你曾遭遇跑者最害怕的「撞牆期」嗎？

或是突然面臨天候、環境極度惡劣的野跑，

無預警狀況讓你措手不及？

如果你在重大比賽前夕或跑步過程中，

曾感受到巨大的焦慮、恐慌，

甚至懷疑自己沒有辦法跑完全程──

那麼，你今天就應該開始「正念跑」。

 

【本書特色】

◎26位頂尖跑者現身說法，如何以「正念」經驗提升跑步表現。

◎3大實踐心法，同步鍛鍊身心靈，讓你跑得更聰明、更健康。

◎書末附圖教學，除了跑步，「正念」還可以如何運用在瑜伽、走路、坐禪等其他領域。

 

【跑者推薦】

◎TrulyMan品牌創辦人 張嘉哲

◎三鐵一姐 李筱瑜

◎生活好好創辦人 馮云

◎極地超級馬拉松運動員 陳彥博

◎最速總經理 王冠翔

◎蝦嫂 Stephanie

◎臺灣最大慢跑社群平台 〔RUNiROUND慢跑俱樂部〕

◎學習跑步的第一選擇 〔跑步學堂〕

 

【各界盛讚】

◎終點後的一切絕對是「美好」！如果途中感到痛苦以上、美好未滿，那表示咱們還得不斷前進，用心朝著「美好」奔跑。──最速總經理 王冠翔

 

◎《正念跑步》使我知道跑步可以沒有負擔。壓力大到快壓垮你？不妨試試這個使你放鬆、放下的運動新方法。──蝦嫂 Stephanie

 

◎不論你想跑得更快、更遠，或想透過跑步鍛鍊你的身心靈，《正念跑步》能在漫長跑步之路上帶給你真正的啟發與指引。——臺灣最大慢跑社群平台  RUNiROUND慢跑俱樂部

 

◎麥肯琪‧哈維以這本出色的作品解釋了正念跑步帶來的許多好處，以及令人更滿足的健身經驗。她的論點皆有可靠的研究和案例支持，但這本《正念跑步》卻是用競技型跑者和業餘跑者都能理解的文字寫成，且容易實踐。對所有想提升運動表現、想為跑步這項運動、體能活動和技藝增添意義的人而言，這是一本必讀之書。——超馬跑者暨《紐約時報》暢銷作家  迪恩‧卡納澤斯（Dean Karnazes）

 

◎在一個容易分心的年代，如果能更常活在當下，對我們都有好處。麥肯琪‧哈維解釋了正念練習如何能、以及為何能在你不跑步時，也對你有所裨益。——《跑者世界》特約編輯暨跑步類書籍暢銷作家  史考特・道格拉斯（Scott Douglas）

 

◎《正念跑步》是讓你用身心與環境從跑步中獲得最豐富經驗的一座橋……無論你想要跑得更舒適、更快更久，或想要藉此減壓，這本書都會是你最棒的資產。——三屆奧運選手、二○○四年奧運馬拉松銀牌得主、美國馬拉松及半馬紀錄保持人  迪娜・卡斯托（Deena Kastor）

 

◎《正念跑步》一定會啟發許多人讓他們決定開始跑步，而且是充滿自覺的決定。——神經科學家暨羅格斯大學特聘教授  翠西‧雪爾斯博士（Dr.Tracey J. Shors）

 

◎速度最快、最快樂、最有耐力的運動員是能安住當下、積極思考的人，一如麥肯琪‧哈維在《正念跑步》全書中所生動闡述的例子。無論你尋求的是打破紀錄、建立友誼，或只是想透過運動挖掘自己最好的潛能，《正念跑步》都為你的表現和身心幸福提供了一個絕佳的跳板。——職業馬拉松跑者《跑步遊世界》作者  貝琪・魏德（Becky Wade）

 

◎麥肯琪‧哈維的《正念跑步》提供了許多啟發與引導，各種跑者都會愛上她所蒐集到的體育界英雄的故事和奠基於科學的建議——透過跑步與生活中的正念練習才能達到真正長久的快樂。」——《鐵人三項運動員》雜誌（Triathlete Magazine）總編輯  艾琳‧貝雷西尼（Erin Beresini）

 

◎麥肯琪‧哈維把關於正念的最新科學研究，以及各行各業跑者的真實故事巧妙地交織在一起，寫成了這本精彩易讀的書。如果你對如何應用正念提升跑步表現和增加愉悅感到好奇，《正念跑步》將能一路指引你。書中包括許多可實踐的行動項目，讓跑者不只能明白正念為何能、以及如何能幫助他們，更提供了許多實用的基本指南，讓讀者在運動生涯中能不斷回顧參照。——神經學家暨正念研究者  亞卓安‧塔倫（Adrienne Taren）

 

◎《正念跑步》是一本淺顯易懂且實際可行的指南，告訴你如何讓正念成為你日常生活及例行跑步練習的一部分。麥肯琪‧哈維的出色作品奠定了理解正念的基礎，讓人明白正念是什麼，以及為何它能對你的跑步生涯有益，還記錄了許多激勵人心的小故事，十分引人入勝。身為一名資深跑者和正念實踐者，能讀到如此有條理又簡單扼要的實踐心法，真是令人耳目一新，也讓我知道如何讓我的正念跑步練習更加充滿創意。你一定得把這本《正念跑步》加入你的訓練書單。」——美國田徑協會認證教練  派屈澤利博士（Dr. Gloria Petruzzelli）

 

◎這本書從第一頁就讓我著迷。我愛這本書！《正念跑步》引導跑者了解如何以愉悅自在的方式進行正念跑步。這本書充滿洞見、激勵人心、詼諧而溫暖，且帶有一種積極向前的精神。

——合格藥師、企管碩士、正念減壓導師暨臨床研究者  泰瑞‧皮爾森（Terry Pearson）

 

如果你需要用意志力去完成一段長跑，

那麼通常你會發現很難堅持到最後。

跑步和生活中的許多情況一樣，

你愈努力地試圖用意志力去完成某件事，反倒愈難達成。

 

在劣勢中，我們往往盲目地倚賴膽量、強悍性格與蠻勇，

而非抱持敏銳的覺知和直觀力，

但如果我們與內在失去連結，不加區別地使用這些技巧，

將會失去身心靈的整合能力，進而影響跑步表現，

而正念能幫助你訓練身體和大腦，在跑步時保持最佳狀態。

 

【正念的跑步與科學】

由世界各地的研究實驗室和跑者所收集到的數據顯示，

只要在跑步時改變你與當下的連結方式——透過把注意力放在整體經驗上，

就能在訓練中變得更健康、更快樂，

跑步強化我們的身體，正念則增強我們的心靈。

◆利用大腦的「神經可塑性」，透過正念改變大腦結構，產生新的神經傳導路徑，能在跑步當下減少壓力、提振情緒和專注力。

◆透過正念能為你的訓練注入覺察力、意向性和目標，不僅擴大有氧運動原本增強腦力的效果，特有的好處是抑制身體發炎性物質、增強免疫力。

◆降低DMN（預設網絡模式）活躍度，減少「心神遊蕩」及「消極偏見」等不快樂、沮喪的壓力因素，讓「認知腦」重回主控位置。

◆跑步的節奏動作自然會帶你進入更接近正念的狀態，效果超越傳統運動心理學目標設定、視覺化作用、自我對話和思考中斷法等心理技能訓練。

◆在運動時維持正念的人能對鍛鍊的情況更滿意，保持「和諧性熱情」（harmonious passion）去享受過程，進而承受得住辛苦的訓練。

 

【進入「正念」的練習三步驟：專注－釐清－心流】

步驟一：專注

這個步驟是要你集中注意力，在跑步時留意你的周遭環境和身心狀態。

分別掃描環境、身體和心靈，清楚檢視跑步中的感覺和念頭。

 

步驟二：釐清

以行動為主，有時你要做出必要的調整。

如果你在步驟一中發現任何下列的情形，問自己問題，辨別是否需要做些改變。

1.痛苦►►你的不適感是隨著身體運動的感覺而出現，還是因為快要受傷？。

2.疲累感 ►►你的疲累感是因為「有些精疲力盡」，還是因為過度訓練？

3.壓力►►讓你感到壓力的究竟是什麼？用覺察力觀察這些想法，並把它們貼上標籤。

4.自責►►問問為什麼你在審判自己、批評自己？把那些負面的聲音召喚出來，提醒自己你不等同於你的想法。

5.無聊►►你覺得無聊是因為訓練的內容太缺乏變化嗎？還是純粹只是容易分心？

6.執著►►你的想法是否固著在某個強烈的渴望上？還是依戀著某個特定的記憶或情緒？

7.腦力激盪►► 你的心智是否過度運轉，設想著各種解方和打主意？

 

步驟三：心流

若你已經做到前面兩個步驟，並做出適當調整，

就很容易進入心流，進而專注在你所選擇的心錨上。

1.選擇心錨：呼吸、雙腳，或任何對你有用的事物。

2.聚焦在你一吸一吐的呼吸規律上，或者在你一左一右的步伐上。

3.對你心錨不斷變化的本質感到好奇。

4.如果你發現自己開始分心，溫柔地把注意力再帶回心錨上，從分心處繼續下去。

 

覺察身體需要、聆聽身體訊息的正念跑步，

是成就許多頂尖運動員最佳表現的要素之一，

來自26位頂尖跑者的齊聲證明：

做一個正念跑者，擁抱你的情緒、想法、身體感受與經驗，

無論是好是壞，你都會感到非常有力量。

麥肯琪・L・哈維（Mackenzie L. Havey）

從事關於耐力運動、身心健康與幸福和冒險旅行為主題的寫作。她的作品散見於《跑者世界》、SELF、Triathlete（鐵人三項）網站、《大西洋》雜誌網站（TheAtlantic.com）、ESPN.com、《戶外》雜誌網站（OutsideOnline.com）等。除了曾完成14次馬拉松比賽及一次鐵人三項比賽外，她也是美國田徑協會認證的教練。她在明尼蘇達大學人體運動學學院體育運動學程擔任講師，且受過正念減壓課程的訓練。大學時期她就讀於聖本篤學院的英文學系，並在明尼蘇達大學主修運動心理學，取得人體運動學碩士學位。她現在與丈夫、女兒和威利（愛犬）住在明尼亞波利斯市。

網站：MindfulRunningBook.com

　　MLHAvey.com

‧前言                                                           

‧導論                                                           

‧第一章        正念與跑步的科學                       

‧第二章        展開行動：打造真誠的基礎       

‧第三章        步驟一：專注                       

‧第四章        步驟二：釐清                       

‧第五章        步驟三：心流                               

‧第六章        正念賽跑                                       

‧第七章        額外的好處：融合                       

‧第八章        正念的實踐                                   

‧致謝                                                           

‧參考資料                                                   

‧索引