～強化第二心臟～

不管幾歲，都能保持健步如飛的保健操！

【本書特色】

◎詳解膝痛原因，找出身體的毛病！

◎真人清楚示範7種護膝運動，讓你輕鬆學會！

◎搭配按摩、飲食等方法，預防關節炎、骨質疏鬆！

你有類似的狀況嗎？

□站起來時膝蓋會痛，開始走路就不痛了。

□下樓梯時，常常感到很煎熬。

□天氣一變冷，膝蓋就會痛。

□好像拖著腳步在走路。

□走路腳步不穩、容易絆倒。

□覺得出門是件苦差事。

□步幅變小，走路速度變慢。

□剪腳指甲有困難。

□最近一兩年體重增加超過三公斤。

□屁股愈來愈下垂。

如果有這些症狀，

就代表你是膝痛的高危險群！

疫情肆虐期間，外出時間大量減少，

而長時間關在家中，容易導致肌力不足，甚至造成肥胖。

這些都是加重膝蓋負擔的元凶。

若是對於疼痛置之不理，很可能惡化成退化性關節炎，

長年累月下來，還會導致失智風險增高。

不過不用擔心，只要做本書介紹的七種運動，

就能鍛鍊你的大腿與臀部肌肉，遠離膝痛風險。

事不宜遲，趕緊翻開本書進行全面的膝蓋自我檢測，

內田輝和

1949年出生於岡山縣，內田針灸診療所院長。

關西鍼灸柔整專門學校畢業，1974年開設內田針灸診療所。

活躍於報章雜誌及電視等媒體，並有《10秒顔さすりで老眼、近視、緑内障はよくなる》、《首・肩・手のしびれ、痛みを招く胸郭出口症候群を自分で治す！》（皆為主婦之友社）等多本著作。

．你有類似的狀況嗎？

．改善膝蓋痛的七種運動

Part1　為什麼會膝蓋痛？

．疫情造成了膝蓋痛的人大增！

．長時間關在家裡導致肌力不足

．飲食過量導致肥胖會加重膝蓋負擔

．對膝蓋痛置之不理會惡化為退化性關節炎

．上了年紀後失智的風險增加

．進行膝蓋自我檢測

．檢測項目與膝蓋痛之間的關聯

．彎曲膝蓋確認左右兩邊的狀態

．確認自己有沒有「膝蓋窩」

．用「抬臀走路」確認臀部肌力

．「新冠膝」有什麼症狀？

．扭傷及拇指外翻也有演變為膝痛的風險

．只強化大腿肌力難以完全改善膝痛

．以一次七秒的肌力訓練改善初期膝痛

Part2　用「仰臥空中深蹲」改善膝痛

．鍛鍊大腿前後兩側與臀部的肌肉

．運動①仰臥空中深蹲

．運動②側躺抬腿

．運動③仰臥抱大腿

．運動④仰臥抱脛

．運動⑤踢腿鍛鍊臀肌

．運動⑥扭轉大腿

．運動⑦鍛鍊大腿後側

．七種運動Q & A

Part3　用溫熱療法與刺激穴道緩解膝蓋痛

．做好保暖可改善受寒造成的疼痛

．用暖暖包保暖

．用吹風機溫暖膝蓋

．刺激穴道及針灸也能改善膝痛

．與膝痛有關的穴道①太衝

．與膝痛有關的穴道②蠡溝

．與膝痛有關的穴道③陰陵泉

．溫熱療法與刺激穴道Q & A     

Part4　告別膝蓋痛的生活之道

．改善以後要多走路以防復發

．一天走五千步便有足夠效果

．走路時要挺直背脊，目光望向遠方

．下樓梯比上樓梯更重要

．有鞋帶的運動鞋是安全的最佳選擇

．護膝建議挑選有洞的款式

．維持正確坐姿同樣重要

．用抬腳跟運動強化第二心臟

．飲食的基本原則是蛋白質不可少

．運動後補充蛋白質有助於增加肌肉

．酪梨可以改善退化性關節炎？

．增加骨骼存款預防骨質疏鬆症

Part5　過來人現身說法

．經驗談1　過去只要一彎膝蓋就會痛，所以都是拖著腳走路，但仰臥空中深蹲等運動讓我的膝蓋變好了

．經驗談2　練習仰臥空中深蹲一週後，因為運動不足導致的膝蓋痛就得到了改善

．經驗談3　抱大腿與抱脛改善了舊傷所引發的膝蓋痛

．經驗談4　膝蓋原本痛到我無法出門購物，持續做踢腿鍛鍊臀肌與抱大腿讓疼痛消失了

甘為治