1分鐘輕鬆做!擺臀深蹲解痛術
1分鐘輕鬆做!擺臀深蹲解痛術
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價格:NT320元
出版社:楓葉社文化事業有限公司
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ISBN:9789863703655
CIP:411.711
出版日期:2022-01-11
作者:吉原潔
譯者:洪薇
書籍代號:JA108
頁數:103
開本:21 x 14.8 cm
印刷:全彩+單色/平裝
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日本奧運代表隊的體能訓練師也大力推薦

只要深蹲,就能解決所有身體問題!

 

【本書特色】

整形外科醫師兼健身教練,專為腰痛、膝蓋痛的人精心設計,在家就能輕鬆做的健身法。

執行擺臀深蹲只需記一個動作,5階段加深鍛鍊+1平時姿勢補強,不花多餘心力就能建立每日的健身習慣。

收錄6位體驗者心得,從20歲到70歲世代都超有感的解痛操。

 

想練出強健的體魄,卻在健身房不慎扭傷了腰;

上了年紀,走沒幾步路膝蓋就痛得不行,就連去趟市場都痛苦不堪;

培養一項業餘的運動興趣,隨著時間拉長,肩膀、髖骨痠痛的問題也接連而來;

因為工作所需經常一整天站著,下班後腰痛到無法挺直……

 

根據日本的國民生活調查,不分男女,腰痛、肩膀痠痛是困擾疾患的前三名,

就連膝蓋等手腳關節疼痛,也排在前五名當中。

可以說,腰痛、膝蓋痛與肩膀痠痛已然成為國民病之一。

 

◆◆腰痛、膝蓋痛隱憂的兩大族群,你也是其中一員嗎?◆◆

本書的作者吉原潔,長年於骨科門診服務,他發現前來求助與復健的患者當中,又以這兩種人最為常見:

‧肌力不足,卻勉強運動,結果引發腰痛、膝蓋痛

‧因為各種疼痛問題,無法隨心所欲地活動身體

 

無論是哪種類型,往往受疼痛所限而減少活動,卻導致更進一步的肌力衰退,從此陷入「肌力不足-誘發疼痛」的惡性循環。

 

現代人生活繁忙,在面對如此兩難的窘境時,多半會仰賴電療、按摩來消除疼痛;等疼痛緩解後,就能活動自如,肌力理應也會隨之恢復。

 

可是實際上,30歲以後,人體肌肉量就會以每年0.52%的速率逐漸消失。

若只是期待疼痛自行恢復而不刻意鍛鍊,肌力也會逐年降低,身體的疼痛恐怕也會愈來愈多。

那麼,有沒有什麼辦法,能讓我們在忍耐疼痛的同時,也能加強肌力的復健呢?

本書正是作者對此問題提出的最佳解方。

 

◆◆與一般深蹲大不同!撐桌擺臀的一分鐘深蹲操◆◆

坊間健身在指導深蹲時,常會強調它對股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、小腿三頭肌等部位的鍛鍊成效。然而,肌力不足的人,卻可能在深蹲時因姿勢不對,反而造成膝蓋嚴重的損害。

 

本書所介紹的擺臀深蹲,則有以下三個特點:

‧手肘撐著桌面作為輔助,分散負荷,執行上更加安全

3秒上、3秒下,10次為一組,每天做23組,瑣碎時間就能做

‧執行原則只有兩點,不用花心思記動作,可彈性調整難易度

 

比一般深蹲更安全好學,但一般深蹲所具備的優點,擺臀深蹲也同樣不缺。

沒有疼痛煩惱、但希望減肥的人,也能透過擺臀深蹲刺激大腿與臀部肌肉,消耗卡路里;

長時間電腦辦公的上班族,也能受惠於擺臀深蹲必須挺直背脊,因此也能矯正駝背,改善肩頸僵硬的問題,姿勢變得更好看、更有自信。

 

深蹲的好處多多,無論是想改善腰痠背痛問題,還是想踏出培養健身的習慣,一分鐘擺臀深蹲都會是你踏出第一步的墊腳石。

吉原潔

  日本醫科大學畢業,醫學博士。日本整形外科(相當於台灣的骨科)學會專業醫師、日本整形外科學會內視鏡下手術技術認證醫師,日本運動協會、美國健身教練專家機構NESTA認證的運動醫師與個人健身教練,亦是腰椎管狹窄症、椎間盤突出等脊椎內視鏡手術的專家。是醫生,也是精通肌肉且具備資格的訓練者,擁有稀有的專業技能,提供雙領域知識的精確治療與保健,因此有不少患者慕名求助。

CHAPTER 1 不同於一般深蹲,擺臀深蹲的神奇功效!

・腰痛、膝蓋痛不再令你苦惱!擺臀深蹲為什麼能治好疼痛?

・錯誤百出的深蹲指導

・擺臀深蹲就是這麼簡單!就是這麼厲害!

・駝背與腰痛老毛病,就由擺臀深蹲消除不適

・治好膝蓋痛,擺臀深蹲也能見效

・擺臀深蹲是怎麼發明出來?

・練出漂亮的身體線條

 

・就從今天開始吧!

STEP 1 誰都能做到的基本擺臀深蹲

STEP 2 能做幾下之後……嘗試降低椅子高度

STEP 3 能輕鬆完成STEP2……嘗試拿掉椅子

STEP 4 沒有椅子也行之後……嘗試抬起腳跟&腳再往後站

・已熟悉擺臀深蹲的人,可以稍微增加強度,效果會更好!

STEP 5 覺得還能再更多!……嘗試用手指撐著做

 

・每天按部就班練習,您學會擺臀深蹲了嗎?

・想練出不再腰痠、膝蓋痛的堅強肌力,請務必試試持棒深蹲!

・持棒深蹲不是追求次數,而是感受身體的重量

・活到100歲,也都能靠自己的雙腳走路──擺臀深蹲的優點

・我們要提前預防老後障礙,可別事不關己!

・比起每天悠閒地散步,擺臀深蹲保養更見效

・擺臀深蹲的最大重點

 

CHAPTER 2 預防、治好腰痛與膝蓋痛的活用方法

・腰痛的起源與成因

觀點1:從病名思考

觀點2:從疼痛部位思考

觀點3:從要因思考

・治好腰痛的訣竅

腰痛與深蹲Q&A

 

CHAPTER 3 腰痛與膝蓋痛的成功改善經驗談

經驗談1:和吉原醫師一起訓練,讓我對腰部重拾自信!

經驗談2:原本痛到走不了的膝蓋,做了2週的「擺臀深蹲」就迅速恢復!

經驗談3:正確的深蹲指導,改善了我運動造成的腰痛

經驗談4:第一次接受診療,就緩解了我連在台上鞠躬都有困難的腰痛

經驗談5:怎麼也治不好的「萬年駝背」不可思議地自然好了

經驗談6:曾被禁止的深蹲治好了我的腰痛!正確的訓練指導能讓症狀漸漸好轉

 

CHAPTER 4 正確的站坐姿勢,深蹲效果更加倍!

・想從此告別腰痛與膝蓋痛,正確的姿勢很重要

・讓身體記住正確的站姿,全身都能變得輕鬆又美麗

・正確的坐姿很重要,不對的坐姿使身體哪裡都痛!

・矯正駝背小練習,對腰痛也有鮮明效果

・誰都能做到的矯正駝背小練習!

 

◎結語

 

Column

・好困擾!為什麼我會出現腰痛?

・只要照X光,果真就能查出腰痛成因?
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