跑步的科學
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價格:NT550元
出版社:楓葉社文化事業有限公司
經銷商:
ISBN:9789863703815
CIP:528.946
出版日期:2022-01-21
作者:克里斯.納皮爾
譯者:黃馨弘
書籍代號:KA091
頁數:224
開本:23.3 x 19.5 cm
印刷:全彩/平裝
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~跑步動作大革命!運用專業技巧讓你跑得更好、更快、更有活力而且沒有傷害!~

★逾200CGI圖像解剖圖,小至細胞及神經,大至肌力、關節及核心肌群等5大跑步運用部位全面剖析,以及30種雕塑跑者肌力的整體動作及細部動作

★美國亞馬遜4.7星好評推薦,超過4005星好評

全球知名DK出版社製作運動指南系列

 

【本書特色】

30種避免運動傷害的暖身及優化跑者動作的肌力運動練習,細部動作指導讓你絕不跑錯

◎為各級跑者身打造完善又精確的訓練計畫

◎詳解跑者身體解剖學及生理學,以及跑步動作所涉及的各個身體系統

◎跑者步伐的科學大揭祕──跑步週期的每個階段的訓練負荷及適應期

◎常見跑者運動傷害的解剖、預防以及恢復的鍛鍊計畫

 

【專業推薦】

不只想要跑得好,而是想了解更多跑步的事情,甚至是深入探索跑步背後的科學原理,閱讀這本《跑步的科學》就對了!

——IR SPORTS 跑創運動創辦人/余文彥

 

我們天生就會跑,但什麼是跑步?本書內容以運動科學角度來述說跑步週期中的肌肉如何運作,當跑者遇到運動傷害時該如何自我評估,對各運動層級的跑者,能更深入的認識跑步,十分受益。

——NBRC TW 總教練、Akebono曙光跑步學校 創辦人/李翰暄

 

 

作者以物理治療師的角度,充分將專業知識轉換成易懂的圖文,並提供屬於跑者的肌力運動,與剖析常見的運動傷害,它是一本大眾都能使用的工具書。

——越野一哥/周青

 

跑步是我們喜歡的事情,透過跑步過程當中更加認識自己,讓我們可以有效率、更聰明的健康持續運動下去。

——菁英跑者/陳雅芬

 

跑步最困難的不是跑,而是如何與人溝通,常說這裡痛、那裡痛,但這裡是哪裡?那裡又是什麼?本書用全彩解剖肌肉構造,就算是初學者也能輕鬆溝通。不只有肌肉解剖學,還包含跑步的肌動學、運動力學、運動生理學等等,融合跑步相關運動科學研究,不必再辛苦找Paper了!

——台北長跑扶輪社創社社長/張嘉哲

 

為什麼我們要跑步?

跑步不拘活動場所及年齡或體力等身體素質,所有人都可以調節自己運動時間及速度,進行一場完美又舒適的跑程。

「跑步」看似是件很容易的事情,只要邁開雙腳,多數人都能自然地向前跑動。不過,要是跑步這麼簡單,那為什麼我們還要深入研究跑步的科學原理呢?隨著對跑步過程的鑽研,將會發現,跑步跟複雜的生物力學機制與生理現象有關,並非看似那麼簡單。如果你的目標是提升運動成績、避免運動傷害,那麼了解跑步背後的科學原理,就能夠幫你達到目的,讓你像全世界熱愛運動的人一樣,更加享受跑步過程。

 

書中以200幅以上CGI圖解介紹跑步所需的身體部位與動作細節,

包含「跑步解剖學」、「跑者常見運動傷害」、「暖身及訓練肌肉動作細節」、「步態週期」、

以及為跑者量身定制「鍛鍊計畫」

 

第一章:「跑步的解剖學」,分析與跑步相關的生理學。讓你更了解跑步時的生理變化以及生理需求。

第二章:「避免運動傷害」,收集了各種與跑步相關的運動傷害,簡單地介紹了如何減少運動傷害的方法,以及如果不幸受傷,快速恢復的建議。

第三章:「肌力運動」中,將一些訓練動作加入運動計畫,藉此改善跑步姿勢,並改善自己的跑步經驗。這些動作是針對跑步常用的肌群所設計,讓肌肉能夠支撐跑步時的衝擊力。這些動作對於受傷的跑者用來作為復健,也相當有幫助。

第四章:「如何開始進行訓練」,將會告訴你如何讓你的訓練維持高效率的同時,也確保安全性。無論你只是正在學習如何設計一個好的運動計畫,並試著將計畫導入訓練;還是你正在準備某個比賽;或者你只是需要一個最初級的運動計畫,讓你能夠從零開始,盡快且安全地完成五公里跑程,這個章節會提供許多專家的意見,幫你達成這些個人目標,並在比賽中取得優勝。

 

《跑步的科學》並不是只能夠用來預防運動傷害而已。如果想成為一位專業跑者,了解與跑步相關的生物力學機制和生理學,都是相當關鍵的軟實力。如果你知道跑步的姿勢有哪些重點並且加以改善,就會發現,即便是非常小的改變,也能帶來很大的變化,讓你跑得更好!

克里斯.納皮爾  博士(Chris Napier, PhD)

  克里斯.納皮爾博士除了是加拿大運動學會的物理治療師、溫哥華復原物理治療所合夥人、加拿大英屬哥倫比亞大學物理治療系的臨床助理教授,也是對馬拉松充滿熱情的跑者。

.前言

.本書簡介

.專有名詞

 

.跑步的解剖學

.人如何跑步

.人體如何運動?

.驅動的力量

.如何控制身體的動作

.影響跑步的外在因素

 

.避免運動傷害

.受傷的風險

.常見的運動傷害

.髕股關節疼痛症候群

.阿基里斯腱病變

.脛骨內側壓力症候群

.足底跟部疼痛

.髂脛束疼痛

.深臀症候群

.臀肌肌腱病變

.壓力性骨折

.避免運動傷害

.跑步週期

.因人而異的步態

.跑步姿勢

.跑步前的準備工作

 

.動態伸展

.動態伸展:前後擺腿

.動態伸展:側向擺腿

.動態伸展:伸展小腿

 

.練習跑步姿勢

.練習跑步姿勢:動作 A

.練習跑步姿勢:動作 B

.練習跑步姿勢:動作 C

.跨步

.跳步走

.交叉步

 

.緩和伸展

.緩和伸展:改良鴿式

.小球伸展:闊筋膜張肌

.小球伸展:梨狀肌

 

.肌力運動

.如何進行自主練習

.足部與腳踝

.足弓運動

.腳趾運動

.降足跟運動

.腳踝外轉

.腳踝內轉

.髖部與膝蓋

.髖關節抬升

.下階運動

.上階運動

.站立轉胯

.伸展髖部

.傳統式硬舉

.抗力球:單腳深蹲

.抗力球:膕旁肌滾球

.弓箭步

.核心運動

.棒式轉體

.側棒式轉體

.跳箱

.單腳跳

 

.如何開始訓練

.為什麼要訂定運動計劃

.設定你的訓練目標

.評估你的體能狀態

.監測你的訓練

.訓練的祕訣

.訂定運動計劃並開始執行

.連續慢跑訓練法

.連續快跑訓練法

.間歇式訓練

.坡度訓練

.交互訓練

.運動計劃

5公里:初階

10公里:初階

10公里:進階

.半程馬拉松:初階

.半程馬拉松:進階

.全程馬拉松:初階

.全程馬拉松:進階

.關於比賽的小祕訣 

 

.專業術語表

.索引

.參考書目

.作者簡介與致謝
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