微小習慣力:把目標縮小,累積「有能感」,養對「關鍵習慣」,就能產生「連鎖效應」,變身2.0的自己!
微小習慣力:把目標縮小,累積「有能感」,養對「關鍵習慣」,就能產生「連鎖效應」,變身2.0的自己!
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價格:NT320元
出版社:楓書坊文化出版社
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ISBN:9789863775942
CIP:176.74
出版日期:2020-04-27
作者:佐佐木正悟
譯者:伊之文
書籍代號:K129
頁數:191
開本:18.8 x 12.8 cm
印刷:單色印刷
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想輕鬆養出好習慣,只要記得2大原則:

   大腦喜歡有報酬 以及 別讓心理產生任何壓力。

「報酬越大越好,行為越小越好」是大腦最喜歡的事,

只要善用此特性,就能養對「關鍵習慣」,開啟人生的「複利效應」!

 

【本書特色】

◎結合效率化與心理學的「Life Hack」認知心理學專家,用行為心理學傳授現代人必備的「新習慣力」。

以「報酬成果」、「行為分類」、「練習技巧」三面向,養成能引發「連鎖反應」的好習慣,且能持之以恆。

不論是「致富」、「瘦身」、成為「專業運動員」等遙不可及的「夢想」,都能藉由「習慣養成」達成目標。

 

為什麼有些人的時間總是比一般人多,

可以達成無人可及的目標?

什麼樣的習慣才會引發連鎖反應?

整體提升人生質量?

 

你有玩過黑白棋嗎?

只要在一個角落下黑棋,就能讓原本全白的局面翻盤,

關於習慣,人們真正期待的是「連鎖反應」

像是,每天都做一次伏地挺身,發現這樣子意外舒爽,結果就忍不住做了十次。本來只打算每天做一次,但回過神來卻發現自己已經在健身房裡練肌肉了。

或者是,養成早起的習慣後,早上多出一大段自己的時間。這樣就可以把早上的時間用來準備證照考試,還可以在上班前唸完,進而改變整個人生。

 

因此,既然要培養習慣,就應該採取「關鍵性的行動」。

本書要求養成的「習慣」就要有這種「蝴蝶效應」,

列舉近在身邊且具體的方法,教你快速養成持之以恆的小習慣。

 

【一、 將習慣行為分成三類】

要先對於想養成的習慣進行分類,因材施教。大致可分為三種:

第①類:訓練

為了提升技能而培養練習的習慣。

「培養學英文的習慣」即為一例。類似習慣的特徵是有具體的目標,它只是一種暫時的習慣,有結束的一天。適合把目標分階段完成並用數值來表示。

第②類:日課

這是指打招呼或散步等不需要特殊技能就能每天反覆去做的事。一般人所說的「習慣」最接近這一類,重點在於如何持之以恆。

第③類:禁止

為了改掉某個壞習慣而刻意去禁止它,例如戒菸或戒酒。它的目標是「不去做」,一開始就把「禁止」事項當成第類的「訓練」來看待會比較順利。

 

【二、 藉由PDCA來培養習慣

利用商管書中經常提到的概念來幫助自己。

PPlan:先訂定計畫*

DDo:執行計畫*

CCheck:檢查執行內容*

AAnalyze:分析檢查結果,訂定更好的計畫*

計畫→執行→檢查→分析→計畫→執行→檢查→分析

PDCA的概念可以用來培養習慣,特別是培養「學習技能」的習慣。

習得的技能將會慢慢化為無意識,變成「機器人化」。

之後只要付出少少的努力,就能迅速而正確地完成一項行動。

 

【三、 把「什麼都不做」的選項封印起來】

除了致力養成好習慣,還要取代壞習慣帶來的報酬,

才能不破壞好習慣的連鎖反應。

培養習慣最可怕的敵人就是「輕鬆」。

只要有個壞習慣的報酬是「極度容易」,就很容易增加難度。   

藉由做紀錄來找出壞習慣的行為模式,把可以改善的地方全都改善,                                       

不再把精力浪費在壞習慣上,其他習慣就會自動強化。

 

【四、就以「關鍵習慣」本身為目標】

如果你有五分鐘,就把這五分鐘拿來培養「關鍵習慣」。

比如培養一個好的習慣,像是「早睡」。

「早睡清醒去做想做的事」,

要早睡,就不要把會讓你保持清醒的東西帶進臥室,

當養成「早睡」一個好習慣時,其他所有的好習慣自會加乘進來。

佐佐木正悟

心理學新聞撰稿人,也是掀起「Hack」風潮的其中一人。專長為認知心理學。

1973年生於北海道旭川市。97年自獨協大學畢業,任職於DOCOMO Service2001年至美國艾維拉大學(Avila University)心理學系留學,畢業後,於2004年轉至內華達大學雷諾分校(University of Nevada Reno)攻讀實驗心理學博士課程,隔年回到日本。

回國後,開始研究結合效率化與心理學的「Life Hack」,同時也持續撰文和演講。

著有《Speed Hacks》(スピードハックス)、《Team Hacks》(チームハックス)(以上皆為日本實業出版社出版)等「Hack系列」暢銷書,以及《再見,拖延病!:戒掉「等一下」,讓你立刻動起來的55種方法》(春光出版)、《一瞬で「やる気」がでる脳のつくり方》(日本Sotech出版)。另有合著《iPhone情報整理術》(日本技術評論社出版)。

1章 培養習慣的關鍵在於報酬

‧習慣的力量,造就了大聯盟的大谷翔平                               

‧無論什麼領域,只要練習一萬個小時就能成為天才?       

‧習慣的三種類型                                                                       

‧要養成「小習慣」並不容易                                           

‧習慣化的報酬有三種                                                               

‧習慣的連鎖反應                                                                       

 

2章 習慣的養成是一門技術,只要練習就辦得到

‧以精進技能為目標的第①類習慣:「訓練」                       

‧藉由PDCA來培養習慣                                                   

‧習得的技能會化為無意識                                                       

PDCA的第一步只要「記錄」就好                                

‧對象無論是誰都好,要把紀錄和別人分享                   

 

3章 別再把精力浪費在壞習慣上

‧取代壞習慣帶來的報酬                                                   

‧藉由做紀錄來找出習慣的模式                                               

‧若能找到應該注意的數字,就能很快養成習慣           

‧把可以改善的地方全都改善                                           

‧先改掉壞習慣就對了                                                               

‧不再把精力浪費在壞習慣上,其他習慣就會自動強化       

‧好習慣要每天做。壞習慣很容易不小心每天做           

 

4章 習慣的連鎖反應,會讓生活煥然一新

‧習慣的重點在於「早睡」                                                       

‧沒有所謂的「零碎時間」                                                       

‧累積下來的記錄就是最可靠的報酬                                       

‧每天早上確認待辦清單會讓人改變                                       

‧為了早睡,你應該……                                                   

‧以「早睡」為目標,訂立所有的計畫                           

‧不要再把精力花在熬夜上                                                       

‧早睡也具有技術性質                                                               

‧我用來引發連鎖反應的目標達成圖表
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