～整復院院長親授的懶人伸展操～

躺著操作1分鐘，針對自身狀況改善腰背不適！

【本書特色】

◎詳細解說椎管狹窄症的類型，找出疼痛根源！

◎藉由簡單的日常生活習慣來預防惱人的疼痛問題！

◎圖解搭配YouTube頻道，掌握95000人都有感的白井式伸展操！

你是否常會感到腰痛、背痛或腳部酸麻呢？

長期進行過度的腰部活動或年紀漸長，都會造成腰椎逐漸退化，

進而使關節面肥大、壓迫神經根或髓膜，

這就是所謂的「椎管狹窄症」。

椎管狹窄症依照成因分成以下3種類型：

◆椎間盤突出型

椎間盤是由膠狀的髓核以及包圍髓核的纖維環所構成，並透過髓核來吸收衝擊。髓核中的水分會跟著年齡增長逐漸流失，日漸硬化。此時，若持續對腰部施壓，髓核會無法吸收所有壓力與衝擊，椎間盤可能會因此被擠出，壓迫到椎管內的神經，引發疼痛或痠麻等症狀。

◆黃韌帶肥厚型

黃韌帶是在椎骨上連接各個椎弓，連接成脊椎的纖維組織。當脊椎伸展或彎曲時，這塊韌帶也會跟著伸縮，使脊椎順利完成動作。這塊韌帶如果開始肥大增厚，會從後側壓迫椎管腔進而形成狹窄症。

◆腰椎滑脫症型

腰椎滑脫症是腰椎前後錯位的疾病。雖然成因未明，不過推測是因為黃韌帶或椎間盤無法再負荷腰部上積年累月的壓力，才發生椎骨前後錯位擠迫到椎管，進而壓迫到管腔內的神經。

藉由作者與父親集結35年的臨床經驗，研究出的「白井式伸展操」，

只要花「1分鐘」的時間，

躺著就能改善惱人的椎管狹窄症、坐骨神經痛、椎間盤突出、腰椎滑脫症等⋯⋯

利用本書檢查生活習慣，找出疼痛的原因，

瞭解自己屬於哪一類型並搭配書中「躺著就能做」的自我保健操，

白井天道

◎YouTube影片播放次數超過300萬次的超人氣整復師、針灸師。從自身經驗（閃到腰引起的坐骨神經痛）開始專精於鑽研腰痛、腳麻相關治療領域。包含「椎管狹窄症」、「椎間盤突出」、「腰椎滑脫症」等病症在內，多年來面對約共9萬5千人的腰椎疾病後，歸納出發病原因為「腰椎扭轉變形」的結論。矯正扭轉後約9成的腰痛會消失，光靠僅7分鐘的治療即能大幅改善症狀。

◎口耳相傳下，許多腰痛嚴重的患者前來整復院調理，並於2015年10月在專門評價整復院、沙龍的評價網站「Health-More」中，打敗日本全國16萬間院所，獲得評價全國第一的殊榮。活用父子兩代累積的35年臨床經驗，開發出「白井療法」。由於在首次療程就立即見效，舒緩疼痛與痠麻，以及高超的治療技巧，能有效治療連使用藥物或打針都無法治好的疼痛與痠麻，讓這間超人氣整復院收到超過800筆分享好消息的網路評價與親筆自述體驗。

．前言

．登場人物介紹

序章  疼痛的原因在於腰椎「扭轉」變形！

．「椎管狹窄症」源自於變窄的椎管

．椎管狹窄症是椎間盤突出、黃韌帶肥厚、腰椎滑脫等症狀的最終階段

．高中二年級練習柔道時為什麼會閃到腰

．閃到腰的原因是腰椎扭轉變形跟僵硬的肌肉

．充斥扭轉動作的日常生活引發疼痛

．「駝背坐比較輕鬆～」卻促使症狀惡化

第1章  只需早晚在床上伸展！擊退疼痛的伸展操

．在開始伸展前！先診斷腰椎是向右還是向左扭轉基本篇

．躺著判斷腰椎是右旋或左旋

．無法判斷是右旋或左旋的情況

．改善腰椎右旋的伸展操

．改善腰椎左旋的伸展操

．椎間盤、黃韌帶、滑脫症，依病分3種的伸展操應用篇

．判斷「椎間盤突出」、「黃韌帶肥厚」等類型

．改善椎間盤突出型的伸展操

．改善黃韌帶肥厚型的伸展操

．改善腰椎滑脫症型的伸展操

．《天道專欄1》前彎時會痛的「腰椎曲線平直」、後仰時會痛的「腰椎曲線過凸」

第2章  預防腰椎扭轉變形！輕鬆伸展操＆肌力訓練

．一次改善駝背到頸部的血液循環等問題，矯正腰椎扭轉變形的伸展操

．有效改善駝背與腰椎滑脫症的伸展操

．讓頸部動作更順暢，解決肩頸痠痛跟腰椎扭轉變形！

．屁股用力繃緊髖關節來解決腰痛問題

．藉由擴張橫膈膜來放鬆腹肌

．《天道專欄2》就算罹患腰椎脫滑症，也是要先矯正腰椎扭轉變形！

．用不良於行的人也做得到的輕鬆肌肉訓練來鍛鍊腰腿

．走不了路的人只要踏步就OK！

．大腿與臀部肌肉訓練第1級

．大腿與臀部肌肉訓練第2級

．高齡者更要嘗試的肌肉訓練第3級（簡易版深蹲）

．大腿與臀部肌肉訓練第4級（深蹲）

．《天道專欄3》女性或高齡者特別缺乏的「蛋白質」

．支撐上半身，減少腰部負擔的核心肌群「腹肌」訓練

．《天道專欄4》壓迫性骨折與椎管狹窄症的密切關聯

．用呼吸鍛鍊腹肌訓練第1級

．預防腰椎扭轉變形腹肌訓練第2級

．更加進化！腹肌訓練第3級

第3章  其實都在折磨腰！絕對不能做的生活習慣

．坐在地上是NG行為！與其坐著不如躺著

．不要再坐和室椅或側坐，坐地上時的舒適坐法

．改變坐姿疼痛痠麻就會消失

．不要靠健走來鍛鍊肌肉

．不要用看不見腳背的姿勢站立

．走路時不用挺胸，不要側身下樓梯

．不要用試躺時的安定感來選枕頭

．不要戴著市售的輔助腰帶睡覺

．睡覺時的疼痛消失了！擊退腰痛腰帶的使用法

．不要靠在家躺平來消除坐辦公桌的疲勞

高宜汝

沉迷於台文學習的日語譯者兼旅遊寫作者。喜歡旅遊，喜歡發呆，喜歡翻譯好書讓更多人閱讀。譯有生活醫學、心靈成長、旅遊美食等相關書籍。