找回手臂靈活力 肩膀疼痛自救手冊
找回手臂靈活力 肩膀疼痛自救手冊
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價格:NT320元
出版社:楓葉社文化事業有限公司
經銷商:
ISBN:9789863706403
CIP:416.613
出版日期:2024-01-22
作者:町田秀樹
譯者:胡毓華
書籍代號:JA146
頁數:127
開本:21 x 14.8 cm
印刷:單色/平裝
哪裡買:   
備註:
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書系叢書:健康DIY
商品類別:醫療保健

~一本帶你逃離肩痛問題的救援手冊~

簡易操作肩關節放鬆操,針對自身狀況改善不適感!

 

【本書特色】

◎篇章清楚簡潔,搭配豐富圖示說明,簡單易懂提升改善效率!

◎內含19項護肩習慣與自我診斷表格,將潛在疼痛一網打盡並及早預防!

◎圖文搭配YouTube頻道,迅速掌握肩關節放鬆操要點!

 

大家是否經常有肩膀疼痛、僵硬,

導致手臂難以活動、舉不太起來的狀況呢?

或是除了單側肩膀的疼痛以外,還延伸到上手臂、頸部,

甚至在夜間加劇、影響睡眠?

其實這些都是「五十肩」的症狀哦!

 

有以上困擾的你,

快來藉由本書檢查肩膀狀態,瞭解自己屬於哪一類型,

並搭配書中的「肩關節放鬆操」,靠自己不耗時、不費力地改善肩痛問題吧!

 

手臂只能抬高30度……

放輕鬆交給重力「俯臥枕肩」&「靠牆拉肩」

請各位拋開「肩膀必須活動才行」的想法,放棄只靠自己的力量活動肩膀。

然後,放輕鬆交給身體的重量,將雙手伸直、慢慢拉開胸口。

 

手臂只能抬高30度~45度……

肩膀下沉並伸直手臂「肩、臂下沉運動」&「收下巴運動」

要是現在急著把手臂抬得更高,肩膀就會回到筋疲力盡的狀態。

請再給肩膀多一點時間休息吧!目前先保持出力聳肩的狀態。

 

手臂可以抬高45度~60度……

放鬆肩膀並挺直背部「肩關節放鬆操」&「開肩運動」

已經能夠抬高手臂的話,就證明我們已經成功將肩膀往下沉。

現在差不多可以來活動肩膀,調整肩膀的狀態。

 

手臂可以抬高60度~90度……

邊調整角度,同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨「背肌鍛鍊操」&「曲肘開肩」

接下來要靠自己的力量以及反作用力,讓肩胛骨更往下沉。

反覆出現五十肩症狀的人一樣別著急,請用正確的方式慢慢做。

 

手臂可以抬高超過90度……

保持肩胛骨不動並高舉雙臂90度開肩」&「45度伸臂」

肩胛骨過度活動會破壞手臂動作的平衡,引起疼痛。

所以請抬高手臂並固定好肩胛骨,讓肩膀回歸正常活動吧。

町田秀樹

町田脊醫治療院院長。1996年畢業於日本體育大學體育學部健康學科。2002年設立「町田脊醫治療院」,以有效治療疼痛聞名。2017年起擔任東京工學院專門學校講師。著有《できる人はなぜ、そこまで「姿勢」にこだわるのか?》(翔泳社)

Prologue  手臂抬不起來的人都需要的速效改善法

.手臂只能抬高30度左右……「放輕鬆交給重力」

「俯臥枕肩」「靠牆拉肩」

.手臂只能抬高3045度……「肩膀下沉並伸直手臂」

「肩、臂下沉運動」「收下巴運動」

.手臂可以抬高4560度……「放鬆肩膀並挺直背部」

「肩關節放鬆操」「開肩運動」

.手臂可以抬高6090度……「邊調整角度,同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨」

「背肌鍛鍊操」「曲肘開肩」

.手臂可以抬高超過90度……「保持肩胛骨不動並高舉雙臂」

90度開肩」「45度伸臂」

Part 1  為何肩膀疼痛會讓手臂抬不起來

.放任肩膀疼痛會讓手臂抬不起來

.肩膀僵硬、手舉不起來,最後形成冰凍肩

.肩膀疼痛就不要勉強抬高手臂

.肩膀活動度愈來愈小的原因

.壞習慣也會造成肩膀的不適疼痛

.肩胛骨最不容易做出下壓的動作

.為什麼會引發五十肩

.頸椎過直會增加肩頸的負擔

.肩膀愈往前縮,手臂就愈難抬高

.頭往前移動,背就難以挺直

.肩胛骨上抬也可能導致手麻

.五十肩自我檢核表

 

Part 2  如何改善五十肩

.圓肩會讓症狀持續惡化

.年紀大了就容易出現圓肩

.要有意識地把肩膀往下沉

.肩膀若要往下沉,下巴就得往後收

.把肩胛骨往下壓,再把胸部往前挺

.只要正確使用背肌,姿勢自然會漂亮

.目標為讓肩膀回到解剖學上的正確位置

.讓肩膀與耳朵保持一直線,就能預防圓肩

 

Part 3  改善五十肩的肩關節放鬆操

.確認自己的肩膀狀態

手臂只能抬高30度左右的話,就將身體放輕鬆交給重力

*俯臥枕肩 *靠牆拉肩 *手握寶特瓶

手臂只能抬高3045度的話,就將肩膀下沉並伸直手臂

*收下巴運動 *肩、臂下沉運動 *坐姿轉臂

手臂可以抬高4560度的話,就放鬆肩膀並挺直背部

*開肩運動 *肩關節放鬆操 *拍手開肩

手臂可以抬高6090度的話,就邊調整角度,同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨

*曲肘開肩 *背肌鍛鍊操

手臂可以抬高超過90度的話,就保持肩胛骨不動並高舉雙臂

90度開肩 *45度伸臂

.肩關節放鬆操的效果① 背影美女

.肩關節放鬆操的效果② 消除蝴蝶袖

.肩關節放鬆操的效果③ 改善姿勢

.進行伸展操時的要點

.進行肌肉鍛鍊時的要點

 

Part 4  拒絕五十肩的生活好習慣

.走路擺臂的姿勢要正確

.騎自行車時輕握手把即可

.正確的辦公室坐姿是不彎腰駝背

.在肩頸痠痛前先伸個懶腰

.煮飯洗碗時別彎腰低頭

.洗頭時別低頭,要抬頭挺胸

.肩痛問題可以緩一緩,睡得好最重要

.睡覺時請保持仰躺並收下巴

.矯正身體姿勢,別讓肩胛骨過度活動

.減輕肩膀負擔的後背包揹法

.背包背帶掛在肩膀外側的骨頭上

.要注意手臂勾著手提包的姿勢

.逛街時別把手背在後面

.手持用具時不必用力抓握

.手肘可以靠在桌上,但身體不能往前彎

.別讓腋下的肌肉無所事事

.講電話時把手肘拉近身體

.用餐的姿勢要優雅有禮

.用維生素B12修復末梢神經

 

.後記

胡毓華

畢業於輔仁大學日文系,現為自由譯者。每日與文字相伴,不停地切磋琢磨,努力充實自我。喜歡閱讀,在文字的世界裡漫遊,也喜歡旅行,享受人生的美好。
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