飽受肩頸僵硬、腰痛所苦的人，

不妨試試運動醫師推薦，自己就能做的整體術！

一天５分鐘、一週見效，只要「爬」就能矯正歪斜脊椎！

【本書特色】

◎「爬」中亦有大學問：從環境準備、方向確認、９個常見Q＆A，完整說明「爬爬操」如何進行。搭配模特兒教學示範，跟著做就學會！

◎專家指導，改善姿勢脊椎歸位：從居家到通勤辦公，檢視17個歪斜習慣、９項歪斜警訊、７項自我檢測清單，從根本改善！

◎輔助體操，加強改善肩痠腰痛：收錄８種輔助體操，搭配「爬爬操」一起做，更能對症下藥，提升肌耐力！

後腰痠痛、虛冷、失眠、喘不過氣、小腹便便……

日常小小的困擾，都可能是身體歪斜的徵兆！

★九成的肩頸痠痛，原因出在「走錯路」？

　　肩痠和腰痛是最為普遍的不適症，說是「國民病」也不為過，也有不少人是長期飽受頸部痠痛和頭痛之苦。

　　長年上復健院所報到、接受物理或針灸治療，不但得投入大量時間與金錢，往往也只能一時改善，不用多久病痛又捲土重來。

　　實際上，你的痠痛與疼痛，可能都是身體「歪斜」惹的禍！

　　歪斜，是指骨骼偏移原本的位置，長久下來會破壞身體的平衡，使肌肉無法正常活動，進而產生痠痛和疼痛。其中造成身體歪斜的原因，除了不良的生活習慣，比如翹腳、三七步、盤腿、趴在床上滑手機……，最大的元兇其實是不正確的走路姿勢！

　　多數人都是以自己的方式學會走路，鮮少經過專家指導。而自創的步行方法，多半都會造成身體歪斜，引發腰部和膝蓋疼痛、髖關節異常。

　　雙腳是支撐全身體重最重要的根基，根基不穩，就會從膝蓋影響到頭部全身，甚至還會導致骨架變形。

★歪斜檢定！小心身體歪斜負循環

　　身體的歪斜，大多可從脊椎、骨盆、腿這三個部位檢視。

　　現代人常見的歪斜，有下列幾種類型：

►►駝背型：頭部前傾，背部拱起，胸膛內縮，骨盆向後傾。特徵是背肌較弱，小腹微凸。

►►單肩下垮型：重心偏一腳，或是習慣把重物背在同一側、只用同一手做事。

►►平背型：脊椎失去S形，頸部僵直，身體內縮，背部總是處於緊繃，容易引發痠痛和疼痛。

►►前重心型：姿勢往前傾，重心集中腳尖。這是腹肌肌群衰弱或老年人常有的姿勢。特徵是步幅小，手臂的擺動幅度也小。

►►後重心型：重心集中腳跟，背部往後仰。背肌肌群衰弱的人，通常會有後頸疼痛的毛病，腳趾也會浮起，無法穩穩貼地。

　　放任身體歪斜，身體就會為了彌補而變得更歪。脊椎和骨盆歪斜會直接引發疾病；肌肉退化則造成內臟功能下降，出現睡眠不足、疲勞無法消除，又進而形成壓力，導致各種生理異常。

　　為了避免陷入這種負面循環，最快的捷徑還是矯正歪斜！

★找回健康身體，只要會「爬」就能自行改善！

　　本書作者栗原隆，自2016年開設健康診所至今，不僅提供營養飲食、身體健康與疾病預防等全方面的諮詢，更有針對運動員的專門培訓，服務廣大的民眾。

　　「爬爬操」正是他為了改善身體歪斜問題而研發的體操。這是一種像寶寶一樣，在地上爬來爬去的運動。爬行，是孩童在學習「站立」和「行走」之前最重要的準備運動，大大影響未來骨骼發展和運動能力。即便是成人，爬行也對我們好處多多──

●紮實鍛鍊頸部、腹肌、背肌，全身肌肉均衡增長

●提升髖關節、肩胛骨的柔軟度，活動自如

●運動量比你想像中來得大！適度疲勞更幫助入睡

●穩定自律神經，紓解壓力和情緒

●有助於預防摔倒，老後不擔心常臥不起

●年紀愈長，依然可以靠雙腿健走

　　本書另外收錄８種輔助體操，搭配正確的走路姿勢，經常執行爬爬操，更能進一步提高肌肉的柔軟度，達到提臀、體態更輕盈等美容效果。

栗原隆

　　「栗原隆健康診所」院長

　　醫師、醫學博士。日本醫師會認證產業醫師、健康運動醫師

　　生於東京都，2000年畢業於東京醫科大學。歷經帝京大學衛生學公共衛生學教室、實證醫學中心，最後於東京醫科大學研究所畢業。

　　以內科醫師、運動醫師的身分，透過多種媒體，推廣正確的醫療及健康資訊。

◉前言

◉本書的使用方法

PROLOGUE　找回健康的身體！只要會「爬」就能做的體操！

◎來做爬爬操，趕走你的肩痠和腰痛！

◎矯正全身歪斜，每天都有好精神！

　・歪斜救星，爬爬操的科學原理

　・只要1週，效果如此驚人!!

◎體態輕盈、告別失眠，見證爬爬操的功效

　・爬爬操的特色

PART 1　這些毛病，可能是歪斜惹的禍

◎身體的不適，都來自於日常不自覺的歪斜

　・學習不易歪斜的端正姿勢！

◎這些歪斜警訊，你都發現了嗎？

　・小小徵兆，透露的訊息卻是……

◎癖好與習慣，導致身體愈來愈歪！

　・生活習慣造成的歪斜

◎不只老化，運動錯誤也會造成身體歪斜！

　・其他造成身體歪斜的原因

◎歪斜的類型，可分成哪幾種？

　・歪斜類型一覽

◎歪斜不只改變外表，也悄悄改造體內

　・長期疲憊，也可能是歪斜惹的禍

◎引發更多歪斜之前，先著手改善

　・歪斜的負循環

PART 2　實踐！一天五分鐘爬爬操

◎今天開始做爬爬操！

　・記住四步驟！爬爬操SOP

◎Step1　準備

　・爬爬操的必要項目

◎Step2　檢查繞圈方向

　・自我檢測！歪斜程度CHECK

◎Step3　實踐！

　・爬爬操的姿勢

　・基本的繞圈

◎Step4　進級！

　・爬爬操・應用篇

◎爬爬操Q＆A

PART 3　非學不可！正確步行和「輔助體操」

◎錯誤的步行，造成身體負荷更沉重！

　・身體不歪斜的步行法

◎搭配「輔助體操」，改善惱人症狀

　・單腳站立

　・旋轉肩胛骨

　・青蛙蹲

　・劈腿蹲

　・扭腰體操

　・雨刷體操

　・逆四字固定體操

　・滾滾操