～正確觀念✕標準姿勢～

超人氣健身教練的體態鍛鍊祕笈，

不愛運動的人也能塑造出S型身材！

【本書特色】

◎曾登上東京GIRLS COLLECTION、日本知名運動選手都熱烈支持的電視節目《世界第一想上的課》的人氣健身教練不藏私大公開！

◎重點分析57招鍛鍊技巧，針對不同體型對症下藥，達到理想的美體塑身效果！

◎詳細圖示搭配影片解說，在家也能靠自己輕鬆改善不良體態、緊實身體曲線！

隨著年紀增長、身體機能減弱，

體態變化不禁成為許多人的困擾之一。

例如局部贅肉堆積、

在意的曲線逐漸消失、

身形歪斜導致不適與疼痛⋯⋯

本書針對這些令人煩惱的問題，

特別為女性設計出一系列日常調整運動，

針對不同身形問題，

給予相應訓練計畫。

不僅簡單、耗時短，

還能從根本調整姿勢，養成良好站姿與坐姿，

有效達成心目中的理想體態♡

▍清楚詳細的矯正大全！

✓針對關鍵部位：改善背部贅肉、雙下巴、臀部下垂、大腿粗壯、X/O型腿等問題。

✓姿勢矯正指南：糾正錯誤的站姿、坐姿、走路方式，避免因不良習慣導致身材變形。

✓運動方法多元：從簡單的日常姿勢調整到進階訓練，如蚌殼式運動、橋式運動、深蹲⋯⋯

▍改善身形的重點觀念與益處！

✓改善姿勢比單純運動更重要：日常保持良好站坐姿，比每週一次的運動更能有效維持體態。
✓骨骼與肌肉是關鍵：學會正確使用核心肌群，如 髂腰肌、臀大肌、腹斜肌，讓身形更緊實！
✓針對不同體型的訓練計畫：如 梨形臀、扁平臀、鴨型臀，都能個別對症下藥，事半功倍。

小孩子才做選擇，

健康身體與曼妙身材，我全都要！

別再受各種與身材有關的煩惱侷限，

渡部龍哉

Pilates Training Studio hip joint代表。

◉目次

◉前言

◉第1章 美麗的身體線條到底有什麼不同？

•導致自卑身材的四大危險姿勢

•關鍵詞是「骨骼」和「重心」

•正確站姿的要領

•正確坐姿的要領

•正確了解「骨頭」是解決自卑的第一步

•第二點是，正確理解並使用「肌肉」！

•增強運動效果的技巧

◉第2章 改善扁平、方正且下垂的臀部

•你的臀部類型是什麼？

•全方位擺盪是解決所有體型困擾的基礎運動

•使用蜘蛛伸展來使臀部和大腿線條更加纖細

•使用青蛙伸展來塑造圓潤的臀部

•使用旋轉動作讓腰部的脂肪更加緊實

•使用蚌殼式90讓臀部和大腿的邊界更加明顯

•用蚌殼式45在臀部上方塑造豐滿感，達到翹臀效果

≡臀型1：扁平臀

•解決扁平臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•大腿後側伸展讓臀部提升

•仰臥的臀部拉伸，塑造臀部形狀

•使用四股拉伸放鬆髖關節周圍的肌肉

•透過髖鉸鏈運動使骨盆在正確的傾斜下穩定

•透過髖鉸鏈旋轉運動來穩定骨盆的正確傾斜角度並塑造腰身

•單腿硬舉塑造圓潤臀部並提升臀部線條

≡臀型2：下垂臀

•解決下垂臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•透過開放背部伸展運動，打造腰部和臀部的分明線條

•透過Z扭轉動作打造美麗的腰線

•透過上背伸展（椅子）來改善駝背

•透過俯臥側內旋來讓四方形的臀部變圓潤

•使用青蛙抬腿動作來活化讓骨盆前傾的肌肉

•透過寬步深蹲緊實大腿內側並讓臀部更圓潤

≡臀型3：梨形臀

•解決梨形臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•使用大腿外側釋放運動放鬆大腿外側的緊繃

•透過大腿前側放鬆，改善大腿前部的緊繃感

•利用臀部放鬆來舒緩臀部肌肉

•使用側向內收動作鍛鍊大腿內側肌肉

•保持弓箭步姿勢，拉伸並使用大腿前側

•透過橋式運動擊退臀部下垂

≡臀型4：鴨型臀

•解決鴨型臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•透過髂腰肌伸展來改善大腿前側的緊繃感與骨盆前傾

•透過大腿外側伸展來消除大腿外側的緊繃感

•透過椅子進行臀部伸展，讓臀部變得柔軟且圓潤

•透過骨盆傾斜運動放鬆僵硬的腰部周圍肌肉

•透過寬距橋式運動來解決橫向擴展的臀部

•進行中立弓步，收緊內側大腿及提升臀部

◉第3章 改善腳部歪斜，穿上緊身牛仔褲

•「美腿」是什麼樣的狀態？

•你的腿型是哪一種？

•透過開腿伸展來提升內大腿肉的柔軟性並緊實

•透過剪刀腿運動使髖關節柔軟，並收緊大腿

•透過雙腿旋轉運動使大腿內側肌肉柔軟

≡腿型1：O型腿

•解決O型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•透過蛙式踢腿刺激內側大腿與臀部

•透過站姿內收運動針對大腿內側肌肉進行鍛鍊

≡腿型2：X型腿

•解決X型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•使用青蛙腿橋式運動來改善膝下的歪斜

•透過後退交叉弓箭步運動來啟用臀部和內側大腿肌肉

≡腿型3：XO型腿

•解決XO型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！

•透過腳趾內扣膝外翻動作解決膝下歪斜問題

•進行站立腿彎舉以收緊大腿內後側

◉第4章 想改善粗壯的小腿！

•小腿細的人和小腿粗的人，差別在哪裡？

•讓小腿變粗的日常姿勢與動作

•透過腳趾與腳踝放鬆緩解僵硬的腳趾與腳踝

•使用下肢淋巴釋放法放鬆小腿，促進血液循環

•透過腳指與腳踝訓練，學習正確使用腳指與腳踝

◉第5章 該怎麼做才能解決只能靠遮掩的腰部贅肉呢？

•為什麼有些人會成為直桶狀體型，而有些人不會呢？

•肋骨和骨盆之間有著極大的關聯！

•「游泳圈肉」有一個令人驚訝的原因

•透過胸椎旋轉訓練（捲曲與延伸）放鬆僵硬的肋骨

•透過胸椎鐘擺運動調整肋骨至正確形狀

•使用胸椎扭轉運動來正確活動肋骨

•透過剪刀式運動讓肋骨與骨盆聯動

•透過半跪扭轉動作解決直桶狀體型與下半身肥胖問題

•使用肘推起扭轉動作來塑造腰線

◉第6章 背部的贅肉是危險信號！會影響臉部線條!?

•背部的贅肉是臉部線條鬆弛的預兆!?

•把頭部放在正確的位置，臉部輪廓會變得更美麗！

•知道肩胛骨的正確位置，擺脫背部脂肪外露！

•頸部前側（胸鎖乳突肌）伸展運動，放鬆頸部前方的肌肉

•透過頸部與肩部（斜方肌）伸展放鬆頸後肌肉

•透過胸部（大胸肌、小胸肌）伸展運動將肩膀恢復至正確位置

•透過下巴內收運動將頭部調回正確位置

•透過上背部伸展運動將頭部恢復到正確的位置

•透過W訓練收緊肩胛骨周圍

◉第7章 不想再擔心鬆弛的手臂，想要露出肩膀！

•上臂變粗的意外原因

•上肢淋巴釋放運動，促進淋巴流動和血液循環，讓手臂和肩部更加緊實

•透過指反彈伸展來放鬆頸部和肩膀

•透過雙槓屈臂支撐運動讓肩胛骨更加明顯並緊實上臂

邱佳葳

畢業於東吳大學企管系、中正大學電訊傳播研究所。喜歡追星、美食和旅遊。

聯絡信箱：weiweiweiwei529@gmail.com