骨盆完全指南

內容簡介

全書以3D CG彩圖呈現一看就懂的「動態解剖學」+ 真人示範的「骨盆調整運動操」詳細教學！

由解剖學教授X專業運動指導教練 聯合執筆！

骨盆位於身體的核心位置，因此即使在解剖學上的角度來看，骨盆只有四塊骨骼，卻左右了80條的肌肉，骨盆的平衡、姿勢，對於全身都有非常關鍵性的影響。

本書特別邀請到日本解剖學專科教授竹內京子、以及專業的運動指導教練岡橋優子共同執筆，前半部以大量的3DCG彩圖，搭配細膩而深入的講解，讓讀者了解與骨盆相關的各種知識、骨盆對身體的重要性，並更確實掌握日常生活中每個動作對骨盆所帶來的影響，進而提醒自己如何避免錯誤的姿勢，常保優美姿態，維護身體的靈活度與健康。

後半部則是請岡橋教練設計了許多簡單易學又不費時的「骨盆運動」組合，內容包括了「放鬆舒緩」、「拉筋伸展」與「強化訓練」，顧及運動時各個需要注意的層面。最後，本書更按照不同的目的，如：塑身、肩頸痠痛、產後問題……，分別設計了最適合的運動組合，只要遵照當中的指示，持續每天進行5分鐘，輕鬆改善各種惱人的身體問題。

在風靡骨盆枕運動的同時，透過《骨盆完全指南》真正瞭解骨盆的構造、正確保養骨盆，傾聽身體的聲音，一起讓身體變苗條、變健康、變美麗！

作者簡介

竹內京子
帝京平成大學人類照護（Human Care）學部柔道整復學科教授（兼任），帝京平成大學大學院健康科學研究科教授。
東京教育大學體育學部健康教育學科畢業後，繼續升學同大學大學院（研究所）體育學研究科，取得碩士頭銜（健康教育學專攻應用解剖學專修），隨後跟隨留學外國的丈夫一同赴美。度過1年的留美生活後，回到日本，擔任防衛醫科大學校解剖學（現為再生發育生物學）講座助理、指定講師，最後到達現任職位。博士（醫學）、體育學碩士、體學學士。
岡橋優子
以生活健身為目標提倡各類女性保健，涉及範圍包括產前產後、更年期、乳癌手術照護等等；此外特別投注心力推動支持女性醫療的「快樂骨盆底肌肉體操：排泄失禁防範體操（コンチネンス体操）」。有限公司ASUKA董事。NPO法人smile-body代表。早稻田大學運動學科兼任講師。美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine，ACSM）Health Fitness專家。日本Fitness協會總監。

譯者簡介

2 前言
第1章 構成骨盆的骨骼
10 骨盆的位置
12 骨盆的形狀
14 髖骨
16 骶骨、尾骨
18 骨盆的連結部位
20 脊椎的連結部位
21 腿部的連結部位
22 骨盆的性別差異
24 骨盆的演化
26 骨盆與重力
28 專欄：年齡增長，腳也會跟著變長？
第2章 構成骨盆的肌肉
30 骨盆內的肌肉：髂腰肌
32 骨盆外的肌肉：臀肌
34 骨盆外的肌肉：迴旋肌群
36 大腿肌肉：前側
38 大腿肌肉：後側
40 大腿肌肉：內側
44 背部肌肉：背部淺層肌肉（背淺肌）
45 背部肌肉：背部深層肌肉（背深肌）
47 腹部肌肉：上腹．下腹肌群
48 腹部肌肉：側腹肌
50 骨盆底的肌肉
52 骨盆底的肌肉：骨盆隔膜
54 骨盆底的肌肉：泌尿生殖膈
56 骨盆底的肌肉：括約肌．勃起肌
58 專欄：透過儀器觀察骨盆底肌肉的動作
第3章 骨盆的動作
60 骨盆如何進行動作？
64 骨盆的基本動作
70 骨盆底的動作
72 骨盆內關節的動作
74 骨盆底與呼吸
76 骨盆與步行動作
78 骨盆與運動表現
第4章 了解骨盆的必備基礎知識，常見的疑問與誤解
82 何謂骨盆「歪斜」？
84 骨盆歪斜會造成什麼問題？
86 骨盆歪斜與身體症狀的關係
87 何謂骨盆「鬆弛」？
88 骨盆底的衰弱與尿失禁
90 骶髂骨關節會移位嗎？
92 骨盆會打開、閉合嗎？
93 骨盆也會像肩頸、腰部一樣，產生「凝滯僵硬」的問題嗎？
94 骨盆與姿勢
96 日常生活習慣導致的骨盆歪斜
97 檢測你的骨盆是否有「歪斜」與「鬆弛」
98 只要矯正骨盆的歪斜，代謝就會上升，而且還能控制過剩的食慾？
第5章 改善骨盆歪斜、鬆弛──骨盆調整運動
100 何謂骨盆調整運動？
102 改善骨盆歪斜的運動
改善骨盆歪斜 放鬆──107
108 髖關節放鬆
110 背部與體側放鬆
112 骨盆放鬆
114 專欄：即使沒有骨盆歪斜問題，還是要多做「骨盆調整運動」對身體比較好？
改善骨盆歪斜 強化──115
116 腰背部肌肉強化
118 腹肌強化
126 體側肌肉強化
127 髂腰肌強化
128 外旋肌強化
129 內收肌強化
130 外展肌強化
改善骨盆歪斜 拉筋伸展──131
132 腰部拉筋伸展
137 髂腰肌拉筋伸展
138 體側拉筋伸展
139 外展肌拉筋伸展
140 體側與外轉肌的複合拉筋伸展
141 外旋肌拉筋伸展
142 膕旁肌拉筋伸展
144 其他髖關節周圍肌肉拉筋伸展
146 強化&伸展綜合運動
改善骨盆鬆弛 骨盆底運動──147
148 骨盆底運動
150 感覺骨盆底的收縮
153 利用健身球感覺骨盆底的動作
154 透過呼吸感覺骨盆底的動作
第6章 骨盆調整運動（依目的分類）
156 美化姿勢
157 駝背
158 肩頸僵硬痠痛
159 四十肩．五十肩
160 腰背部疼痛
161 腰骶部位疼痛
162 髖關節疼痛
163 膝蓋疼痛
164 O型腿
165 X型腿（內八字）
166 水腫
167 四肢、身體冰冷
168 生理不順
169 生理痛
170 塑身／大腿
171 塑身／小腹
172 生產後的體型雕塑／腹部
173 產後的體型雕塑／腰部周圍
174 尿失禁／生產後
175 尿失禁／老化
176 日常生活中保持骨盆端正的10條守則
附錄
178 身體的動作（圖解）
180 骨盆相關肌肉一覽
186 骨盆調整運動一覽
189 參考文獻

目錄

前言
第1章 構成骨盆的骨骼
骨盆的位置
骨盆的形狀
髖骨
(骨氐)骨、尾骨
骨盆的連結部位
脊椎的連結部位
腿部的連結部位
骨盆的性別差異
骨盆的演化
骨盆與重力
專欄：年齡增長，腳也會跟著變長？
第2章 構成骨盆的肌肉
骨盆內的肌肉：髂腰肌
骨盆外的肌肉：臀肌
骨盆外的肌肉：迴旋肌群
大腿肌肉：前側
大腿肌肉：後側
大腿肌肉：內側
背部肌肉：背部淺層肌肉（背淺肌）
背部肌肉：背部深層肌肉（背深肌）
腹部肌肉：上腹．下腹肌群
腹部肌肉：側腹肌
骨盆底的肌肉
骨盆底的肌肉：骨盆隔膜
骨盆底的肌肉：泌尿生殖膈
骨盆底的肌肉：括約肌．勃起肌
專欄：透過儀器觀察骨盆底肌肉的動作
第3章 骨盆的動作
骨盆如何進行動作？
骨盆的基本動作
骨盆底的動作
骨盆內關節的動作
骨盆底與呼吸
骨盆與步行動作
骨盆與運動表現
第4章 了解骨盆的必備基礎知識，常見的疑問與誤解
何謂骨盆「歪斜」？
骨盆歪斜會造成什麼問題？
骨盆歪斜與身體症狀的關係
何謂骨盆「鬆弛」？
骨盆底的衰弱與尿失禁
(骨氐)髂骨關節會移位嗎？
骨盆會打開、閉合嗎？
骨盆也會像肩頸、腰部一樣，產生「凝滯僵硬」的問題嗎？
骨盆與姿勢
日常生活習慣導致的骨盆歪斜
檢測你的骨盆是否有「歪斜」與「鬆弛」
只要矯正骨盆的歪斜，代謝就會上升，而且還能控制過剩的食慾？
第5章 改善骨盆歪斜、鬆弛－－骨盆調整運動
何謂骨盆調整運動？
改善骨盆歪斜的運動
改善骨盆歪斜 放鬆－－
髖關節放鬆
背部與體側放鬆
骨盆放鬆
專欄：即使沒有骨盆歪斜問題，還是要多做「骨盆調整運動」對身體比較好？
改善骨盆歪斜 強化－－
腰背部肌肉強化
腹肌強化
體側肌肉強化
髂腰肌強化
外旋肌強化
內收肌強化
外展肌強化
改善骨盆歪斜 拉筋伸展－－
腰部拉筋伸展
髂腰肌拉筋伸展
體側拉筋伸展
外展肌拉筋伸展
體側與外轉肌的複合拉筋伸展
外旋肌拉筋伸展
膕旁肌拉筋伸展
其他髖關節周圍肌肉拉筋伸展
強化&伸展綜合運動
改善骨盆鬆弛 骨盆底運動－－
骨盆底運動
感覺骨盆底的收縮
利用健身球感覺骨盆底的動作
透過呼吸感覺骨盆底的動作
第6章 骨盆調整運動（依目的分類）
美化姿勢
駝背
肩頸僵硬痠痛
四十肩．五十肩
腰背部疼痛
腰(骨氐)部位疼痛
髖關節疼痛
膝蓋疼痛
O型腿
X型腿（內八字）
水腫
四肢、身體冰冷
生理不順
生理痛
塑身∕大腿
塑身∕小腹
生產後的體型雕塑∕腹部
產後的體型雕塑∕腰部周圍
尿失禁∕生產後
尿失禁∕老化
日常生活中保持骨盆端正的10條守則
附錄
身體的動作（圖解）
骨盆相關肌肉一覽
骨盆調整運動一覽
參考文獻

文章試閱