想輕鬆養出好習慣，只要記得2大原則：

①   大腦喜歡有報酬　以及　②別讓心理產生任何壓力。

「報酬越大越好，行為越小越好」是大腦最喜歡的事，

只要善用此特性，就能養對「關鍵習慣」，開啟人生的「複利效應」！

【本書特色】

◎結合效率化與心理學的「Life Hack」認知心理學專家，用行為心理學傳授現代人必備的「新習慣力」。

◎以「報酬成果」、「行為分類」、「練習技巧」三面向，養成能引發「連鎖反應」的好習慣，且能持之以恆。

◎不論是「致富」、「瘦身」、成為「專業運動員」等遙不可及的「夢想」，都能藉由「習慣養成」達成目標。

為什麼有些人的時間總是比一般人多，

可以達成無人可及的目標？

什麼樣的習慣才會引發連鎖反應？

整體提升人生質量？

你有玩過黑白棋嗎？

只要在一個角落下黑棋，就能讓原本全白的局面翻盤，

關於習慣，人們真正期待的是「連鎖反應」。

像是，每天都做一次伏地挺身，發現這樣子意外舒爽，結果就忍不住做了十次。本來只打算每天做一次，但回過神來卻發現自己已經在健身房裡練肌肉了。

或者是，養成早起的習慣後，早上多出一大段自己的時間。這樣就可以把早上的時間用來準備證照考試，還可以在上班前唸完，進而改變整個人生。

因此，既然要培養習慣，就應該採取「關鍵性的行動」。

本書要求養成的「習慣」就要有這種「蝴蝶效應」，

列舉近在身邊且具體的方法，教你快速養成持之以恆的小習慣。

【一、 將習慣行為分成三類】

要先對於想養成的習慣進行分類，因材施教。大致可分為三種：

第①類：訓練

為了提升技能而培養練習的習慣。

「培養學英文的習慣」即為一例。類似習慣的特徵是有具體的目標，它只是一種暫時的習慣，有結束的一天。適合把目標分階段完成並用數值來表示。

第②類：日課

這是指打招呼或散步等不需要特殊技能就能每天反覆去做的事。一般人所說的「習慣」最接近這一類，重點在於如何持之以恆。

第③類：禁止

為了改掉某個壞習慣而刻意去禁止它，例如戒菸或戒酒。它的目標是「不去做」，一開始就把「禁止」事項當成第①類的「訓練」來看待會比較順利。

【二、 藉由PDCA來培養習慣】

利用商管書中經常提到的概念來幫助自己。

＊P＝Plan：先訂定計畫＊

＊D＝Do：執行計畫＊

＊C＝Check：檢查執行內容＊

＊A＝Analyze：分析檢查結果，訂定更好的計畫＊

計畫→執行→檢查→分析→計畫→執行→檢查→分析

PDCA的概念可以用來培養習慣，特別是培養「學習技能」的習慣。

習得的技能將會慢慢化為無意識，變成「機器人化」。

之後只要付出少少的努力，就能迅速而正確地完成一項行動。

【三、 把「什麼都不做」的選項封印起來】

除了致力養成好習慣，還要取代壞習慣帶來的報酬，

才能不破壞好習慣的連鎖反應。

培養習慣最可怕的敵人就是「輕鬆」。

只要有個壞習慣的報酬是「極度容易」，就很容易增加難度。   

藉由做紀錄來找出壞習慣的行為模式，把可以改善的地方全都改善，                                       

不再把精力浪費在壞習慣上，其他習慣就會自動強化。

【四、就以「關鍵習慣」本身為目標】

如果你有五分鐘，就把這五分鐘拿來培養「關鍵習慣」。

比如培養一個好的習慣，像是「早睡」。

「早睡→清醒→去做想做的事」，

要早睡，就不要把會讓你保持清醒的東西帶進臥室，

佐佐木正悟

心理學新聞撰稿人，也是掀起「Hack」風潮的其中一人。專長為認知心理學。

1973年生於北海道旭川市。97年自獨協大學畢業，任職於DOCOMO Service。2001年至美國艾維拉大學（Avila University）心理學系留學，畢業後，於2004年轉至內華達大學雷諾分校（University of Nevada Reno）攻讀實驗心理學博士課程，隔年回到日本。

回國後，開始研究結合效率化與心理學的「Life Hack」，同時也持續撰文和演講。

第1章　培養習慣的關鍵在於報酬

‧習慣的力量，造就了大聯盟的大谷翔平                               

‧無論什麼領域，只要練習一萬個小時就能成為天才？       

‧習慣的三種類型                                                                       

‧要養成「小習慣」並不容易                                           

‧習慣化的報酬有三種                                                               

‧習慣的連鎖反應                                                                       

第2章　習慣的養成是一門技術，只要練習就辦得到

‧以精進技能為目標的第①類習慣：「訓練」                       

‧藉由PDCA來培養習慣                                                   

‧習得的技能會化為無意識                                                       

‧PDCA的第一步只要「記錄」就好                                

‧對象無論是誰都好，要把紀錄和別人分享                   

第3章　別再把精力浪費在壞習慣上

‧取代壞習慣帶來的報酬                                                   

‧藉由做紀錄來找出習慣的模式                                               

‧若能找到應該注意的數字，就能很快養成習慣           

‧把可以改善的地方全都改善                                           

‧先改掉壞習慣就對了                                                               

‧不再把精力浪費在壞習慣上，其他習慣就會自動強化       

‧好習慣要每天做。壞習慣很容易不小心每天做           

第4章　習慣的連鎖反應，會讓生活煥然一新

‧習慣的重點在於「早睡」                                                       

‧沒有所謂的「零碎時間」                                                       

‧累積下來的記錄就是最可靠的報酬                                       

‧每天早上確認待辦清單會讓人改變                                       

‧為了早睡，你應該……                                                   

‧以「早睡」為目標，訂立所有的計畫                           

‧不要再把精力花在熬夜上                                                       

‧早睡也具有技術性質