韓國鄭多燕，美國Insanity奉行健身守則，

短時間，高強度，同時增肌＋減脂，

運動5分鐘，燃脂72小時！

【高強度間歇運動特點】

◎ 已被證實為燃燒脂肪最有效率的方式！

◎ Less is more 少就是多！時間短，難度低，減脂效果強！

◎ 提升EPOC（運動後超耗氧量），運動結束，將糖和氧以消耗脂肪的形式一次還給身體！

◎ 提升「靜止時」脂肪氧化率、總體代謝率，強化心肺功能！

為什麼有些人怎麼吃都吃不胖，有些人卻連喝水都會胖？

為什麼連續一個禮拜沒吃東西，褲子的尺寸還是沒變小？

為什麼有些人明明看起來很壯，體重卻跟瘦子差不多？

為什麼嘗試了許多名人掛保證的減肥方式，還是瘦不下來？

或許減重會失敗，就是因為「聽信太多坊間減肥的常識」。

錯誤的減肥方式對身體造成的傷害，遠比你想像中要大，

大多數時候不但無法瘦身，還會造成難以痊癒的運動傷害，雙重打擊你的身心。

然而為何市面上會充斥這麼多似是而非的減重觀念？

就是因為人人瘋減重，邊際的商業效應讓健身業者趨之若鶩，

推銷毫不必要的減重器材，引誘購買長期運動課程，

在你減重失敗，身心俱疲之時，

又用「或許我們能夠嘗試另一種方法」，再度打開你的荷包⋯⋯

本書作者斌卡為減重謊言受害者，嘗試各種減肥方式後，依舊當了將近十年的胖子。

「十年間，我走了不少彎路，聽信了不少錯誤的傳言。

十年間，我發現這世界有太多的人云亦云，太多的誤人子弟，

太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。」

於是痛定思痛，潛心研究適合自己身心狀態的減肥方式，

也就是目前風靡全球的「高強度間歇運動」。

由於時間短，難度低，減脂效果強，適合現代人的生活模式，引起廣大迴響。

要判斷減肥方式是否健康，勢必得了解自己的身體，

本書從介紹身體運作原理開始，一一擊破你的減肥迷思，

規劃５套時間短、難度低的室內健身操，

並分章節說明如何雕塑細部。

﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽肥方式，但就是瘦不下來！斌卡

健身導師，硬派健身創始人。

2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號裡發表第一篇文章。

2014年3月27日，僅一個月，硬派健身微信訂閱號關注者就突破30,000人。

2014年6月4日，《硬派健身•減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平台上架。

2014年9月，《硬派健身•減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下亞馬遜電子書季度銷售榜冠軍，並且至今仍在分類榜單排名第一。

2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關心的事情。

．Introduction  大家都在聊健身，到底健身的目的是什麼？

Chapter 1什麼樣的身材才是好身材？

．一、那些讓你整體身材看起來勻稱的地方要最先訓練

．二、體重上的數字能代表什麼？

Chapter 2為什麼會減肥失敗？

．一、節食減肥容易失敗的3大原因

．1.節食會讓人變笨──你知道節食會降低智商嗎？

．2.節食會復胖──想減2公斤卻胖回10公斤

．3.節食容易導致暴飲暴食──管不住嘴巴，都是因為節食的壓力。

．二、運動失敗的4大原因──聽太多坊間減肥的常識

．顛覆減肥迷思1

要做40分鐘以上的有氧運動才能減肥？

．顛覆減肥迷思2

長時間的有氧運動才是最好的減肥方式？

．顛覆減肥迷思3

燃燒脂肪就等於降低體脂肪？

．顛覆減肥迷思4

體重過重的人，應該多做有氧運動？

Chapter 3 什麼樣的有氧運動最燃脂？

．一、什麼是高強度間歇訓練（HIIT）

．二、為什麼要採取高強度間歇訓練來減肥？── 一窺風靡全球的HIIT

．1.高強度的變化──持久燃脂，刺激生長激素分泌

．2.間歇運動──強效燃脂，促進脂肪代謝

．3.HIIT──絕佳的有氧運動

．三、HIIT訓練的重點──怎麼做HIIT效果最好？

．四、簡易HIIT的訓練計畫
1.爬得越高，體重降得越快的快速燃脂運動──爬樓梯

2.針對懶人設計的室內操

．第一套※翹臀大法：側弓步+坐姿深蹲跳+橋式提臀

．第二套※快速燃脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+登山者式伏地挺身

．第三套※提胸瘦腰大法：伏地挺身+波比跳+平板支撐

．第四套※美姿大法：十字挺身+波比跳+平板支撐

．第五套※兼顧全身的細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹運動

Chapter 4 雕塑體形的重量訓練──雕塑身體細部，從重訓做起

．一、挺立的胸部，讓腰看起來更細──對抗地心引力的關鍵

．二、翹臀讓腿看起來更修長──完美曲線的黃金分割點

．三、藏在衣服下的性感腹肌──人人稱羨的馬甲線

．四、挺拔得像芭蕾舞者的肩膀──身材變成衣架子的關鍵

．五、纖細修長VS性感有力的雙臂──拜拜了，拜拜肉

．六、勻稱性感的小腿──讓視覺上更顯瘦

Chapter 5 健身十問

．一、健身後肌肉痠痛怎麼辦？

．二、上完班後很累，還要運動嗎？

．三、空腹做運動的話，是燃燒更多脂肪還是對身體有害？

．四、徒手健身真的有比較好嗎？

．五、騎腳踏車、跑步、快走，哪個運動減肥效果更好？

．六、關節如果發出奇怪的聲音，還能繼續運動嗎？

．七、想做重訓，但害怕關節會受傷，該怎麼辦？

．八、伸展能讓我避免運動傷害，還是更容易運動傷害？

．九、增加肌肉和減少脂肪可以同時進行嗎？

．十、如何選擇健身房？

Chapter 6

健身時我們該怎麼吃？

．一、健身時到底該怎麼吃，才會增肌又減脂

．1.卡路里篇

．2.健身飲食──蛋白質篇

．3.碳水化合物──最重要的營養，讓肉長在該長的地方

．4.脂肪──關鍵在於時間

．二、運動對食慾的影響

．三、為什麼健身的人都只吃牛肉、雞肉而不吃豬瘦肉？

．1.健身文化

．2.烹飪方式