躺著做的整復伸展操
內頁試閱
內容簡介
～12萬人說有效的輕鬆整復操～
從躺著「調整身體」開始
打造一輩子都能自在活動的身體！
【本書特色】
◎每天只要1分鐘＋躺著就能做，簡單又安全，不用健身器材也能持續保健身體！
◎完整涵蓋11種核心伸展操＋隋書附示範影片，帶你一步步循序漸進地活動全身！
◎彙整作者從業50年、接觸約12萬人的實際經驗，以及60～88歲中高齡者經驗談，幫助讀者找到最適合自己的身體調理方式！
「年紀大了，走路就愈來愈沒力⋯⋯」
「雖然知道要運動，但膝蓋和腰很容易就痛起來……」
「要是有一天行動不便、需要家人照顧，怎麼辦？」
即使活得長命百歲，
若只能長期臥病在床、事事依賴家人，
無法自行走路、活動、照顧生活，
想必也只是長時間飽受痛苦。
要想早期預防行動能力衰退的問題，
不一定要靠每天健走一萬步、做吃力的肌力訓練，
若身體沒有調整後就做運動，
反而還會讓腰、膝蓋、關節承受更多負擔。
本書作者 南雅子 鑽研健康與美容長達50年，
協助12萬人「躺著調整身體」，
藉由恰到好處的自身體重，
自然伸展平時難以活動的部位，
讓僵硬的關節與肌肉更容易放鬆開來。
除了介紹各種躺著就能完成的整復操，
書中還提供一套「一輩子不臥床」日常習慣，
舉凡保持書寫與思考、挑戰新事物等等，
讓自我保健自然融入每天的生活中。
想要好好照顧自己的身體，
早晨睜開眼時，不妨先別急著起身，
就從躺在床上做1分鐘整復操開始吧！
譯者簡介
邱佳葳
畢業於東吳大學企管系、中正大學電訊傳播研究所。喜歡追星、美食和旅遊。
聯絡信箱：weiweiweiwei529@gmail.com
目錄
▌前言 用躺著做的整復伸展操，打造一輩子都不用臥床的身體！
．主因是關節疾病、骨折與跌倒
．調理身體就是一切的起點
．打造一輩子活動自如的身體
【精神飽滿！經驗談】
．Case01「我的目標是當一輩子的珠寶設計師，繼續享受打扮的樂趣。」（75歲）
．Case02「做了躺著做的整復伸展操之後，身體愈來愈有精神。每天早上醒來都神清氣爽，不容易感到疲勞，天天都能保持好心情。」（60歲）
．Case03「每天早上做個簡單的體操，就能讓一天順利地展開。每天都能以積極正向的心情過生活。」（74歲）
．Case04「75歲的我，現在幾乎不會生病。每天都能開心地打槌球、參加各種志工活動。」（75歲）
▌1章 為什麼躺著做的整復伸展操能預防臥床不起呢？
．躺著就能做，簡單！安全！容易堅持下去！
．善用自身體重，更能有效調整關節與肌肉！
．讓呼吸變得更深，提升免疫力！
．預防骨質疏鬆症！
．打造不容易跌倒的身體！
．預防漏尿與夜間頻尿！
．每天都能精神飽滿、輕鬆自在地走路！
．肌膚變得更有光澤！看起來更加年輕！
．舒服地伸展身體，一早就充滿活力
．躺著做的整復伸展操Q&A①
▌2章 每天只要一分鐘！一起來做躺著做的整復伸展操吧！
．來做躺著做的整復伸展操吧！
．蜷曲腳趾、伸展腳背
．腳跟輕輕落地
．屈膝側倒
．抬起髖關節
．躺著螃蟹走
．雙手十指交扣畫8字
．用蛙式放鬆肩胛骨
．伸展腋下
．屈膝輕擺
．側向屈膝
．脊椎向後伸展
．躺著做的整復伸展操Q&A②
▌3章 打造一輩子不臥床的新習慣
．一起開始培養新習慣吧！
．笑一笑，身體也跟著放鬆
．從手腳末端開始，打造不僵硬的身體，好好活動腳趾與手指
．養成書寫文字的習慣，好事日記、想做的事情清單
．聊天、唱卡拉OK……開心發聲、鍛鍊肌肉
．建議適度的午睡，與其坐著打瞌睡，不如好好地午睡
．從蔬菜中攝取形成骨骼所需的鈣質
．建議一天吃四餐，少量多餐更健康
．說聲謝謝、心懷感謝能讓人更有活力
．好好愛護牙齒，也能讓骨骼更強健
．哪怕只有一件事情也好，請試著挑戰沒做過的新鮮事
．打扮得漂漂亮亮出門逛街吧！
．悠閒地曬曬太陽，打造強健骨骼
【早】
．讓身體動得更順暢的晨間口令操
【午】
．預防漏尿的椅子坐姿
．坐在椅子上伸展膝蓋後側
．放鬆腳背
．雙手開合揉一揉
．腳跟輕輕落地
．抬起腳趾
．轉動頸部
．坐在椅子上轉動頸部
【晚】
．幫助入眠的夜間放鬆操
【精神飽滿！經驗談】
．Case05「自己的身體，還是得由自己好好管理才行──我一直都是這麼想的。」（74歲）
．Case06「我88歲了，仍開班教金工雕刻。希望一直活躍在第一線、繼續當老師。」（88歲）
．Case07「退化性髖關節炎的疼痛彷彿不曾存在，如今我甚至能穿上有跟的包鞋了。」（69歲）
．結語 只要有意識地照顧自己，就能一輩子健康生活
文章試閱
突然這麼問可能有些冒昧，但你是否曾對自己未來的生活感到焦慮或不安呢？
五十載、六十載稍縱即逝，對所有人來說，大家都是第一次經歷老化，會因此感到不安也是理所當然的事。
你會拿起並翻開本書，相信一定是希望自己將來不要因失能而長期臥床，也不想因此成為家人的負擔；或者，你也希望家人能一直保持健康，不必臥床度日。
事實上，根據日本內閣府的調查，人們對未來日常生活感到不安的原因中，以「自己或配偶的健康與疾病問題」（70．3%）所占比例最高，其次則是「自己或配偶臥床不起、身體因不便需要照護」（60．3%）。
也就是說，比起延長壽命，更多人真正希望的是維持健康長壽、不給身邊的人添麻煩，這儼然已成為大家共同關心的重要課題。
然而在這樣的背景下，目前需要輕度照護（要支援1級、2級）的人數也正在增加。所謂的輕度照護，是指雖然尚未達到需要長期照護的程度，但在家務或日常生活等方面已需要一定程度協助的狀態。也可以說，這是臥床不起的前兆階段。
而造成這種情況的原因，大約有一半與關節疾病、骨折、跌倒及身體衰弱有關。
換句話說，想要預防臥床不起，最重要的就是打造出不容易跌倒、不容易骨折、不容易變形，也不容易衰弱的身體。然而……
「我知道運動是必要的，可就是沒辦法持之以恆……」
「因為關節會痛，所以沒辦法好好地鍛鍊身體。」
會有這樣的想法，我也非常能夠理解。為了打造出不容易臥床不起的身體，持續運動固然相當重要，但劇烈運動或太過吃力的肌力訓練，往往很難長久堅持。有些人甚至表示……
「每天慢跑或做肌力訓練，結果腰反而痛起來了……」
這是因為身體本來就處於歪斜、失衡的狀態，卻仍照常運動。對已經歪斜的身體施加負擔，身體的歪斜自然會愈來愈嚴重，最後反而引發疼痛。
因此，重點在於選擇簡單、安全、每天都能持續且確實有效的方法。所以本書要介紹的就是即使躺在床上也能做的身體調理法──躺著做的整復伸展操。
前面提到那位傷到腰的人，在我指導他躺著做的整復伸展操之後……
「一開始只是簡單到讓人覺得『咦？就這樣？』的動作，可是持續做下去之後，身體愈來愈有精神，也不再有整天懶洋洋提不起勁的時候，每天早上都能神清氣爽地起床，心情也變得很好。原本我一直認為，所謂的訓練就是要每天嚴格地要求自己、努力鍛鍊才有效，沒想到結果卻完全相反。」他驚訝地說。
只要持續做躺著做的整復伸展操，待身體調整好之後，不僅能提升免疫力、改善身體前傾（容易跌倒的情況），骨骼也會變得更加強健，甚至還能預防漏尿……讓身體盡可能遠離臥床不起的狀態。
若覺得躺著做的動作好像沒什麼效果，那可就大錯特錯了。稍後會有更詳細的說明，這套動作其實具有自體重量訓練（Bodyweight Training）的效果，甚至能進一步提升調理身體的效果。
因此，何不試試躺著做的整復伸展操，打造出一輩子都不必臥床的身體呢？
為了健康長壽，請試著持續一週看看。