靠速度&距離的「組合練習」有效提升全程馬拉松的跑速，

任何都能在3個月內提升跑步能力，跑出更好的自己。

【本書特色】

◎     以「提升跑速」為目標，靠「速度」、「距離」的組合練習規劃一週訓練菜單！

◎     即便是無馬拉松經驗者，也能在３個月內提升跑步技巧，達成SUB3里程碑。

◎     按照目標時間，介紹適合中級跑者和上級跑者的訓練計劃！

◎     跑步專門雜誌封面模特兒，圖解「跑姿改善重點」、「跑步肌力訓練」。

平塚流   達成SUB3的訓練法

◎重點1  不要太拘泥跑步的里程

◎重點2  平均採取4大重點練習

◎重點3  靠速度練習來強化肌力

◎重點4  培養堅持到底的毅力

SUB3 1週訓練菜單

◎一        完全休息

◎二        慢跑15～20㎞

◎三        慢跑15～20㎞      配合身體狀況調整距離

◎四        慢跑60～70分鐘

◎五        慢跑10㎞＋100m衝刺×3～4趟

◎六        間歇跑（1000m×5趟）

◎日        長距離跑25～30㎞

想提升馬拉松的跑速，

必須擁有能堅持42.195㎞的「速度」，

以及能長時間支撐身體活動的「體力」。

而「SUB3」指的是在3小時內跑完全程馬拉松。

對業餘跑者而言，SUB3的紀錄既是榮譽勳章，更是跑步生涯的里程碑。

然而太多跑者過度拘泥每個月的跑步里程，卻沒有具體的訓練計畫，

本書的目的就是要打破「跑步距離」的框架，將精力集中在「提升速率」，

提升每次練習的內容與品質，以及訂下訓練計畫的節奏。

作者原本為1天連10分鐘都跑不到的無馬拉松經驗者，

但採取本書的「組合練習」，

靠「間歇跑」鍛練跑速，再靠「長距離跑」培養體力，

只花1年半就達成SUB3！

若你是以SUB3.5為目標的中級跑者，

或以SUB3為目標的上級跑者，

鈴木莉紗 作者

    生於1984年9月7日，神奈川縣出身。雖然過去從無參加運動社團的經驗，卻在開始跑步1年半後成功達成SUB3。因擔任跑步專門雜誌《RUNNERS》的封面模特兒而受到矚目，開始在各大媒體上曝光。曾任某知名都市銀行的行員，現為加壓訓練員兼ART SPORTS簽約馬拉松選手，亦取得Junior Athlete Food Meister資格，幫助許多跑者刷新紀錄。全程馬拉松個人最佳成績為2小時42分55秒（2014年東京馬拉松，日本女子第8名）。

平塚 潤 監修

．獻給所有真心想達成SUB3的跑者。                                                            

．採取有效率的練習方式，成功達成SUB3！                                         

．原本1天連10分鐘都跑不到的我，達成SUB3的軌跡                      

．鈴木莉紗出賽的總成績                                                                           

．序章 有效率的SUB3訓練法                                                                                  

．想達成SUB3，有哪些必要條件？                                                         

．超有效率的SUB3訓練法

．重點1跑者應特別講究跑姿與動作                                                               

．重點2善用間歇與長距離跑的組合訓練                                       

．重點3不要太拘泥跑步的里程                                                                       

．PART1 要怎樣才能跑得又快又正確                                                                      

．我為了改善跑姿而時時留意的重點                                                               

．鍛鍊必要的肌肉，跑姿自然會發生變化                                                       

．跑姿改善重點1：下巴不要抬起                                                                    

．跑姿改善重點2：活動肩胛骨                                                                

．跑姿改善重點3：不要駝背                                                                            

．跑姿相關疑問

．Q高步幅跑法和高步頻跑法哪個才正確？                                           

．Q什麼是保持腰部高度的跑姿？                                                                   

．Q什麼是穩住軸心的跑法？                                                                           

．Q正確的手臂擺動姿勢為何？                                                                       

．Q腳尖先著地？腳跟先著地？哪個才正確？                                               

．PART2 設定參賽的目標時間及練習速度                                                              

．聰明設定目標，激起前進的動力                                                           

．試著規劃一下年度參賽行程表吧！                                                               

．全程馬拉松記錄達成之路                                                                               

．規劃年度參賽行程表的方法                                           

．比賽前6週的調整菜單                                                           

．PART3達成SUB3的訓練法                                                                                   

．怎樣才能從SUB3.15通往SUB3？                                                         

．超有效率的SUB3訓練法之4大重點                                                            

重點練習

．之1長距離跑                                                                                           

．之2中距離跑                                                                                           

．之3配速跑                                                                                                       

．之4間歇跑                                                                                                       

．速度＋長距離跑的組合練習可望帶來加乘效果                                   

．能有效提升跑步能力的週間訓練菜單                                                   

月間訓練        實戰篇

．正式馬拉松訓練 第1個月﹝比賽前3個月﹞                             

．正式馬拉松訓練 第2個月﹝比賽前2個月﹞                                             

．正式馬拉松訓練 第3個月﹝比賽前1個月﹞                                             

．PART4每天都想做！簡單的肌力訓練                                                                   

．肌力訓練能讓跑步成果出現極大的轉變！                                           

．掌握跑步時會用到的肌肉！                                                                   

肌力訓練

．之1 屈膝伏地挺身                                                                          

．之2 伸展背部                                                                                  

．之3 單腿深蹲                                                                          

．之4 抬臀                                                                                  

．之5 捲腹                                                                                                  

．之6 墊腳尖                                                                                              

．PART5在家也能做！簡單的伸展操                                                                       

．想維持高品質的練習，就必須好好保養身體                                               

簡單伸展操

．之1 能伸展腿後腱肌群的伸展操                                                          

．之2 能伸展髖關節的伸展操                                                                  

．之3 能伸展豎脊肌的伸展操                                                                  

．之4 能伸展股四頭肌的伸展操                                                              

．之5 能伸展臀大肌的伸展操                                                                  

．PART6非問清楚不可！跑者常見的煩惱Q&A                                                     

．COLUMN特別篇 鈴木莉紗達成SUB3的祕密訓練菜單                                                             

．後記                                                                                                           

COLUMN

．1「馬拉松好可怕！」錯誤百出的馬拉松初體驗                                 

．2達成SUB3後的目標，幫助我變得更強的魔鬼訓練菜單                 

．3我也曾有過一段再怎麼努力也得不到回報的停滯期                        

．4在平塚潤教練的眼中，鈴木莉紗強大的秘密                                            

．5加壓訓練對跑步有哪些益處？