～一本帶你逃離肩痛問題的救援手冊～

簡易操作肩關節放鬆操，針對自身狀況改善不適感！

【本書特色】

◎篇章清楚簡潔，搭配豐富圖示說明，簡單易懂提升改善效率！

◎內含19項護肩習慣與自我診斷表格，將潛在疼痛一網打盡並及早預防！

◎圖文搭配YouTube頻道，迅速掌握肩關節放鬆操要點！

大家是否經常有肩膀疼痛、僵硬，

導致手臂難以活動、舉不太起來的狀況呢？

或是除了單側肩膀的疼痛以外，還延伸到上手臂、頸部，

甚至在夜間加劇、影響睡眠？

其實這些都是「五十肩」的症狀哦！

有以上困擾的你，

快來藉由本書檢查肩膀狀態，瞭解自己屬於哪一類型，

並搭配書中的「肩關節放鬆操」，靠自己不耗時、不費力地改善肩痛問題吧！

✔手臂只能抬高30度……

放輕鬆交給重力▶︎▶︎「俯臥枕肩」＆「靠牆拉肩」

請各位拋開「肩膀必須活動才行」的想法，放棄只靠自己的力量活動肩膀。

然後，放輕鬆交給身體的重量，將雙手伸直、慢慢拉開胸口。

✔手臂只能抬高30度～45度……

肩膀下沉並伸直手臂▶︎▶︎「肩、臂下沉運動」＆「收下巴運動」

要是現在急著把手臂抬得更高，肩膀就會回到筋疲力盡的狀態。

請再給肩膀多一點時間休息吧！目前先保持出力聳肩的狀態。

✔手臂可以抬高45度～60度……

放鬆肩膀並挺直背部▶︎▶︎「肩關節放鬆操」＆「開肩運動」

已經能夠抬高手臂的話，就證明我們已經成功將肩膀往下沉。

現在差不多可以來活動肩膀，調整肩膀的狀態。

✔手臂可以抬高60度～90度……

邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨▶︎▶︎「背肌鍛鍊操」＆「曲肘開肩」

接下來要靠自己的力量以及反作用力，讓肩胛骨更往下沉。

反覆出現五十肩症狀的人一樣別著急，請用正確的方式慢慢做。

✔手臂可以抬高超過90度……

保持肩胛骨不動並高舉雙臂▶︎▶︎「90度開肩」＆「45度伸臂」

肩胛骨過度活動會破壞手臂動作的平衡，引起疼痛。

町田秀樹

Prologue  手臂抬不起來的人都需要的速效改善法

．手臂只能抬高30度左右……「放輕鬆交給重力」

「俯臥枕肩」「靠牆拉肩」

．手臂只能抬高30～45度……「肩膀下沉並伸直手臂」

「肩、臂下沉運動」「收下巴運動」

．手臂可以抬高45～60度……「放鬆肩膀並挺直背部」

「肩關節放鬆操」「開肩運動」

．手臂可以抬高60～90度……「邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨」

「背肌鍛鍊操」「曲肘開肩」

．手臂可以抬高超過90度……「保持肩胛骨不動並高舉雙臂」

「90度開肩」「45度伸臂」

Part 1  為何肩膀疼痛會讓手臂抬不起來

．放任肩膀疼痛會讓手臂抬不起來

．肩膀僵硬、手舉不起來，最後形成冰凍肩

．肩膀疼痛就不要勉強抬高手臂

．肩膀活動度愈來愈小的原因

．壞習慣也會造成肩膀的不適疼痛

．肩胛骨最不容易做出下壓的動作

．為什麼會引發五十肩

．頸椎過直會增加肩頸的負擔

．肩膀愈往前縮，手臂就愈難抬高

．頭往前移動，背就難以挺直

．肩胛骨上抬也可能導致手麻

．五十肩自我檢核表

Part 2  如何改善五十肩

．圓肩會讓症狀持續惡化

．年紀大了就容易出現圓肩

．要有意識地把肩膀往下沉

．肩膀若要往下沉，下巴就得往後收

．把肩胛骨往下壓，再把胸部往前挺

．只要正確使用背肌，姿勢自然會漂亮

．目標為讓肩膀回到解剖學上的正確位置

．讓肩膀與耳朵保持一直線，就能預防圓肩

Part 3  改善五十肩的肩關節放鬆操

．確認自己的肩膀狀態

．手臂只能抬高30度左右的話，就將身體放輕鬆交給重力

＊俯臥枕肩　＊靠牆拉肩　＊手握寶特瓶

．手臂只能抬高30～45度的話，就將肩膀下沉並伸直手臂

＊收下巴運動　＊肩、臂下沉運動　＊坐姿轉臂

．手臂可以抬高45～60度的話，就放鬆肩膀並挺直背部

＊開肩運動　＊肩關節放鬆操　＊拍手開肩

．手臂可以抬高60～90度的話，就邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨

＊曲肘開肩　＊背肌鍛鍊操

．手臂可以抬高超過90度的話，就保持肩胛骨不動並高舉雙臂

＊90度開肩　＊45度伸臂

．肩關節放鬆操的效果①　背影美女

．肩關節放鬆操的效果②　消除蝴蝶袖

．肩關節放鬆操的效果③　改善姿勢

．進行伸展操時的要點

．進行肌肉鍛鍊時的要點

Part 4  拒絕五十肩的生活好習慣

．走路擺臂的姿勢要正確

．騎自行車時輕握手把即可

．正確的辦公室坐姿是不彎腰駝背

．在肩頸痠痛前先伸個懶腰

．煮飯洗碗時別彎腰低頭

．洗頭時別低頭，要抬頭挺胸

．肩痛問題可以緩一緩，睡得好最重要

．睡覺時請保持仰躺並收下巴

．矯正身體姿勢，別讓肩胛骨過度活動

．減輕肩膀負擔的後背包揹法

．背包背帶掛在肩膀外側的骨頭上

．要注意手臂勾著手提包的姿勢

．逛街時別把手背在後面

．手持用具時不必用力抓握

．手肘可以靠在桌上，但身體不能往前彎

．別讓腋下的肌肉無所事事

．講電話時把手肘拉近身體

．用餐的姿勢要優雅有禮

．用維生素B12修復末梢神經

胡毓華