日本奧運代表隊的體能訓練師也大力推薦

只要深蹲，就能解決所有身體問題！

【本書特色】

◎整形外科醫師兼健身教練，專為腰痛、膝蓋痛的人精心設計，在家就能輕鬆做的健身法。

◎執行擺臀深蹲只需記一個動作，5階段加深鍛鍊＋1平時姿勢補強，不花多餘心力就能建立每日的健身習慣。

◎收錄6位體驗者心得，從20歲到70歲世代都超有感的解痛操。

想練出強健的體魄，卻在健身房不慎扭傷了腰；

上了年紀，走沒幾步路膝蓋就痛得不行，就連去趟市場都痛苦不堪；

培養一項業餘的運動興趣，隨著時間拉長，肩膀、髖骨痠痛的問題也接連而來；

因為工作所需經常一整天站著，下班後腰痛到無法挺直……

根據日本的國民生活調查，不分男女，腰痛、肩膀痠痛是困擾疾患的前三名，

就連膝蓋等手腳關節疼痛，也排在前五名當中。

可以說，腰痛、膝蓋痛與肩膀痠痛已然成為國民病之一。

◆◆腰痛、膝蓋痛隱憂的兩大族群，你也是其中一員嗎？◆◆

本書的作者吉原潔，長年於骨科門診服務，他發現前來求助與復健的患者當中，又以這兩種人最為常見：

‧肌力不足，卻勉強運動，結果引發腰痛、膝蓋痛

‧因為各種疼痛問題，無法隨心所欲地活動身體

無論是哪種類型，往往受疼痛所限而減少活動，卻導致更進一步的肌力衰退，從此陷入「肌力不足－誘發疼痛」的惡性循環。

現代人生活繁忙，在面對如此兩難的窘境時，多半會仰賴電療、按摩來消除疼痛；等疼痛緩解後，就能活動自如，肌力理應也會隨之恢復。

可是實際上，30歲以後，人體肌肉量就會以每年0.5～2％的速率逐漸消失。

若只是期待疼痛自行恢復而不刻意鍛鍊，肌力也會逐年降低，身體的疼痛恐怕也會愈來愈多。

那麼，有沒有什麼辦法，能讓我們在忍耐疼痛的同時，也能加強肌力的復健呢？

本書正是作者對此問題提出的最佳解方。

◆◆與一般深蹲大不同！撐桌擺臀的一分鐘深蹲操◆◆

坊間健身在指導深蹲時，常會強調它對股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、小腿三頭肌等部位的鍛鍊成效。然而，肌力不足的人，卻可能在深蹲時因姿勢不對，反而造成膝蓋嚴重的損害。

本書所介紹的擺臀深蹲，則有以下三個特點：

‧手肘撐著桌面作為輔助，分散負荷，執行上更加安全

‧3秒上、3秒下，10次為一組，每天做2～3組，瑣碎時間就能做

‧執行原則只有兩點，不用花心思記動作，可彈性調整難易度

比一般深蹲更安全好學，但一般深蹲所具備的優點，擺臀深蹲也同樣不缺。

沒有疼痛煩惱、但希望減肥的人，也能透過擺臀深蹲刺激大腿與臀部肌肉，消耗卡路里；

長時間電腦辦公的上班族，也能受惠於擺臀深蹲必須挺直背脊，因此也能矯正駝背，改善肩頸僵硬的問題，姿勢變得更好看、更有自信。

吉原潔

▍CHAPTER 1　不同於一般深蹲，擺臀深蹲的神奇功效！

・腰痛、膝蓋痛不再令你苦惱！擺臀深蹲為什麼能治好疼痛？

・錯誤百出的深蹲指導

・擺臀深蹲就是這麼簡單！就是這麼厲害！

・駝背與腰痛老毛病，就由擺臀深蹲消除不適

・治好膝蓋痛，擺臀深蹲也能見效

・擺臀深蹲是怎麼發明出來？

・練出漂亮的身體線條

・就從今天開始吧！

❖STEP 1　誰都能做到的基本擺臀深蹲

❖STEP 2　能做幾下之後……嘗試降低椅子高度

❖STEP 3　能輕鬆完成STEP2後……嘗試拿掉椅子

❖STEP 4　沒有椅子也行之後……嘗試抬起腳跟＆腳再往後站

・已熟悉擺臀深蹲的人，可以稍微增加強度，效果會更好！

❖STEP 5　覺得還能再更多！……嘗試用手指撐著做

・每天按部就班練習，您學會擺臀深蹲了嗎？

・想練出不再腰痠、膝蓋痛的堅強肌力，請務必試試持棒深蹲！

・持棒深蹲不是追求次數，而是感受身體的重量

・活到100歲，也都能靠自己的雙腳走路──擺臀深蹲的優點

・我們要提前預防老後障礙，可別事不關己！

・比起每天悠閒地散步，擺臀深蹲保養更見效

・擺臀深蹲的最大重點

▍CHAPTER 2　預防、治好腰痛與膝蓋痛的活用方法

・腰痛的起源與成因

❖觀點1：從病名思考

❖觀點2：從疼痛部位思考

❖觀點3：從要因思考

・治好腰痛的訣竅

❖腰痛與深蹲Q&A

▍CHAPTER 3　腰痛與膝蓋痛的成功改善經驗談

❖經驗談1：和吉原醫師一起訓練，讓我對腰部重拾自信！

❖經驗談2：原本痛到走不了的膝蓋，做了2週的「擺臀深蹲」就迅速恢復！

❖經驗談3：正確的深蹲指導，改善了我運動造成的腰痛

❖經驗談4：第一次接受診療，就緩解了我連在台上鞠躬都有困難的腰痛

❖經驗談5：怎麼也治不好的「萬年駝背」不可思議地自然好了

❖經驗談6：曾被禁止的深蹲治好了我的腰痛！正確的訓練指導能讓症狀漸漸好轉

▍CHAPTER 4　正確的站坐姿勢，深蹲效果更加倍！

・想從此告別腰痛與膝蓋痛，正確的姿勢很重要

・讓身體記住正確的站姿，全身都能變得輕鬆又美麗

・正確的坐姿很重要，不對的坐姿使身體哪裡都痛！

・矯正駝背小練習，對腰痛也有鮮明效果

・誰都能做到的矯正駝背小練習！

◎結語

❖Column

・好困擾！為什麼我會出現腰痛？