肌力訓練課程設計
肌力訓練課程設計
9789863777649
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價格:NT980元
出版社:楓書坊文化出版社
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ISBN:9789863777649
CIP:411.711
出版日期:2022-04-12
作者:馬克‧銳普托、安迪‧貝克、史黛夫‧布萊德佛
譯者:王啟安
書籍代號:J127
頁數:230
開本:28 x 21 cm
印刷:單色/平裝
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~量身打造科學肌力訓練計畫~

★《肌力訓練聖經》作者馬克‧銳普托重磅著作,全球銷售10餘萬冊!

★繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新,佐以插圖圖表,以清楚的方式呈現訓練計畫!

★怪獸肌力及體能訓練中心總教練/何立安、大夫訓練/吳肇基──專文推薦!

 

【本書特色】

◎繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新,佐以插圖圖表,以清楚的方式呈現訓練計畫!

◎新手、中階、進階、特殊族群訓練分章說明,詳細討論計畫與範例。

◎科學化探討肌力訓練課程設計的理論與實務。

 

運動和訓練不一樣。

運動指的是身體活動,目的是在運動當下、運動結束後或運動當天取得立即效果。

訓練則是一種有長期目標的身體活動,這些活動都是為了達到該目標。

運動員要贏就必須訓練,任何人如果想讓提升肌力與體能,也必須訓練。

 

運動員心中有明確的運動表現目標,而為了達到目標,就必須準備。

純粹地運動無法有效讓運動表現進步,因為進步需要「計畫」。

 

《肌力訓練課程設計》是一本專門討論「訓練計畫」的專書。

內容包含各種相關機制細節,讀者將瞭解身體向上適應背後的生理學基礎原則,

以及如何將這些基礎運用在新手、中階者、和進階者身上。

 

繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新:

◎各章內容皆完全更新

全新插圖與圖表

以更清楚的方式說明,讓讀者更容易理解成功讓數十萬人變強壯的方法

新手者訓練章節中,加入訓練卡關的3種處理方法,討論過輕、過重訓練者的訓練方法

中階者訓練的章節中,額外加入18種訓練計畫和11個詳細範例

進階訓練者的章節中,額外加入9種訓練計畫的詳細範例

「特殊族群」的章節中,加入女性訓練計畫、及適合50歲、60歲、70歲、80歲以上中老年人的訓練計畫

針對所有程度的訓練者,列出每次、每日、每週的詳細訓練計畫內容

以最全面、最完整的方式,探討肌力訓練課程設計的理論與實務

 

《肌力訓練課程設計》是認真運動員不可或缺的訓練專書,

提供量身制定訓練計畫所需的一切知識。

馬克‧銳普托(Mark Rippetoe

  馬克‧銳普托的著作包括《肌力訓練聖經》(楓書坊文化出版社)、《Strong Enough?》、《Mean Ol’Mr. Gravity》,同時也是眾多期刊、雜誌、網路文章的作者。他1978年就進入健身產業,並在1984年創辦威奇托福爾斯運動俱樂部(Wichita Falls Athletic Club)。他是美國國家肌力與體能協會(NSCA)於1985年認證的第一批肌力與體能訓練專業人員(CSCS),也是首位在2009年正式放棄這個認證的人。銳普托曾當了十年的競技健力選手,也執教過許多訓練者和運動員,當然還有數千名想要提升肌力和表現的人。他在全國都有開辦槓鈴訓練方法的講座。

 

安迪‧貝克(Andy Baker

  安迪‧貝克是德州金伍德肌力體能訓練中心(Kingwood Strength and Conditioning)的創辦人。他曾取得美國軍事大學(American Military University)運動與健康科學的學位。安迪曾就讀德州A&M大學,之後在2003年加入美國海軍陸戰隊。他曾在伊拉克經歷兩次戰鬥布署,隨後在2007年取得學位。不久之後他就創辦了金伍德肌力體能訓練中心,是休士頓附近的私人訓練機構,為競技運動員和一般大眾提供槓鈴訓練服務,並提供競技槓鈴運動員訓練計畫諮詢服務。安迪本身是名競技健力選手,目前與妻子蘿拉和兩個孩子住在金伍德,並會在極少數的閒暇時間釣魚和打獵。

 

史黛夫‧布萊德佛(Stef Bradford

  史黛夫‧布萊德佛博士是阿薩加公司(Aasgaard Company)的營運經理,同時是StartingStrength.com的社群總召。她在2004年取得杜克大學(Duke University)的藥理學博士學位。她生命中多數的時間都在做肌力訓練,數年來也一直是名競技奧林匹克舉重選手。她在全國指導槓鈴訓練。

推薦序 真實世界的科學化訓練

推薦序 終身強壯的不二法門

第三版序

 

第一章 簡介

肌力訓練 

理論基礎 

問題?  

 

第二章 適應

一般適應症候群 

第一階段:警戒或震盪 

第二階段:適應或阻抗 

第三階段:耗竭   

認識過度訓練 

疲勞 

功能性過負荷 

過度訓練 

影響恢復的因素 

睡眠 

蛋白質

熱量

脂肪酸 

水分   

維生素與礦物質 

該多努力?該練多少?  

週期化訓練

第三章 肌力:表現的基礎

肌力:表現的基礎 

速率 

功率 

體重 

訓練特殊性 

 

第四章 適應的生理學

肌肉收縮:動作的基礎

肌肉結構 

肌肉功能 

能量代謝:為肌肉提供能量 

能量來源 

能量利用

訓練造成的肌肉適應 

神經整合:刺激肌肉動作 

結構與功能 

神經適應 

荷爾蒙:生理適應的媒介 

荷爾蒙功能 

荷爾蒙適應 

心血管考量 

心肺適應 

身體潛能

倒退:停止訓練 

 

第五章 訓練計畫基礎

反覆次數 

組數 

組間休息

訓練頻率 

動作選擇 

動作變化 

動作順序 

動作速度 

暖身 

伸展 

訓練日誌

 

第六章 新手

新手訓練計畫基礎 

計畫基本要素 

動作/次數與組數/時程安排/訓練負荷 

Starting Strength模式 

執行良好的新手線性進步 

進階新手 

倒退期 

進階新手訓練計畫 

特殊族群新手訓練計畫考量 

體重過輕男性/體重過重的訓練者/女性訓練者

 

第七章 中階者

一般考量 

動作/組數與次數/時程安排/強度/變化

德州模式 

第一階段:基礎德州模式計畫/基本德州模式八週範例/第二階段:毫不保留/第三階段:循環強度日/第四階段:引入動態努力方法/奧林匹克舉重的混合模式/健力的德州模式 

分部位訓練模式 

四日德州模式

四日德州模式:第二版本

內布拉斯加模式 

分部位訓練:大重量日與輕重量日 

一日一動作 

史塔爾模式 

史塔爾5×5/實際操作

爆發性運動的HLM計畫

增加訓練日/強度變化/頻率變化 

 

第八章 進階者

週期化訓練的歷史 

進階訓練計畫介紹 

表現顛峰 

金字塔模式 

健力聚焦:十一週賽前準備/爆發力運動的金字塔模式/綜合格鬥(MMA)的金字塔模式/經典健力減量訓練/進階大力士訓練計畫:經典減量訓練 

走兩步退一步(TSFOSB)模式 

TSFOSB健力比賽循環範例/季後健力訓練計畫/爆發力運動訓練計畫/KSC進階健力訓練計畫/進階奧林匹克舉重訓練計畫

 

第九章 特殊族群

女性

新手與中階者訓練 

青少年

訓練建議

中老年訓練者 

新手與新手後訓練計畫/動作選擇考量/組數與次數/復健後訓練者 

 

作者 

致謝
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