～挑戰自我極限，打造女神健美體態～

為女性量身打造的全新健身與飲食計畫

【本書特色】

◎具有科學根據的女性力量訓練新觀念，適用於各種程度的女性健身者。

◎紮實的六個月漸進式訓練課表，幫助你減去多餘脂肪，打造線條漂亮的結實肌肉，而且每週只要花兩到三小時！

◎操作簡單的飲食計畫，清楚告訴你怎麼吃才能達到健身目標。死板嚴格的規定OUT！這是能依照你的需求、彈性調整的樂活飲食計畫。

「盧．舒勒終於為我和所有女性同胞寫了一本重訓專書。他的專業洞見、高CP值的訓練課表，加上輕鬆幽默的文筆，讓讀者信心滿滿、深受激勵，也為重訓的路上增添不少樂趣。我等不及展開全新的訓練了！」

──《Power Eating》與《The Good Mood Diet》作者蘇珊．克萊納博士（Susan Kleiner）

「本書的訓練設計別出心裁、難度不低，效果也非常好。各位準備脫胎換骨，展現最美麗的女神體態吧！」

──知名健身教練瓦萊麗．華特斯（Valerie Waters）

在《女性重訓新思維》中，盧．舒勒、卡珊卓．佛塞與艾爾文．科斯葛羅夫聯手出擊，

打破女性健身的傳統框架，安排了全方位的肌力訓練、體能鍛鍊與飲食計畫。

所有最新的研究都指出，相較於有氧運動，

肌力訓練才是甩掉脂肪、打造精實體態的關鍵。

《女性重訓新思維》能讓你對肌力訓練改觀，並且得到以下三個體悟：

．男性和女性該做的運動其實差不多，但女性更該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。

．即便你我都養出更強壯結實的肌肉，但體態和外觀不會完全一樣。

．為運動增添變化非常重要，俗話說得好：「最好的運動就是你還沒開始做的運動」。

《女性重訓新思維》不只安排更好的訓練，規劃更有趣、有挑戰性的運動，

也提供與營養相關的滿滿知識，希望傳達三個主要訊息：

①低卡飲食一點好處都沒有，不只無助於順利減重，甚至有損長期健康。

②著重於提高基礎代謝率，這是一般減重計畫不採行的策略。

③什麼時候吃比吃什麼更重要。

《女性重訓新思維》集結了許多創新觀念與見解，將顛覆你對女性力量訓練的認知，

盧．舒勒（Lou Schuler）

　　認證肌力與體能訓練專家，並擔任健身網站T-Nation.com編輯總監，曾獲美國國家雜誌獎，並著有或與他人合著多本飲食與肌力訓練暢銷書，包含《The Testosterone Advantage Plan》、《Home Workout Bible》、《The Book of Muscle》以及《The New Rules of Lifting》。目前與妻子及三名子女居住於美國賓州阿倫敦市（Allentown）。更多資訊可參考個人網站www.louschuler.com。

卡珊卓．佛塞（Cassandra Forsythe）

　　康乃狄克大學博士生，研究專長為運動科學與營養。更多資訊可參考個人部落格www.cassandraforsythe.blogpost.com。

艾爾文．科斯葛羅夫（Alwyn Cosgrove）

．致謝

．引言

第一部分 健身新思維

．一、重訓這回事，男女無差別

．重訓新思維 No.1 × 重訓的目的是練出肌肉

．重訓新思維 No.2 × 長肌肉沒那麼簡單

．重訓新思維 No.3 × 努力才有成果

．重訓新思維 No.4 × 努力也包含增加負重

．重訓新思維 No.5 × 偶爾打破老規矩也很重要

．重訓新思維 No.6 × 沒有一種運動能讓你長高

．二、長肌肉的真相

．重訓新思維 No.7 × 男人和女人的肌肉其實沒有差別

．重訓新思維 No.8 × 肌力攸關生死

．重訓新思維 No.9 × 肌肉充血「膨脹」 和肌肉成長不一樣

．三、放下對跑步機的執著

．重訓新思維 No.10 × 想要減脂，有氧訓練是一個方法，但不是必要

．重訓新思維 No.11 × 你以為的「有氧運動」不是有氧運動

第二部分 飲食迷思大破解

．四、忌口少吃瘦最快 ?

．重訓新思維 No.12 × 限制熱量攝取是最糟糕的瘦身法

．重訓新思維 No.13 × 傳統的減重方法漏洞百出

．重訓新思維 No.14 × 要達到健身目標，多吃就對了

．五、碳水化合物不是敵人 054

．重訓新思維 No.15 × 均衡攝取三大營養素才是最好的飲食

．重訓新思維 No.16 × 蛋白質是主要營養素之王

．六、營養均衡 : 簡單 VS 簡化

．重訓新思維 No.17 × 多餐比少餐好

．七、為你打造更好的飲食計畫

．減脂第一階段

．飲食計畫正式登場

．早餐

．上午／下午點心

．午餐

．晚餐

．輕食晚餐

．全套晚餐

．甜點

第三部分 阻力訓練是關鍵

．八、聰明的你，該怎麼練？

．重訓新思維 No.18 × 別浪費時間在不符合自身需求的訓練上

．重訓新思維 No.19 × 小肌群不需要單獨訓練，也能頭好壯壯

．九、核心肌群的祕密

．重訓新思維 No.20 × 所有運動都是「核心」運動

．十、培養女力，從健身房開始

．暖身

．下蹲站起／側弓箭步

．扭身後弓箭步與手臂伸展

．毛毛蟲爬

．寫訓練日誌

．訓練課表

．關於間歇訓練

．十一、學習正確姿勢

．深蹲

槓鈴深蹲 ( 即頸後深蹲 ) ／單腳半深蹲／單手啞鈴過頭深蹲／雙腳墊高啞鈴深蹲

．硬舉

槓鈴硬舉／階梯踏板寬握硬舉／槓鈴羅馬尼亞硬舉／單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉

．登階與弓箭步

啞鈴登階／啞鈴弓箭步／槓鈴分腿蹲／後腳墊高啞鈴弓箭步／保加利亞分腿蹲／階梯踏板後弓箭步與手臂前伸／啞鈴在肩後弓箭步／頸前蹲舉（借力推舉）／槓鈴羅馬尼亞硬舉（屈體划船）／單手啞鈴抓舉

．推舉動作

啞鈴肩推／啞鈴借力推舉
．伏地挺身變化式

60度伏地挺身 ( 無圖解 ) ／30度伏地挺身／標準伏地挺身／T字型伏地挺身／槓鈴上斜臥推／啞鈴上斜臥推

．拉伸動作

離心反手引體向上／寬握滑輪下拉／反握滑輪下拉／仰臥拉舉／坐姿划船／槓鈴屈體划船／啞鈴屈體划船／單腳啞鈴划船／單手啞鈴划船／啞鈴俯身古巴式抓舉／YTWL字母運動

．核心訓練 

．棒式訓練

45度棒式／棒式／抗力球棒式／單腳抗力球棒式

．髖關節屈曲訓練

抗力球屈體／反向捲腹／下斜反向捲腹

．抗力球捲腹變化式

抗力球捲腹／負重抗力球捲腹／長臂抗力球捲腹

．側屈曲訓練

漢納側屈曲第一式／漢納側屈曲第二式／漢納側屈曲第三式／抗

力球側捲腹

．扭轉訓練

橫向滑輪伐木／反向滑輪伐木

．背部伸展訓練

背部伸展／俯臥眼鏡蛇式

．徒手綜合訓練

深蹲／弓箭步／弓箭步交互跳／深蹲跳

．十二、課外作業 

耐力運動／瑜伽與皮拉提斯／飛輪、Boot Camp綜合體能訓練、拳擊有氧與單項運動課程／補充性肌力訓練／健行、登山露營、繁重的園藝工作或室內裝修／出差與旅遊度假／矯枉過正

．十三、決定權就在你手中

．重訓新思維 No.21 × 阻礙成功之路的敵人，可能是你自己