物理治療師的健身活學，7秒就能強化肌力！

改善痠痛、燃燒脂肪、有氧減重的神奇逆伸展操！

【本書特色】

◎執業20年的物理治療師，為長期有痠痛與僵硬問題的人所設計的「逆」伸展操，釋放緊繃＋增強肌力一次到位！

◎本書設計的伸展操，是針對23處主要肌肉獨立作操，集中鍛鍊，消除不適更有感！

◎每個伸展操皆搭配步驟圖解，每個動作都有注意點提示，只要跟著圖做就能輕鬆學會。

◆◆伸展、按摩為何無法真正解痛？因為放鬆肌肉沒那麼簡單！◆◆

改善肌肉狀態，常是銀髮族或術後復健的一個重要環節。

不過對久坐不動、長期姿勢不正確，或是因運動造成肌肉傷害等年輕族群來說，放鬆僵硬的肌肉也同樣不可或缺。

可是透過按摩、針灸、泡澡舒緩疲勞，卻只能短暫見效，無法根除痠痛。

日本物理治療師，同時也是健身熱愛者──被患者暱稱「小部老師」的石部伸之指出，人體肌肉隨時都被大腦控制，就算睡覺也沒辦法完全鬆開。

所以要徹底放鬆肌肉，其實比你我想像中還困難！

針對這個困擾現代人已久的問題，小部老師提出的解方就是──

●先對肌肉使勁力氣，讓肌肉收縮7秒

●停止出力，讓肌肉放鬆7秒

●接著伸展放鬆後的肌肉，伸展7秒

透過「收縮」－「放鬆」－「伸展」的循環，每天3次，每次持續1分鐘。

做一次體操，就能同時達到強化肌力、促進循環、提高柔軟度三種功效，這就是小部老師所提倡的「7秒逆伸展操」！

◆◆什麼是逆伸展操？為何會比一般伸展有效解痛？◆◆

當我們在電腦螢幕前聚精會神，等到工作告一段落後，常會忍不住想「伸懶腰」，對吧？

為什麼「伸懶腰」這個動作，會讓人覺得很舒服呢？

我們常以為「伸懶腰」是在「伸展」背部的肌肉，但正好相反，當我們將雙手高舉過頭、感受腰椎被拉張開來時，其實是在使勁「收縮」背部肌肉。

當肌肉緊縮，沉積在肌肉內部的血液和淋巴液就會被擠壓出來；接著放下雙手，肌肉放鬆後，新鮮的血液與淋巴液又會快速注入肌肉內部，促進體內循環。

透過刻意的「收縮」與「伸展」，讓肌肉有如第二顆心臟般發揮作用。這就是逆伸展操的原理所在。

小部老師不僅針對日常生活中特別有感，像是肩頸、胸口與上臂一帶、大腿後側肌群等容易痠痛發麻的部位，提供單一肌肉的逆伸展操示範。

像是髖關節、腰部等按摩無法觸及的深層肌肉，也都一併設計出動作操，走路、上下樓梯都更加輕盈自在。

✓緊實身體，使運動表現提升

✓提高全身代謝能力

✓預防肩膀痠痛、腰痛、膝蓋痛等不適

✓矯正駝背、O型腿，塑造更有自信的身體

只要練習這一套逆伸展操，就能一次達到上述的效果。

石部伸之

　　出生於岡山縣倉敷市，現居玉野市。物理治療師、准看護師、照護管理專員，經營デルタフォース健身房，同時也是從事鐵人三項和馬拉松競賽的運動員，目前仍在醫院裡協助各式疾病的患者復健。透過這些豐富的臨床經驗，開發出一套自我復健的逆伸展操，每天進行指導及訓練。

官方部落格　https://spartan-log.com

◎前言　這就是神奇的逆伸展操！

◉完整了解何謂逆伸展操！

◉逆伸展的作法

●第1章　〔塑身篇〕

01斜方肌＆菱形肌的逆伸展

　➤不舒服的頭痛和脖子痠痛問題，一次消除！

02提肩胛肌的逆伸展

　➤快速解決手碰不到的肩胛骨內側僵硬問題！

03枕下肌群的逆伸展

　➤一次消除脖子後方根部周圍的不適感！

04旋轉肌袖（肩膀的深層肌肉）的逆伸展

　➤提高肩膀的穩定性，預防肩膀疼痛（肩關節周圍炎）！

05三角肌的逆伸展

　➤讓肩膀輪廓更好看！還能有效改善斜肩、聳肩等不良姿勢！

06肱二頭肌的逆伸展

　➤打造魅力十足的上臂！可以練出緊實的上臂！

07肱三頭肌的逆伸展

　➤剷除上臂鬆垮垮的蝴蝶袖

08胸大肌的逆伸展

　➤有助於達到豐胸效果！

09腹肌的逆伸展

　➤讓凸凸的肚子更緊實！形塑腰部線條！

10腰方肌的逆伸展

　➤預防並改善腰痛！提高腰部的柔軟度！

11豎脊肌的逆伸展

　➤大幅改善腰部的不適和僵硬感！

12髂腰肌的逆伸展

　➤伸展腰部！走路、跑步更輕鬆！

13髖關節深層肌肉的逆伸展

　➤提高髖關節的穩定！預防並改善髖關節疼痛問題！

14臀部肌肉的逆伸展

　➤擁有漂亮的臀部線條！夢寐以求的美麗臀型！

15大腿後側肌群的逆伸展

　➤大腿變細，擁有凹凸有致的臀型！

16股四頭肌的逆伸展

　➤穩住膝蓋，減輕疼痛感！上下樓梯更輕鬆！

17內收肌群的逆伸展

　➤大腿變細，擁有一雙美腿！

18脛骨前肌的逆伸展

　➤走路不再跌跌撞撞！扭傷從此遠離！

19小腿肌肉的逆伸展

　➤讓腳踝更緊實！消除足部浮腫！

20足底肌群的逆伸展

　➤腳變得更輕盈，擺脫高跟鞋與鞋子的束縛！

　　預防及改善拇趾外翻問題！

21屈腕肌群（彎曲手腕的肌肉）的逆伸展

　➤手腕為了做家務或照顧孩子而操勞，需要多加照護！

　　預防及消除腕隧道症候群、腱鞘炎！

22肱橈肌的逆伸展

　➤緩解前臂外側的疲勞和不適感！

23反折手腕和手指肌肉的逆伸展

　➤手指和前臂因為打鍵盤或用滑鼠而疲勞，

　　利用逆伸展操大放鬆！

●第2章　〔減重篇〕