我可以不計較，但你不能理所當然：30招建立自我邊界，不再內心糾結的「輕鬆拒絕」法
內頁試閱
內容簡介
要怎麼拒絕，才能讓別人心悅誠服，自己心裡舒服？
是時候該停止內心無限迴圈的小劇場了，
只要學會30招建立自我邊界的方法，拒絕別人其實很簡單。
從今天起決定邁向…喔、不，是奔向你的減壓人生！
【本書特色】
◎30招拒絕別人的好點子，從4個面向開始說服自己，跳脫「無法拒絕」的惡性循環。
◎心理諮商超過25年的日本人氣心理師傳授，運用自身創傷，一個方法一實例，與個案一同自我療癒。
◎從「大腦機制」的角度切入，探究無法說「NO」的原因來自大腦機制的混亂，用腦科學解決心靈問題。
「你的人生，不該為了滿足別人的需求而活」──
我們的大腦都明白這個道理，
但遇到與人交鋒、YES or NO的緊要關頭，
偏偏心裡會瞬間湧現各種小劇場：
「他這樣會不會討厭我？」
「如果拒絕了造成別人困擾怎麼辦？」
「如果答應了，到時做不到不是更糟嗎？」
明明心裡還不確定，大腦亂糟糟，嘴巴就先自己開口說好，
事後才後悔：「要是沒有答應就好了。」
會這樣有兩個原因：
一個是心理狀態，一個是大腦狀態，
那是因為我們心裡下意識覺得「拒絕」不好，
從小被教育成要「體貼別人」的我們，
不願造成對方麻煩、想要回應對方期待，
抗拒不了內心拒絕後的「罪惡感」，
以及「怕被人討厭」的「焦慮感」。
另一方面，是大腦調控緊張的部位瞬間秀逗，
大腦「預設模式網路」會讓別人在請託你時，
瞬間活化各區域，就如同靈光乍現般，
「所有無法拒絕的理由」一時間充斥腦海，
導致結結巴巴、發愣、傻眼，但就是無法說出「NO」這個字眼！
要改善這種狀況，就要練習讓自己的大腦瞬間「回神」，
以及心靈馬上「察覺到內心真正感受」的能力。
一約難求的人氣心理師大嶋信賴，
傳授30招祕訣，從轉念開始，再也不為「拒絕」所苦：
▲練習不去想拒絕的後果
因為人習慣預想最糟的狀況，這樣的心理暗示反而讓結果成真。
▲不要認為「必須由我來做才行」
不預留空間讓別人成長，這種「萬能感」反而是自大。
▲提高自己的信用，方便自己拒絕
怕拒絕後會得不到別人的信任，其實是不信任自己，提高自己實力就能提高自我信任。
▲認為「不拒絕會討人喜歡」是大錯特錯
不該對「沒有愛」的對象抱持期待，真正的愛是「有施有受」的正向循環。
▲不要覺得你幫了別人，別人就會幫你
這種上對下的態度會讓別人產生「忌妒」，等自己需要幫忙時反而期待落空。
▲練習逃離無法說「NO」的環境
威脅、利誘，情緒勒索，真的無法拒絕就當作自己在做「服務業」，清空「不滿」的情緒，才能獲得真正的自由。
開始練習說「NO」後，
你會發現
#令人不快的人消失了
#能與人建立起更成熟的人際關係
#還能拿回人生主導權
過著真正減壓又自由的生活。
譯者簡介
伊之文
翻譯生涯邁入第九年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書，很想繼續挑戰文學、推理、懸疑、繪本、食譜與漫畫。
工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com
噗浪：譯恐遲遲龜
目錄
作者序
序章 為什麼無法說「NO」
無法說「NO」是有原因的
為什麼無法拒絕別人？／無法說「NO」的原因／這跟「膽小懦弱」無關
無法拒絕時，大腦狀態因人而異
說不出「NO」，問題出在大腦機制／因為我是膽小鬼，所以才會愣住？／無法拒絕的原因－－「預設模式網路」／「預設模式網路」形成的原因／透過壓力實驗，了解無法說「NO」的人他們的大腦類型／事後抓狂的人他們的大腦類型／無法消除不安與後悔的人他們的大腦類型／「NO」是很深奧的
「不拒絕」的好處和壞處
人類會無意識地思考好處和壞處／拒絕了會吃虧？／是因為有其他選項而感到後悔嗎？／拒絕比不拒絕更痛苦？／因為無法改變對方的心情而感到痛苦／為什麼無法拒絕？
找回自己真正的感覺
能無痛說「NO」的人，他們身上有哪些特質？／向不喜歡的事說「NO」，找回自己的感覺／因為說「NO」而萌生「愉悅感」
第一章 停止內心的小劇場
Rule 1 不去想拒絕的後果
你設想的最壞情況總是不可避免地發生／現實世界比你想的更溫柔
Rule 2 不要認為「必須由我來做才行」
預想最壞的結果會引發惡性循環／人類的大腦以網路相連／用「NO」來讓自己獲得解放和自由
Rule 3 拒絕他人不會讓你接不到工作
為什麼會害怕對方變成怪物？／如何植入基本的信賴感
Rule 4 拒絕時，不要在意對方的表情
讀取對方的表情是個陷阱／隱藏在「解讀表情」背後的圈套／你並不知道對方的感受
Rule 5 「啟動防禦牆」，阻絕對方的想法
不安會透過大腦的網路傳遞／大腦的網路甚至會影響荷爾蒙／啟動防禦牆，切斷大腦網路
Rule 6 不要把對方遇到的困難當真
當你受到不合理的要求時……／在心裡默念「不要把對方的話當真」／即使是親朋好友說的話，也不要當真
Rule 7 不要覺得對方被自己拒絕了很可憐
「好可憐」是一種上對下的情緒，相當棘手／「對方好可憐」的想法會引來嫉妒／嫉妒會毫不留情地奪走一個人的力量／不要覺得對方可憐而放縱他
Rule 8 開啟「真心話模式」，誠實面對「想要拒絕」的念頭
被人硬塞工作，是因為沒有說出真心話／無論在哪裡，大腦網路都收得到訊號／快要想到最糟糕狀況時，就開啟真心話模式／「真心話」和「開啟真心話模式」不同
Rule 9 終結「總是被同一個人拜託」的連鎖反應
以下剋上，推翻弱肉強食／對動物性的人來說，「常理」不管用／用馴獸師的「上對下」眼光看待動物性的人
Rule 10 提高自己的信用，方便自己拒絕
拒絕後，仍被信賴的人VS不被信賴的人／「膽怯的弱者」無法獲得信賴／想著自己能被信任，就能得到別人的信任
第二章 不期不待，不受傷害
Rule 11認為「不拒絕會討人喜歡」是大錯特錯
不要對「沒有愛」的對象抱著期待／愛要「有施有受」／「不拒絕就能討人喜歡」不是你真正的感受／不要陷入「母子關係」之中
Rule 12 拒絕可以改善和他人的關係
為了構築大人之間的信賴關係，你需要……／用「NO」來幫助孩子成長／委託的一方潛藏著退化的危機
Rule 13 把那些硬是提出無理要求的人當作「沒有心」的人
會自責VS不會自責，差別在……／不懂他人痛苦的人，就算遭拒絕也不痛不癢
Rule 14 試著察覺到「自己以對方為優先」的念頭
要對自己的期待有自覺／想像當你說出自己的期待時，對方的反應／不抱多餘期待，人們對你的評價就會變好／察覺自己的企圖，就能拒絕對方
Rule 15 不要覺得你幫了別人，別人就會幫你
「幫了別人卻遭到嫉妒」的機制／幫助對方會妨礙對方成長／不要把「我幫你」帶進朋友關係中
Rule 16 不要認為對方知道自己的辛苦
「對方應該知道……」是個陷阱／要體會別人的辛苦是很困難的／上司無法準確評估下屬的辛苦程度
Rule 17 對方仰賴你，不表示他尊敬你
恆定性－－輕蔑與尊敬的調和／相對於嫉妒心，尊敬是個恰恰好的目標
Rule 18 擺脫「只好由我來了」這種自我犧牲的想法
自我犧牲背後，隱藏著壓力荷爾蒙／要對自己的壓力荷爾蒙有自覺
Rule 19 關閉「多管閒事」和「愛照顧人」模式
誘發你「多管閒事」的真正原因／想著「沒道理去嫉妒他」，就能輕鬆說「NO」
Rule 20 別人來委託時，自己也提出委託
驚慌時，就啟動大腦「抗噪」模式／不要被對方壓倒，要確實地拜託對方
第三章 優先照顧自己的感受
Rule 21 養成不願意就拒絕的習慣
不要失去自己的感覺／拒絕討厭的事，找回已經麻痺的心
Rule 22 不馬上決定要不要答應
神奇咒語：「我之後再回覆你」／即使腦內會議開始，也要以自己的意識為優先／決定為自己而活，就連工作都變得愉快
Rule 23 明確告知「不答應的原因」並拒絕
捨棄「沒必要告知原因」的天真想法／對家人也不要抱持「對方應該了解」的想法
Rule 24 掌握自己可以負擔的工作量
要有時間做自己喜歡的事／沒時間做想做的事時，就要說「NO」
Rule 25 無法拒絕也沒關係，要對自己說「我是無敵的」
抑制緊張荷爾蒙分泌的方法／用使人強硬的荷爾蒙來對抗強勢的媽媽友
Rule 26 面對自私的人，要想像自己是服務業
以想像力為武器，怪物也逃不出你掌心／積極正面的發想會產生相乘效果
Rule 27 把自己當作「助人的英雄」
弱者受到的眾多迫害／華麗轉身，從弱者變成英雄
Rule 28 稱讚會看氣氛的自己
看了氣氛而以別人為優先／「看氣氛」的好處和壞處／把看氣氛的天線敏銳度調到最高
Rule 29 不要覺得自己被耍了，而是抱著「我受到仰賴」的想法
你的焦躁和怒氣會讓對方的大腦通電／要對「受到仰賴的自己」抱持高度自信／決心成為可仰賴的人，就會發生大變化
Rule 30 光是答應別人的請求，技能就會提升
被人拜託就會吃虧？／整理過多的大腦神經網路
第四章 練習逃離無法說「NO」的環境
世上也有「不讓人說NO」的怪物
世上存在著能夠支配一切的超越者
了解「怪物」的特徵
讓你產生不安和罪惡感的人，就是支配者／「怪物」是不會感到痛苦的
如何消除「怪物」造成的心理創傷
怒氣不會消失，而是不斷地擴張／大腦網路是支配者的武器／阻絕大腦網路的唯一方法／為了得到真正的自由
後記