保羅.韋德的等長訓練終極指引
保羅.韋德的等長訓練終極指引
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價格:NT800元
出版社:楓書坊文化出版社
經銷商:
ISBN:9789863777557
CIP:411.711
出版日期:2022-02-23
作者:保羅.韋德、 龍門研究團隊
譯者:王啟安
書籍代號:J126
頁數:456
開本:25.7 x 18 cm
印刷:單色/平裝
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~等長訓練終極指引——用靜態訓練練出最強的肌力與體能~

《囚徒健身》保羅.韋德教練畢生精華,

重新認識這項備受低估的訓練工具,

每天10分鐘,肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。

 

【本書特色】

◎以快速又有效率的訓練恢復身體能量,訓練過後反而精力充沛、充滿力量。

◎大幅提升速度與肌力,強化運動表現。

◎用更快的速度降低體脂肪,變得更強壯。

◎用空前速度促進肌肉生長。

◎利用關節與肌腱受傷風險最低的訓練方法,舉起更大的重量。

 

【專業推薦】

◎等長訓練終極指引是目前關於等長訓練最全面的著作。不管你是新手或老手,只要你在追求肌肉與肌力成長,都能在本書找到你需要的課表安排策略,以及背後的科學證據。——查德.華特布里博士(Dr. Chad Waterbury),《Huge In A Hurry》的作者

 

◎等長訓練是最受低估、誤解,卻最有效的訓練方法。雖然幾乎沒有人在使用(或正確使用)等長訓練,但只要活用本書的知識,任何人都能快速獲得驚人的進步。我使用等長訓練已經超過20年,但我在閱讀等長訓練終極指引時還是必須拿出筆記本和筆(對,我就老派),因此我學到很多新的東西。本書內容精采,理論與實務兼具且易讀又有趣。——克里遜.底比多(Christian Thibaudeau),肌力與體能教練,具有豐富的寫作與國際演講經驗

 

◎老派大師又來啦!保羅.韋德教練是全世界最重要的無器材(或極少器材)訓練權威,他把史上最全面、最詳細、最優質的等長訓練資訊與研究都記載於本書。韋德教練用他經典的執教手法,將等長訓練的科學、歷史、暖身、課表與進程分門別類,寫成一本獨具見解又非常實用的曠世鉅作。不管你是健美運動員、街頭健身愛好者、健力運動員或是一般人,都能在本書挖到寶藏。非常推薦這本書!——丹尼.卡瓦羅(Danny Kavadlo),《Get Strong》的共同作者

 

◎我從來沒想過在負重的情況下『不移動』肌肉,竟然也能帶來如此可觀的肌力、肌肉生長或運動表現進步。我開始將高力量與最大張力等長運動加入課表以後,等長訓練對於全身的訓練效果實在令我驚豔。等長訓練終極指引詳實記載如何在課表中加入等長訓練來改善效果,並徹底改變你的身體,讓肌力一飛衝天!——班.格林菲爾德(Ben Greenfield),《Boundless》的作者

 

◎對於好學的研究者和勤奮的運動員而言,等長訓練終極指引是極佳的閱讀素材。我認為等長訓練是漸進式健身的完美靈魂伴侶,我從本書中學到很多,真心推薦給各位讀者!——漢普頓.劉(Hampton Liu),Hybrid Calisthenics的創辦人

 

◎抵抗疲勞與壓力是適應艱難環境的關鍵生理原則,對於所有物種的生存都至關重要。等長訓練終極指引詳細說明了這個原則,讓我們獲得最大的肌力,以及運動帶給身體的其他益處,致使我們可以在不需要健身房或相關器材的情況下,隨時隨地進行訓練。現在的健身界常常缺乏真正的原則,但本書提到的原則絕對讓我們獲益良多。——歐利.霍夫梅克勒(Ori Hofmekler),《The Warrior Diet》的作者

 

◎等長訓練是我用過最有效的訓練方法,而在我讀過關於等長訓練的書籍中,等長訓練終極指引是最好的一本。不管你是初學者或是老鳥運動員,等長訓練都是你激發潛能的終極訓練利器。你如果忽略了本書的內容,就會失去很多提升肌肉量、肌力以及運動表現的潛力。對於所有運動員和健身愛好者而言,等長訓練終極指引都是一本必讀經典。——麥特.施費爾(Matt Schifferle),《Grind Style Calisthenics》的作者

 

「等長」的意思就是「長度一樣」,身體在肌肉收縮時維持靜態,沒有移動。

如果你是運動員(或只是想變壯或變巨),你必須知道等長訓練有這些好處:

 

◎等長動作比動態(移動)動作更能刺激肌力成長。

➤➤等長動作比其他方法能更快讓你變壯。

 

◎等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作。

➤➤等長訓練會讓你變巨。

 

◎等長動作比動態動作更有效率。

➤➤每次訓練的時間較短。

 

◎等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害。

➤➤等長收縮比較安全,能夠保護關節、避免身體磨損。

 

◎等長動作可以比動態動作更常執行。

➤➤使用等長可以讓你的訓練更頻繁,而且進步得更快。

 

如果你能使用等長訓練器,還能獲得一項額外的好處:

➤➤使用等長訓練器,不需要設施完備的健身房也能執行漸進式的阻力訓練。

 

執行本書介紹的等長訓練法,您只需要每天花10分鐘,

就能讓全身肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。

書中的科學論述、經驗分享、以及課程設計將顛覆您對訓練的想像,

並協助您用客觀測量的方式記錄未來的進步。

 

全書共分為五個部分:

①討論等長訓練的科學,根據科學研究的結果列出等長訓練的諸多好處,同時破除常見迷思。

②探討並解釋等長訓練器的設計與功能。

③說明等長訓練器的實際訓練動作,包括各種訓練技巧、零科技等長訓練以及暖身系統。

④將訓練動作編排成課表,根據科學研究探討等長課表理論,並說明各種訓練課表。

⑤介紹超過60種街頭健身等長動作,以及退階與進階的建議。

 

如同以往,保羅.韋德提供的資訊可以讓任何人徹底改頭換面,變成真正的肌力怪獸,

不是您常常看到的那種大隻、充血、臉紅紅的健美仔;

而是另外一種強壯,強壯的地方在深層的肌肉組織、軀幹、脊椎、雙手以及肌腱等等。

您將練成最純粹最實在的肌力,讓您變得更健康、更難對付,

並讓您在街頭打鬥時成為對手的噩夢。

您的肌力水準將直逼以前的老派大力士,

遠遠超過YouTube上面那些金玉其外的網紅。

保羅韋德(Paul Wade
  保羅韋德曾經是名囚犯,遭剝奪自由,在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫,他不得不尋求力量的鍛鍊。
 
  除了身心之外,他一無所有,他選擇面對困境,磨練自己,創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由!

   著有《囚徒健身》、《囚徒健身2》。

.如何使用本書

.前言

 

.第一部分——等長的科學

1.簡介:等長的科學史

2.等長動作比動態動作更能刺激肌力成長

3.等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作

4.等長動作比動態動作更有效率

5.等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害

6.等長動作可以比動態動作更常執行

7.等長的問題與答案:目前的科學怎麼說

 

.第二部分——等長的技術

8.等長訓練器:終極等長訓練工具

9.等長訓練器:設計與特色

10.等長訓練器:5種訓練模式

 

.第三部分——等長的訓練動作

11.暖身:二元法

12.主要等長訓練器動作以及為何要執行這些動作

13.零科技等長訓練:靜態、自體阻力、無負重訓練

14.緩和:二元法

 

.第四部分——等長的課表

15.等長課表:最常見的問題

16.使用訓練模式來安排課表

17.等長訓練的其他課表

 

.第五部分——等長的自身體重漸進訓練(由保羅.韋德教練示範)

18.等長「6大動作」簡介

19.肘撐體:全身控制

20.倒立:體操式肩膀與平衡

21.L字支撐:超人般的核心

22.後拉桿:菁英級脊椎力量

23.前拉桿:終極懸吊能力

24.人體國旗:無堅不摧的側鍊

 

.附加章節:等長訓練器加上重量?我全都要!

.文獻來源
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