超越重力：徒手肌力系統訓練＆體操聖經（上）
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內容簡介
近600頁體操和徒手肌力訓練資訊的金礦，
被讀者譽為「運動聖經」。
★亞馬遜4.7星好評
★歷時5年修訂，全新第二版！
【上冊內容】
①提供一般訓練知識：
● 肌力與肌肥大訓練背後的生理概念。
● 如何設定正確的目標。
● 如何建立訓練動作。
● 計畫／規劃訓練動作的方法。
②分析不同族群的差異：
整併一般訓練知識及特殊族群的差異，形成各種能力水準的成套訓練範例。
●四階段不同技能水準的訓練－－初級、中級、高級與菁英；
●坐式與動態生活族群的訓練；年輕人與老年人的訓練；
運動目的是為競技運動或其他原因的訓練；對受傷或傷後恢復者的考量。
③設計系統訓練計畫：
運用反覆數，組數，組間休息，節奏，強度/負荷，訓練量，頻率，屬性，失敗，作業量，減量及高原期等方面的知識，構建系統性訓練計畫。
譯者簡介
．前言
．作者序
．part1 基礎知識
．Chapter 1 徒手訓練的原則
．SAID 原則與漸進式超負荷
．槓桿作用
．一般訓練概念
．反覆次數的連續關係
．CHAPTER 2 肌力與肌肥大的生理學
．何謂肌力？
．中樞神經系統、運動單位和肌肉纖維類型
．肌力的神經適應
．中樞神經系統的角色
．肌肥大的機轉
．開放式和閉鎖式動力鏈的運動
．CHAPTER3 進度表和目標設定
．進度表及如何使用
．分級系統
．分級系統中差異的分類
．設定和實踐目標
．設定目標
．目標和動作選擇
．對成就的承諾
．停止閱讀，開始行動
．進度表第1頁
．進度表第2頁
．進度表第3頁
．進度表第4頁
．CHAPTER 4 結構平衡的考量
．肩部健康的概述
．保持結構平衡
．為什麼要結構平衡
．一般建議
．停止閱讀，開始行動
．CHAPTER 5 制定訓練計畫、屬性及層級之介紹
．訓練計畫設計及線性漸進
．壓力、適應、超補償、體適能及疲勞
．基本週期化與訓練間結構
．歸因於訓練
．基礎的訓練階層
．停止閱讀，開始行動
．CHAPTER 6 族群考慮
．了解族群
．坐式生活者 VS. 身體活動者
．年輕 VS. 老年
．專項運動 VS. 休閒運動
．未受傷 VS. 受傷
．part2 打造訓練計畫
．CHAPTER 7 建構日常訓練計畫
．全身性與分段日常計畫的頻率
．四種分段類型
．CHAPTER 8 暖身與技能運動
．暖身運動的種類和說明
．技能運動：技能運動的時間、技能運動的類型及品質
．CHAPTER 9 肌力訓練
．運動的類型和運動標記
．向心反覆次數
．輔助向心運動
．等長支撐
．離心集組反覆（鏈）
．組數
．運動順序
．休息時間
．配對組運動
．節奏
．一般肌力與等長
．核心訓練
．運動表現與停止訓練
．停止閱讀，開始行動
．CHAPTER 10 漸進訓練的設計
．簡易單一動作的漸進訓練設計
．簡易複合動作的漸進訓練設計
．進階複合動作的漸進訓練（週期化）
．CHAPTER 11 預防訓練、集中訓練、柔軟度與緩和運動
．預防訓練
．集中訓練
．預防訓練與集中訓練的結合
．柔軟度訓練與緩和運動
．柔軟度訓練－靜態伸展
．本體神經肌促進術
．負重伸展
．以活動度及柔軟度訓練維持柔軟度
．預防訓練與柔軟度訓練的建議
．CHAPTER 12 中週期訓練計畫
．中週期訓練的內部影響因素
．初級水準：訓練與建議
．初級水準：每週訓練計畫
．初級水準：訓練週期的結束
．中級水準：訓練與建議
．中級水準：每週訓練計畫
．中級水準：訓練週期的結束
．高級水準：訓練與建議
．高級水準：每週訓練計畫
．高級水準：訓練週期的結束
．中週期訓練的外部影響因素
．減量訓練
．評估最大肌力
．調整計畫
．菁英訓練計畫
．其他訓練計畫和中週期訓練的注意事項
．停止閱讀，開始行動
part3 影響訓練的因素
．CHAPTER 13 耐力、有氧、交叉訓，複合式和成套動作訓練
．耐力和有氧訓練
．交叉訓練
．複合訓練模式
．成套動作
．CHAPTER 14 過量訓練和過度訓練
．過量訓練
．過度訓練
．自覺運動強度和訓練日誌
．CHAPTER 15 健康與傷害管理
．處理「灼熱」、疼痛和痠痛
．影響傷害傾向的因素
．設定復健目標
．RICE VS. MEAT
．避免傷害動作
．找好的醫療專家
．好／不好的運動及如何批判性思考
．CHAPTER 16 生活型態因素
．睡眠品質
．營養
．生病的時候進行訓練
．高級運動者：動作結構
．高級運動者：動作進程
part4 執行計畫
．CHAPTER 17 無訓練基礎初學者：動作結構與進程
．前言
．無訓練基礎初學者：建構訓練動作
．無訓練基礎初學者：動作進程
．CHAPTER 18 具訓練經驗初學者：動作結構與進程
．具訓練經驗初學者：動作結構
．具訓練經驗初學者：動作進程
．CHAPTER 19 中級運動者：動作結構與進程
．中級運動者：動作結構
．中級運動者：動作進程
．CHAPTER 20
．高級運動者：動作結構與進程
part5損傷／預防資源與徒手運動
．CHAPTER 21 常見徒手訓練損傷
．肌腱炎
．肌肉拉傷
．緊張性頭痛
．肋軟骨炎（痛性非化膿性肋軟骨腫脹）
．胸椎／肩胛骨／肋骨
．下背部
．前不穩定
．肩部撞擊
．肩鎖（AC）關節問題
．手臂的神經根病／輻射痛
．腕部問題和前臂夾板
．關節扳響，爆破音，哢嗒聲，啪啪聲和嘎吱聲
．肌肉痙攣
．CHAPTER 22 預防、靈活性、柔軟度方法
．一般不平衡
．姿勢
．髖部
．背部
．肩部
．肘關節
．腕部
．冷熱浸浴和淋浴
．胼胝（老繭）和開裂
目錄
前言
作者序
part1 基礎知識
Chapter 1 徒手訓練的原則
SAID 原則與漸進式超負荷
槓桿作用
一般訓練概念
反覆次數的連續關係
CHAPTER 2 肌力與肌肥大的生理學
何謂肌力？
中樞神經系統、運動單位和肌肉纖維類型
肌力的神經適應
中樞神經系統的角色
肌肥大的機轉
開放式和閉鎖式動力鏈的運動
CHAPTER3 進度表和目標設定
進度表及如何使用
分級系統
分級系統中差異的分類
設定和實踐目標
設定目標
目標和動作選擇
對成就的承諾
停止閱讀，開始行動
進度表第1頁
進度表第2頁
進度表第3頁
進度表第4頁
CHAPTER 4 結構平衡的考量
肩部健康的概述
保持結構平衡
為什麼要結構平衡
一般建議
停止閱讀，開始行動
CHAPTER 5 制定訓練計畫、屬性及層級之介紹
訓練計畫設計及線性漸進
壓力、適應、超補償、體適能及疲勞
基本週期化與訓練間結構
歸因於訓練
基礎的訓練階層
停止閱讀，開始行動
CHAPTER 6 族群考慮
了解族群
坐式生活者 VS. 身體活動者
年輕 VS. 老年
專項運動 VS. 休閒運動
未受傷 VS. 受傷
part2 打造訓練計畫
CHAPTER 7 建構日常訓練計畫
全身性與分段日常計畫的頻率
四種分段類型
CHAPTER 8 暖身與技能運動
暖身運動的種類和說明
技能運動：技能運動的時間、技能運動的類型及品質
CHAPTER 9 肌力訓練
運動的類型和運動標記
向心反覆次數
輔助向心運動
等長支撐
離心集組反覆（鏈）
組數
運動順序
休息時間
配對組運動
節奏
一般肌力與等長
核心訓練
運動表現與停止訓練
停止閱讀，開始行動
CHAPTER 10 漸進訓練的設計
簡易單一動作的漸進訓練設計
簡易複合動作的漸進訓練設計
進階複合動作的漸進訓練（週期化）
CHAPTER 11 預防訓練、集中訓練、柔軟度與緩和運動
預防訓練
集中訓練
預防訓練與集中訓練的結合
柔軟度訓練與緩和運動
柔軟度訓練－靜態伸展
本體神經肌促進術
負重伸展
以活動度及柔軟度訓練維持柔軟度
預防訓練與柔軟度訓練的建議
CHAPTER 12 中週期訓練計畫
中週期訓練的內部影響因素
初級水準：訓練與建議
初級水準：每週訓練計畫
初級水準：訓練週期的結束
中級水準：訓練與建議
中級水準：每週訓練計畫
中級水準：訓練週期的結束
高級水準：訓練與建議
高級水準：每週訓練計畫
高級水準：訓練週期的結束
中週期訓練的外部影響因素
減量訓練
評估最大肌力
調整計畫
菁英訓練計畫
其他訓練計畫和中週期訓練的注意事項
停止閱讀，開始行動
part3 影響訓練的因素
CHAPTER 13 耐力、有氧、交叉訓，複合式和成套動作訓練
耐力和有氧訓練
交叉訓練
複合訓練模式
成套動作
CHAPTER 14 過量訓練和過度訓練
過量訓練
過度訓練
自覺運動強度和訓練日誌
CHAPTER 15 健康與傷害管理
處理「灼熱」、疼痛和痠痛
影響傷害傾向的因素
設定復健目標
RICE VS. MEAT
避免傷害動作
找好的醫療專家
好／不好的運動及如何批判性思考
CHAPTER 16 生活型態因素
睡眠品質
營養
生病的時候進行訓練
高級運動者：動作結構
高級運動者：動作進程
part4 執行計畫
CHAPTER 17 無訓練基礎初學者：動作結構與進程
前言
無訓練基礎初學者：建構訓練動作
無訓練基礎初學者：動作進程
CHAPTER 18 具訓練經驗初學者：動作結構與進程
具訓練經驗初學者：動作結構
具訓練經驗初學者：動作進程
CHAPTER 19 中級運動者：動作結構與進程
中級運動者：動作結構
中級運動者：動作進程
CHAPTER 20
高級運動者：動作結構與進程
part5損傷／預防資源與徒手運動
CHAPTER 21 常見徒手訓練損傷
肌腱炎
肌肉拉傷
緊張性頭痛
肋軟骨炎（痛性非化膿性肋軟骨腫脹）
胸椎／肩胛骨／肋骨
下背部
前不穩定
肩部撞擊
肩鎖（AC）關節問題
手臂的神經根病／輻射痛
腕部問題和前臂夾板
關節扳響，爆破音，哢嗒聲，啪啪聲和嘎吱聲
肌肉痙攣
CHAPTER 22 預防、靈活性、柔軟度方法
一般不平衡
姿勢
髖部
背部
肩部
肘關節
腕部
冷熱浸浴和淋浴
胼胝（老繭）和開裂