更新日期:2024-04-29
——健身業欺騙了整個世界——
徒手健身技法再跨級，
肌肉加成、削抹脂肪，練就無堅不摧的關節！
台灣極限街頭健身協會 強勢推薦！
【本書特色】
◎PTT Busclebeach版盛讚，號稱健身界「魔教秘笈」。
◎徒手健身技法再跨級——肌肉加成、削抹脂肪，練就無堅不摧的關節！
◎一塊空地、一條毛巾＋你自己，安全、免費、隨時實踐健身技法！
◎重現被健身房、康健雜誌排除，人間失傳的「徒手健身體操」。
◎致力於提倡安全訓練技巧的重要性。
「如果想練出『真正的一身力氣』，現在拿在手上的這本書將助你一臂之力。」
這是個健身房林立的城市—逼人的冷氣、亮麗的落地玻璃、
成排的強力器具、瘋狂替你檢測體脂，試圖灌你奶昔的銷售員⋯⋯當月底看到信用卡定期被扣了一筆可觀的費用，不妨做點手指伏地挺身，搬動家裡的冰箱或餐桌，問問自己，你的肌力，真的與所花的時間與被扣除的款項成正比嗎？
大多數迷戀健身人都犯了滔天的錯誤：以為訓練肌力和肌肉的唯一方法，就是上健身房。然而真正的肌力，不會因為你用了最新的器材、複雜的招式、吞下幾顆減脂丸、貴得要命的代餐就陡然冒出，對本書作者保羅‧韋德—一位長年被關在鐵窗後的資深囚犯而言，那些花稍的玩意跟騙人的萬靈油殊無二致。
他在一無所有的情景下，以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領，只要「運用自身的體重＋漸進式訓練」，無需借助外力，即可喚醒與生俱來的潛在能量。從他嘴裡說出來的經驗，和現代體適能領域裡的認知往往剛好相反，但這些原始技巧，卻幫助他在若干惡名昭彰的監獄裡處之泰然，甚至技壓群「囚」，全身而退。
本書以《囚徒健身》的六招十式為基礎，進一步延伸強化訓練雙手和前臂、側邊肌肉鍊，甚至是頸部和小腿—總之，它致力榨出你身體裡的每一滴力氣；第二部分則說明如何練出和肌肉相輔相成的靈活和柔軟，「永久保固」身體和關節，讓他們緊實堅韌如鋼鐵，遠離可笑的運動傷害。
抵抗使用華麗器材的誘惑，把你在用的那些握力器、舉重器材和裝了彈簧的健身器材全都丟進垃圾堆，去找條毛巾，把自己吊在上面吧！別再讓槓片與啞鈴的制約你的鍛鍊的自由，拋下它們，你將發現真正的強大！
保羅‧韋德
保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。
除了身心之外，他一無所有，他選擇面對困境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由！．〈肌力練法各有千秋〉，布魯克斯．庫畢克代序
．開場其射：嚼口香糖跟把你們打爆
．1：引言：當你身陷鐵窗
PART1：強制帶動肌群
雙手和前臂
．2：精壯如鐵的雙手與前臂：要練出強大肌力，兩個技巧就夠了
．3：按部就班練懸吊：步步進逼的自身體重抓握訓練計畫
．4：進階握力磨練：爆發力＋金剛不壞之指
．5：手指伏地挺身：保持手部肌力的平衡
．6：將前臂練成鐵臂：
手部肌力：總結及挑戰
側邊肌肉鍊
．7：身體側鍊的訓練：了解旗式
．8：攀抓旗式：8個步驟輕鬆練
．9：推撐旗式：還是8個步驟，但沒那麼輕鬆了
頸部和小腿
．10：頸硬可比鬥牛犬：強化身上最弱的一環
．11：小腿訓練：不用任何器材就能打造最強壯的小腿
PART2：堅不可摧的關節
．12：肌張力——柔軟度：失傳的關節訓練術
．13：伸展——看看囚犯怎麼做：柔軟度、活動度、控制力
．14：完美三連招：要怎麼讓舊傷累累又僵硬的身體動起來？
終身保固的「祕密武器」來了！
．15：橋式停留系列動作：
終極預健／復健技巧
．16：L形支撐系列動作：
髖部和下背的保健妙招——由裡到外都健康
．17：扭轉系列動作：功能性金三角全面啟動
PART3：G區囚犯的智慧
．18：什麼時間就做該做的事：效法「直刃族」回歸簡單生活
．19：獄中飲食：鐵窗生活中的營養和減重
．20：身體修復：療傷止痛的八大法則
．21：心智：逃離真正的牢獄
BONUS加送一章！
．獄中舉重：關於肌肉的迷思及錯誤觀念
．致謝