征服30K！驚人的3軸長跑攻略

內容簡介

由當今最受矚目的教練撰寫！

符合運動科學的最新跑姿理論，

找出適合自己骨骼的「旋轉軸」，讓身體「自．動．前．進」，

輕鬆跑進sub4、sub3！

◎ 當今最受矚目的教練撰寫，找出適合自己骨骼的「旋轉軸」，即使難受身體也會「自動前進」！

◎ 符合運動科學的最新跑姿理論，壓低膝、腰、腳掌的疼痛感，輕鬆晉級sub4、sub3！

◎ 配合動作分解圖徹底解說3種跑姿，收錄各個旋轉軸的跑姿學習計劃，附改善前後的比較照片！

只要選擇適合自己身體的跑法，

就「不會疲累」、「不會受傷」、「能持續跑下去」！

多數馬拉松跑者「跑到超過30㎞以後，就很難維持速度」，

原因是出在體力？步調？又或是心理狀態呢？

日本當今最受矚目的跑步教練鈴木清和，認為這是技術面的問題。

本書介紹的「跑步3軸理論」正是跑步的技術。

重點在於利用身體骨骼的旋轉動作來跑步，

如此不僅能將身體受到的傷害減到最低，

還能維持最有效率的跑速。

每個人的體型都不同，適合的「旋轉軸」也會有所差異。

本書會教大家判斷出最適合自己的旋轉軸，介紹能穩定這3種「軸」的方法，

讓身體即便在極度疲憊的狀態下，依舊能「自動前進」，跨越sub4、sub3的門檻。

書中並收錄6位跑者實行旋轉軸穩定計劃的歷程，穿插照片詳細說明。

讀者們可以找出與自己使用同樣旋轉軸的跑者，參考其跑步方式。

無論是初學者還是老手、無論有怎樣的跑步障礙，

都能靠3軸理論順利達成自己設定的目標！

作者簡介

鈴木清和
Sports Meisters' Core的負責人。駒澤大學道路接力賽社出身，ACAF認可之運動訓練員。現役時期曾受跑步障礙所苦，後來活用其任職於治療院、運動醫學中心的經驗，以及擔任運動訓練員的經驗，找出疼痛的原因及理想的跑法。目前除了經營專門解決跑步障礙的諮詢機構Sports Meisters' Core（SMC），也活躍於電視及雜誌等各種媒體，並致力舉辦各種活動。
著作包括：《トップアスリートのランニングフォームで自己記録がぐんぐん伸びる本》（STUDIO TAC CREATIVE出版）、《千萬挑對鞋》（楓葉社出版）、《駒大式 長く速く走る技術》、《1週間で下半身が変わる! スキップウォーキング》（以上皆大和書房出版）等多數。

譯者簡介

．前言
「疲累」、「運動傷害」和「水平停滯」都是有原因的！
．為什麼有人「跑超過30㎞後還能加速」呢？
．為什麼膝蓋和腰會痛到跑不下去呢？
．為什麼無法持續刷新記錄呢？
．只要選擇適合自己身體的跑法，就「不會疲累」、「不會受傷」、「能持續跑下去」
．Q&A1需要有良好肌耐力和運動神經才能採取3軸跑法嗎？
part1掌握最適合自己身體的跑法 這就是3軸跑法！
．有3種正確的跑步姿勢！
．按照適合自己體型的旋轉軸跑步
．有技術才有辦法增強體力
．3軸跑法的訣竅①活用髖關節的力量
．3軸跑法的訣竅②以髖關節的軸為中心，完成「流暢的旋轉運動」
．3軸跑法的訣竅③只要穩住軸，即使難受身體也會自然前進
．Q&A2該如何讓身體取得左右平衡呢？
Part2「旋轉軸」確認&3軸跑法徹底解說！
．選擇適合自己身體的軸 你適合哪個旋轉軸？
．瞭解拉起階段和推蹬階段
．扭轉跑法 靠上半身旋轉運動轉動全身
．擺動跑法 上半身面向正前方，產生擺動運動
．活塞跑法 上下活動肩膀和腿部，做活塞運動
．跑步時男性偏外八，女性偏內八
．Q&A3每位跑者都會符合這3種跑法的其中1種跑法嗎？
Part3採取適合自己的旋轉軸，跑步時的感受將煥然一新
．瞭解跑姿改善的重點
．case1扭轉跑法 T‧R先生
矯正駝背姿勢，獲得扭轉軸！
．case2扭轉跑法 N‧C小姐
用稍微偏內八的「八字形跑法」輕鬆跑起來！
．case3擺動跑法A‧A先生
改善僵直型著地，消除跑步時的阻力！
．case 4擺動跑法Y‧K小姐
改變手臂擺動的姿勢，得到更有效率的跑姿！
．case 5活塞跑法S‧T先生
用能產生活塞軸的「上提跑法」來消除累贅動作！
．case 6活塞跑法K‧Y小姐
鍛鍊背闊肌，獲得流暢的跑姿！
．常見於業餘跑者的共通問題點
．Q&A4呼吸困難是好現象嗎？
Part4幫助3軸跑法更加完善的訓練計劃
．完成最佳跑姿的重要3步驟
．彈跳跑步訓練能帶來許多益處
．盡可能「每週做1次成效最佳的訓練」
．按照適合自己的速度跑步，軸不易偏移
．矯正跑姿時必須重視主觀感受
．能有效強健體魄的訓練計劃
．扭轉跑法的訓練計劃
．擺動跑法的訓練計劃
．活塞跑法的訓練計劃
．Q&A5沒必要放慢速度長距離跑步嗎？
Part5身體出現疼痛感時3軸跑法也能派上用場
．靠跑步治療跑步引起的疼痛
．症狀①膝蓋疼痛→按照疼痛部位改變跑姿
．症狀②腰部疼痛→調整手臂擺動的姿勢
．症狀③腳底疼痛→用偏O型腿或外八的姿勢跑步
．症狀④腳趾疼痛→換穿合腳的鞋子
Part6馬拉松能使3軸跑法發揮真正的價值
．挑戰極限的馬拉松能帶來極大的成效
．Repart1扭轉跑法T‧R先生
跑超過30㎞後還能輕鬆地繼續跑下去！
．Repart2扭轉跑法N‧C小姐
能夠穩穩地跑完全程！
．Repart3擺動跑法A‧A先生
到了最後5㎞竟能以驚人的速度加速！
．Repart4擺動跑法Y‧K小姐
即使呼吸加快也能維持步調抵達終點！
．Repart5活塞跑法S‧T先生
不斷尋找輕鬆跑步的訣竅，維持跑速！
．Repart6活塞跑法K‧Y小姐
於背部施力，順利跑完全程！
．讓難熬的賽程成為進步的基石
．後記

目錄

．前言
「疲累」、「運動傷害」和「水平停滯」都是有原因的！
．為什麼有人「跑超過30㎞後還能加速」呢？
．為什麼膝蓋和腰會痛到跑不下去呢？
．為什麼無法持續刷新記錄呢？
．只要選擇適合自己身體的跑法，就「不會疲累」、「不會受傷」、「能持續跑下去」
．Q&A1需要有良好肌耐力和運動神經才能採取3軸跑法嗎？
part1掌握最適合自己身體的跑法 這就是3軸跑法！
．有3種正確的跑步姿勢！
．按照適合自己體型的旋轉軸跑步
．有技術才有辦法增強體力
．3軸跑法的訣竅①活用髖關節的力量
．3軸跑法的訣竅②以髖關節的軸為中心，完成「流暢的旋轉運動」
．3軸跑法的訣竅③只要穩住軸，即使難受身體也會自然前進
．Q&A2該如何讓身體取得左右平衡呢？
Part2「旋轉軸」確認&3軸跑法徹底解說！
．選擇適合自己身體的軸 你適合哪個旋轉軸？
．瞭解拉起階段和推蹬階段
．扭轉跑法 靠上半身旋轉運動轉動全身
．擺動跑法 上半身面向正前方，產生擺動運動
．活塞跑法 上下活動肩膀和腿部，做活塞運動
．跑步時男性偏外八，女性偏內八
．Q&A3每位跑者都會符合這3種跑法的其中1種跑法嗎？
Part3採取適合自己的旋轉軸，跑步時的感受將煥然一新
．瞭解跑姿改善的重點
．case1扭轉跑法 T‧R先生
矯正駝背姿勢，獲得扭轉軸！
．case2扭轉跑法 N‧C小姐
用稍微偏內八的「八字形跑法」輕鬆跑起來！
．case3擺動跑法A‧A先生
改善僵直型著地，消除跑步時的阻力！
．case 4擺動跑法Y‧K小姐
改變手臂擺動的姿勢，得到更有效率的跑姿！
．case 5活塞跑法S‧T先生
用能產生活塞軸的「上提跑法」來消除累贅動作！
．case 6活塞跑法K‧Y小姐
鍛鍊背闊肌，獲得流暢的跑姿！
．常見於業餘跑者的共通問題點
．Q&A4呼吸困難是好現象嗎？
Part4幫助3軸跑法更加完善的訓練計劃
．完成最佳跑姿的重要3步驟
．彈跳跑步訓練能帶來許多益處
．盡可能「每週做1次成效最佳的訓練」
．按照適合自己的速度跑步，軸不易偏移
．矯正跑姿時必須重視主觀感受
．能有效強健體魄的訓練計劃
．扭轉跑法的訓練計劃
．擺動跑法的訓練計劃
．活塞跑法的訓練計劃
．Q&A5沒必要放慢速度長距離跑步嗎？
Part5身體出現疼痛感時3軸跑法也能派上用場
．靠跑步治療跑步引起的疼痛
．症狀①膝蓋疼痛→按照疼痛部位改變跑姿
．症狀②腰部疼痛→調整手臂擺動的姿勢
．症狀③腳底疼痛→用偏O型腿或外八的姿勢跑步
．症狀④腳趾疼痛→換穿合腳的鞋子
Part6馬拉松能使3軸跑法發揮真正的價值
．挑戰極限的馬拉松能帶來極大的成效
．Repart1扭轉跑法T‧R先生
跑超過30㎞後還能輕鬆地繼續跑下去！
．Repart2扭轉跑法N‧C小姐
能夠穩穩地跑完全程！
．Repart3擺動跑法A‧A先生
到了最後5㎞竟能以驚人的速度加速！
．Repart4擺動跑法Y‧K小姐
即使呼吸加快也能維持步調抵達終點！
．Repart5活塞跑法S‧T先生
不斷尋找輕鬆跑步的訣竅，維持跑速！
．Repart6活塞跑法K‧Y小姐
於背部施力，順利跑完全程！
．讓難熬的賽程成為進步的基石
．後記

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