~強化第二心臟~
不管幾歲,都能保持健步如飛的保健操!
【本書特色】
◎詳解膝痛原因,找出身體的毛病!
◎真人清楚示範7種護膝運動,讓你輕鬆學會!
◎搭配按摩、飲食等方法,預防關節炎、骨質疏鬆!
你有類似的狀況嗎?
□站起來時膝蓋會痛,開始走路就不痛了。
□下樓梯時,常常感到很煎熬。
□天氣一變冷,膝蓋就會痛。
□好像拖著腳步在走路。
□走路腳步不穩、容易絆倒。
□覺得出門是件苦差事。
□步幅變小,走路速度變慢。
□剪腳指甲有困難。
□最近一兩年體重增加超過三公斤。
□屁股愈來愈下垂。
如果有這些症狀,
就代表你是膝痛的高危險群!
疫情肆虐期間,外出時間大量減少,
而長時間關在家中,容易導致肌力不足,甚至造成肥胖。
這些都是加重膝蓋負擔的元凶。
若是對於疼痛置之不理,很可能惡化成退化性關節炎,
長年累月下來,還會導致失智風險增高。
不過不用擔心,只要做本書介紹的七種運動,
就能鍛鍊你的大腿與臀部肌肉,遠離膝痛風險。
事不宜遲,趕緊翻開本書進行全面的膝蓋自我檢測,
從現在開始好好保養膝蓋吧!內田輝和
1949年出生於岡山縣,內田針灸診療所院長。
關西鍼灸柔整專門學校畢業,1974年開設內田針灸診療所。
活躍於報章雜誌及電視等媒體,並有《10秒顔さすりで老眼、近視、緑内障はよくなる》、《首・肩・手のしびれ、痛みを招く胸郭出口症候群を自分で治す!》(皆為主婦之友社)等多本著作。
.你有類似的狀況嗎?
.改善膝蓋痛的七種運動
Part1 為什麼會膝蓋痛?
.疫情造成了膝蓋痛的人大增!
.長時間關在家裡導致肌力不足
.飲食過量導致肥胖會加重膝蓋負擔
.對膝蓋痛置之不理會惡化為退化性關節炎
.上了年紀後失智的風險增加
.進行膝蓋自我檢測
.檢測項目與膝蓋痛之間的關聯
.彎曲膝蓋確認左右兩邊的狀態
.確認自己有沒有「膝蓋窩」
.用「抬臀走路」確認臀部肌力
.「新冠膝」有什麼症狀?
.扭傷及拇指外翻也有演變為膝痛的風險
.只強化大腿肌力難以完全改善膝痛
.以一次七秒的肌力訓練改善初期膝痛
Part2 用「仰臥空中深蹲」改善膝痛
.鍛鍊大腿前後兩側與臀部的肌肉
.運動①仰臥空中深蹲
.運動②側躺抬腿
.運動③仰臥抱大腿
.運動④仰臥抱脛
.運動⑤踢腿鍛鍊臀肌
.運動⑥扭轉大腿
.運動⑦鍛鍊大腿後側
.七種運動Q & A
Part3 用溫熱療法與刺激穴道緩解膝蓋痛
.做好保暖可改善受寒造成的疼痛
.用暖暖包保暖
.用吹風機溫暖膝蓋
.刺激穴道及針灸也能改善膝痛
.與膝痛有關的穴道①太衝
.與膝痛有關的穴道②蠡溝
.與膝痛有關的穴道③陰陵泉
.溫熱療法與刺激穴道Q & A
Part4 告別膝蓋痛的生活之道
.改善以後要多走路以防復發
.一天走五千步便有足夠效果
.走路時要挺直背脊,目光望向遠方
.下樓梯比上樓梯更重要
.有鞋帶的運動鞋是安全的最佳選擇
.護膝建議挑選有洞的款式
.維持正確坐姿同樣重要
.用抬腳跟運動強化第二心臟
.飲食的基本原則是蛋白質不可少
.運動後補充蛋白質有助於增加肌肉
.酪梨可以改善退化性關節炎?
.增加骨骼存款預防骨質疏鬆症
Part5 過來人現身說法
.經驗談1 過去只要一彎膝蓋就會痛,所以都是拖著腳走路,但仰臥空中深蹲等運動讓我的膝蓋變好了
.經驗談2 練習仰臥空中深蹲一週後,因為運動不足導致的膝蓋痛就得到了改善
.經驗談3 抱大腿與抱脛改善了舊傷所引發的膝蓋痛
.經驗談4 膝蓋原本痛到我無法出門購物,持續做踢腿鍛鍊臀肌與抱大腿讓疼痛消失了
.後記
甘為治
大阪大學文學研究科碩士,目前專職從事日文翻譯工作。譯有《日本神明大百科》、《F1小詞典》、《日本酒超入門》等書,持續在翻譯之路上耕耘。