半身肌肉，喜愛運動者也能進階提升鍛鍊效率。

◎5位體驗者現身說法，見證60歲初老者至80歲銀髮族都有感的肌肉操神效。

　　走路容易摔跤、無法順利從椅子起身、長期臥床、失智症……

　　無法自主行動的高齡生涯，這樣的未來還有多遠？

★四十歲過後，人腿肌肉量以每年1%的速度流失

　　人體的肌肉，功能不單只是協助肢體動作，也能保護骨骼和關節免於外力傷害。然而肌肉也會隨著年齡退化，成年人從30歲開始，肌肉質量便會以每10年減少3～8%的速度流失，尤其女性肌肉減少量會更為快速。

　　檢視日常生活，您是否曾遇到下列煩惱呢？

●走路步伐變小，無法在綠燈秒數倒數結束前穿越馬路

●無法單腳站立穿鞋

●無法扭開瓶蓋，或是擰乾毛巾

●前往超市購物，無法單手提一瓶沙拉油

●從座椅上起身，需要撐著扶手才能站起來

　　以上幾個現象，都是肌肉量大幅降低的「肌少症」徵兆！

　　儘管因年齡增長造成肌肉量減少是不可避免的趨勢，但如果沒有及早發現，未能在初期給予治療，輕則容易四肢無力、平衡感變差而頻繁跌倒，重則失能須長期臥床照護。

★晚年想活得長壽又健康，只靠養生飲食絕對不夠

　　坊間廣告常有一種迷思，人體會隨著年歲增長退化、新陳代謝速率也會減緩，造成體內如鈣質等重要礦物質大量流失，因此只要積極補充營養來源，搭配簡單的健走，就能避免骨質疏鬆等老年疾患。

　　但事實上，「飲食」和「運動」，都是健康活到老缺一不可的關鍵。單憑簡單的漫步、健走運動，是無法達到「鍛鍊肌肉」的效用。缺乏鍛鍊的肌肉，終究無法迴避流失與肌力下降的殘酷現實。想活得健康、人生操之在己，就非「動」起來不可。

★外貌體力加倍回春，還能助你遠離失智症！

　　鍛鍊肌肉的目的，是為了提升身體肌肉量，使日常行動更能隨心所欲。

　　除此之外還能帶來什麼好處嗎？絕對比你預期的優點多更多！

●提升身體基礎代謝率（BMR），脂肪不易堆積，瘦身更有效率

●增進骨質密度，骨骼強壯，骨質疏鬆不找上門

●身材勻稱、皮膚緊實有光澤，久站久坐也不會腰痠背痛

●降低罹患心血管等慢性疾病，無須頻繁向藥房報到

●促進活化腦細胞，預防憂鬱、阿茲海默，強化記憶力

　　本書所介紹的7秒肌肉操，是針對幾乎不會刻意活動身體、討厭運動，或是不擅長運動的人所設計，鍛鍊菜單是以達到「最低限度的健康效用」作為設計方針。

　　從三種體操開始，每週只要做3～4次，每次7秒鐘，幫助各位達到養成運動習慣的第一步。持只以恆，正是通往健康晚年的不二法門。

　　人生百年，後半生的歲月，才是真正開始發光發熱的階段。

　　你打算活到幾算？在這趟旅途中，你渴望見到哪些風景？期盼完滿哪些願景？

　　大多數人很難對未來勾勒出一個清晰的藍圖，能夠全心全意投入夢想的人更是少之又少。但如果是為了「做想做的事」而撥出心思，留意生活細節，而不是為了「維持健康」才特意鍛鍊，相信就更有動力堅持下去。

久野譜也

　　1962年生，筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授。

　　畢業於筑波大學體育專門學群，同所醫學研究科博士課程修畢，擁有醫學博士學位。

◎前言

　不想老年臥床、罹患失智？7秒肌肉體操，打造一路走到老的身體！

開始肌肉體操之前

　你辦得到嗎？簡易肌力檢測

▸column　肌肉真的會變成脂肪嗎？

▍1章　一同見證7秒肌肉體操的超群效果！

・恢復年輕活力的祕訣就是「肌肉」！7秒肌肉體操體驗者直擊報導

　▸栗原良平先生／81歲

　　──81歲依舊年輕！身體動起來，人生更快樂！

　▸木村由里女士／69歲

　　──恢復體力，不僅重拾教保員工作還可以照顧孫子！

　▸岩崎敦子女士／64歲

　　──不再感覺身體有氣無力，走一整天都不會累

　▸今井恭子女士／58歲

　　──血壓從150mmHg以上降回正常值，從此不再吃藥！

　▸寺田秀一先生／64歲

　　──體操讓我長肌肉還能回春！常保樂觀好心情

・倚靠拐杖行走的97歲銀髮族如今擺脫束縛，笑著小跑步！

・效果超群、超過10萬人見證！歡呼聲不間斷！

▍2章　實際操作！7秒肌肉體操

・40歲過後，肌肉量逐年減少

　每多1歲，就會減少1％！

・預防長期臥床的不二法門！

　鎖定超級肌肉「中間肌」

・一次7秒鐘、3種體操，一週最少3天！

　搭配計數有效鍛鍊頭腦

・遵守肌肉體操三大原則

　看見肌肉鍛鍊的效果！

只要這麼做，就能一路走到100歲！　肌肉體操三大基本動作

・肌肉體操 基礎篇1　緩慢深蹲操

・肌肉體操 基礎篇2　抬腿操

・肌肉體操 基礎篇3　伸展膝蓋操

提升進階學習者的鍛鍊效率！　肌肉體操三大應用動作

・肌肉體操 應用篇1　深蹲操

・肌肉體操 應用篇2　弓箭步操

・肌肉體操 應用篇3　腳後跟伸展操

▸column　增加肌肉，遠離癌症與猝死的威脅

▍3章　效果加倍！進階肌肉體操

不想長期臥床更要做！　鍛鍊上半身的4種肌肉體操

・進階肌肉體操1　抬腿腹肌操

・進階肌肉體操2　腳後跟抬起操

・進階肌肉體操3　推牆手臂操

・進階肌肉體操4　飛機操

・完美特訓！肌肉體操一週健身計畫

・做完肌肉體操之後，務必記得拉筋！

▍4章　只要改變走路速度就能變年輕！

・肌肉體操搭配健走，雙管齊下　防範長期臥床與失智症！

Q1運動不能只靠健走？除了健走，還要做肌肉體操？

Q2最少應該走幾步？目標步數是多少？

Q3隨興走走或悠閒散步能夠達到運動效果嗎？

Q4健走一定要持續30分鐘以上才有用？這是真的嗎？

Q5膝蓋好痛，我該怎麼辦才好？

Q6拚命努力，走愈多愈好！難道這樣錯了嗎？

▸column　100歲也依然精神充沛？關鍵答案就是「移動能力」

▍5章　百歲人生的健康管理祕訣

・營養不良是長壽的天敵！多攝取肉類、魚類蛋白質

・少吃碳水化合物！但也不要過度限制

・小心跌倒與吸入性肺炎！掌握補水時機，口渴前就喝水

・維持健康習慣的祕訣就是讓健康紀錄「看得見」

・「外出」是鍛鍊大腦的終極方法，心靈、身體、大腦都能回春！

・100歲以前，你想做什麼？為接下來的人生訂下目標吧！

◎後記