女性重訓新思維:為女性量身打造的全新科學燃脂X力量訓練X飲食計畫
女性重訓新思維:為女性量身打造的全新科學燃脂X力量訓練X飲食計畫
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價格:NT420元
出版社:楓書坊文化出版社
經銷商:
ISBN:9789863776864
CIP:411.711
出版日期:2021-07-02
作者:盧.舒勒、卡珊卓.佛塞、艾爾文.科斯葛羅夫
譯者:謝孟庭
書籍代號:J121
頁數:297
開本:23 x 17 cm
印刷:單色/平裝
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~挑戰自我極限,打造女神健美體態~

為女性量身打造的全新健身與飲食計畫

 

【本書特色】

◎具有科學根據的女性力量訓練新觀念,適用於各種程度的女性健身者。

◎紮實的六個月漸進式訓練課表,幫助你減去多餘脂肪,打造線條漂亮的結實肌肉,而且每週只要花兩到三小時!

◎操作簡單的飲食計畫,清楚告訴你怎麼吃才能達到健身目標。死板嚴格的規定OUT!這是能依照你的需求、彈性調整的樂活飲食計畫。

 

「盧.舒勒終於為我和所有女性同胞寫了一本重訓專書。他的專業洞見、高CP值的訓練課表,加上輕鬆幽默的文筆,讓讀者信心滿滿、深受激勵,也為重訓的路上增添不少樂趣。我等不及展開全新的訓練了!」

──《Power Eating》與《The Good Mood Diet》作者蘇珊.克萊納博士(Susan Kleiner

 

「本書的訓練設計別出心裁、難度不低,效果也非常好。各位準備脫胎換骨,展現最美麗的女神體態吧!」

──知名健身教練瓦萊麗.華特斯(Valerie Waters

 

在《女性重訓新思維》中,盧舒勒、卡珊卓.佛塞與艾爾文.科斯葛羅夫聯手出擊,

打破女性健身的傳統框架,安排了全方位的肌力訓練、體能鍛鍊與飲食計畫。

所有最新的研究都指出,相較於有氧運動,

肌力訓練才是甩掉脂肪、打造精實體態的關鍵。

 

《女性重訓新思維》能讓你對肌力訓練改觀,並且得到以下三個體悟:

.男性和女性該做的運動其實差不多,但女性更該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。

.即便你我都養出更強壯結實的肌肉,但體態和外觀不會完全一樣。

.為運動增添變化非常重要,俗話說得好:「最好的運動就是你還沒開始做的運動」。

 

《女性重訓新思維》不只安排更好的訓練,規劃更有趣、有挑戰性的運動,

也提供與營養相關的滿滿知識,希望傳達三個主要訊息:

低卡飲食一點好處都沒有,不只無助於順利減重,甚至有損長期健康。

②著重於提高基礎代謝率,這是一般減重計畫不採行的策略。

③什麼時候吃比吃什麼更重要。

 

《女性重訓新思維》集結了許多創新觀念與見解,將顛覆你對女性力量訓練的認知,

讓我們一起踏上培養女力的健身之路!

盧.舒勒(Lou Schuler

  認證肌力與體能訓練專家,並擔任健身網站T-Nation.com編輯總監,曾獲美國國家雜誌獎,並著有或與他人合著多本飲食與肌力訓練暢銷書,包含《The Testosterone Advantage Plan》、《Home Workout Bible》、《The Book of Muscle》以及《The New Rules of Lifting》。目前與妻子及三名子女居住於美國賓州阿倫敦市(Allentown)。更多資訊可參考個人網站www.louschuler.com

 

卡珊卓.佛塞(Cassandra Forsythe

  康乃狄克大學博士生,研究專長為運動科學與營養。更多資訊可參考個人部落格www.cassandraforsythe.blogpost.com

 

艾爾文.科斯葛羅夫(Alwyn Cosgrove

  美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)與國家運動醫學學院(National Academy of Sports Medicine)專業會員,經常受邀為各類健身雜誌撰文,包含《Men’s Health》與《Men’s Fitness》等。與妻子瑞秋共同於加州紐荷(Newhall)經營成就體能訓練中心(Results Fitness)。更多資訊可參考個人網站:www.alwyncosgrove.com

.致謝

.引言

第一部分 健身新思維

.一、重訓這回事,男女無差別

.重訓新思維 No.1 × 重訓的目的是練出肌肉

.重訓新思維 No.2 × 長肌肉沒那麼簡單

.重訓新思維 No.3 × 努力才有成果

.重訓新思維 No.4 × 努力也包含增加負重

.重訓新思維 No.5 × 偶爾打破老規矩也很重要

.重訓新思維 No.6 × 沒有一種運動能讓你長高

.二、長肌肉的真相

.重訓新思維 No.7 × 男人和女人的肌肉其實沒有差別

.重訓新思維 No.8 × 肌力攸關生死

.重訓新思維 No.9 × 肌肉充血「膨脹」 和肌肉成長不一樣

.三、放下對跑步機的執著

.重訓新思維 No.10 × 想要減脂,有氧訓練是一個方法,但不是必要

.重訓新思維 No.11 × 你以為的「有氧運動」不是有氧運動

第二部分 飲食迷思大破解

.四、忌口少吃瘦最快 ?

.重訓新思維 No.12 × 限制熱量攝取是最糟糕的瘦身法

.重訓新思維 No.13 × 傳統的減重方法漏洞百出

.重訓新思維 No.14 × 要達到健身目標,多吃就對了

.五、碳水化合物不是敵人 054

.重訓新思維 No.15 × 均衡攝取三大營養素才是最好的飲食

.重訓新思維 No.16 × 蛋白質是主要營養素之王

.六、營養均衡 : 簡單 VS 簡化

.重訓新思維 No.17 × 多餐比少餐好

.七、為你打造更好的飲食計畫

.減脂第一階段

.飲食計畫正式登場

.早餐

.上午/下午點心

.午餐

.晚餐

.輕食晚餐

.全套晚餐

.甜點

第三部分 阻力訓練是關鍵

.八、聰明的你,該怎麼練?

.重訓新思維 No.18 × 別浪費時間在不符合自身需求的訓練上

.重訓新思維 No.19 × 小肌群不需要單獨訓練,也能頭好壯壯

.九、核心肌群的祕密

.重訓新思維 No.20 × 所有運動都是「核心」運動

.十、培養女力,從健身房開始

.暖身

.下蹲站起/側弓箭步

.扭身後弓箭步與手臂伸展

.毛毛蟲爬

.寫訓練日誌

.訓練課表

.關於間歇訓練

.十一、學習正確姿勢

.深蹲

槓鈴深蹲 ( 即頸後深蹲 ) /單腳半深蹲/單手啞鈴過頭深蹲/雙腳墊高啞鈴深蹲

.硬舉

槓鈴硬舉/階梯踏板寬握硬舉/槓鈴羅馬尼亞硬舉/單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉

.登階與弓箭步

啞鈴登階/啞鈴弓箭步/槓鈴分腿蹲/後腳墊高啞鈴弓箭步/保加利亞分腿蹲/階梯踏板後弓箭步與手臂前伸/啞鈴在肩後弓箭步/頸前蹲舉(借力推舉)/槓鈴羅馬尼亞硬舉(屈體划船)/單手啞鈴抓舉

.推舉動作

啞鈴肩推/啞鈴借力推舉
.伏地挺身變化式

60度伏地挺身 ( 無圖解 ) 30度伏地挺身/標準伏地挺身/T字型伏地挺身/槓鈴上斜臥推/啞鈴上斜臥推

.拉伸動作

離心反手引體向上/寬握滑輪下拉/反握滑輪下拉/仰臥拉舉/坐姿划船/槓鈴屈體划船/啞鈴屈體划船/單腳啞鈴划船/單手啞鈴划船/啞鈴俯身古巴式抓舉/YTWL字母運動

.核心訓練 

.棒式訓練

45度棒式/棒式/抗力球棒式/單腳抗力球棒式

.髖關節屈曲訓練

抗力球屈體/反向捲腹/下斜反向捲腹

.抗力球捲腹變化式

抗力球捲腹/負重抗力球捲腹/長臂抗力球捲腹

.側屈曲訓練

漢納側屈曲第一式/漢納側屈曲第二式/漢納側屈曲第三式/抗

力球側捲腹

.扭轉訓練

橫向滑輪伐木/反向滑輪伐木

.背部伸展訓練

背部伸展/俯臥眼鏡蛇式

.徒手綜合訓練

深蹲/弓箭步/弓箭步交互跳/深蹲跳

.十二、課外作業 

耐力運動/瑜伽與皮拉提斯/飛輪、Boot Camp綜合體能訓練、拳擊有氧與單項運動課程/補充性肌力訓練/健行、登山露營、繁重的園藝工作或室內裝修/出差與旅遊度假/矯枉過正

.十三、決定權就在你手中

.重訓新思維 No.21 × 阻礙成功之路的敵人,可能是你自己

.參考資料
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