～遠端辦公、久坐工作者，不必再為腰痛煩惱～

改善腰痠背痛的祕訣，就從「換坐姿」開始！

【本書特色】

◎日本脊骨神經科名醫的正確坐姿指導，不僅改善腰痛，更要打造健康身體。

◎12種容易加劇腰痛的坐姿一覽，圖示對照更能快速掌握。

◎不只教你怎麼「坐」，更帶操示範「骨盆挺立」與「伸展背部」，掌握放鬆關鍵更快改善姿勢！

根據統計，台灣人每日平均坐在椅子上的時間約為5.9小時。

特別是在疫情期間，開啟遠端辦公型態的上班族，是否也開始感受到腰部的負荷呢？

日本的醫科大學問卷調查發現，在家從事遠距工作者的腰痛比例，是進公司上班員工的三倍。

除了長時間久坐之外，造成腰痛的原因還包括兩點：

①工作環境不完善，只能勉強在餐桌、茶几、沙發上用電腦

②不需要通勤，運動量大幅降低，一不留神就坐了一整天

◆◆12種「輕鬆」坐姿，加速導致腰痛毛病◆◆

請試著回想一下，你平常都是採用什麼樣的坐姿？

我們通常都是無意識地坐著，一時間很難想起自己的坐姿是什麼樣子。

本書列舉12種遠距工作者最常見的輕鬆坐姿，助你對照插圖，立即檢視！

【駝背坐姿】背部拱起，容易造成頸部僵直

【攤背坐姿】常見於身量高的人，易造成骨盆後傾

【單腳踩椅】骨盆後傾，左右不平衡，也不利小腿血液循環

【翹腳坐姿】易導致骨盆後歪斜、脊椎側彎

【半盤腿坐姿】骨盆後傾歪斜，身體左右不平衡

【托腮前傾】造成骨盆後傾、頸椎僵直，也會誘發頭痛

以上任何一種坐姿，時間一長都將成為引發腰痛的導火線。

不過，這可不代表我們完全不能這麼坐！

◆◆問題在於久坐，不是「正確」與「不良」坐姿！◆◆

本書所倡導的腰痛舒緩法，是如何維持30分鐘的「基本坐姿」。

「基本坐姿」就是保持身體平衡的姿勢，但即使是正確的姿勢，保持同一個姿勢超過30分鐘對身體絕對毫無益處！維持「基本坐姿」30分鐘後，就應該站起來走動一下，或是暫時換成放鬆的坐姿。

真正健康的「坐」法，其實就是不長坐著，不長時間維持不平衡的坐姿。

改用骨盆挺起、背部垂直向上、脊椎自然呈S形曲線的「基本坐姿」，不必施加多餘的力氣，就能保持身體平衡並支撐全身體重。即使持續坐一段時間，也不容易造成腰背負擔，有助於預防或減緩腰痛。

碓田拓磨

◎前言

⚫第1章　坐姿是腰痛的根源

・長期過著久坐生活，遠距工作腰痛問題隨之增加

・以為放鬆的坐姿，實則容易引起腰痛

・人人都想「輕鬆」，所以才會腰痛

・癱軟不出力的姿勢，累積肌肉疲勞、造成疼痛

・肌肉長期緊繃，增加背部肌群負擔

・只要一坐下，背部就不由自主彎曲

・骨盆的角度，是坐姿改善的成功關鍵

❖Column 1　「改善坐姿」真有如此必要嗎？我們為何需要這樣坐？

❖Column 2　日本人的久坐時間世界第一，每日平均7小時！

❖Column 3　遠距普及前，腰痛已是常見「職業病」

⚫第2章　改善腰痛，就從坐姿開始！

・骨盆直立，是坐姿調整的關鍵

・維持「基本坐姿」，首先掌握四大肌力

・改善坐姿有方法，務求遵守先後「順序」

・骨盆挺起後，以保持30分鐘為目標即可！

・一起學習改善腰痛的「基本坐姿」吧！

・覺得很困難的人，推薦利用椅背練習的「拉臀坐法」

　　無法坐好的人，請利用椅背與桌子固定骨盆維持挺直

　　斜椅背搭配托盤，同樣有效輔助骨盆挺直

・整頓自家文書辦公環境，不把腰痛帶回家！

・改善坐姿好處多① 打造堅韌體魄

・改善坐姿好處多② 大腦提神，預防失智，心境更樂觀

❖Column 4　坐著就能挺直骨盆，辦公好物推薦！

⚫第3章　改善姿勢之一──骨盆挺立運動

・檢查骨盆的變形程度

・提升大腿後側肌肉的柔軟度　大腿後肌伸展操

・掌握「控制骨盆」的感覺　骨盆開關體操

・檢查肩胛骨的柔軟度

・調整骨盆與脊骨的左右平衡　平衡體操

・鍛鍊出易挺立的骨盆　坐著原地踏步

❖Column 5　閃到腰或腰痛時，從椅子順利起身的方法

⚫第4章　改善姿勢之二──伸展背部運動

・重新矯正彎曲的背部　貓背伸展操

・貓背伸展操　站姿版

・貓背伸展操　躺姿版

・強化肩胛骨肌群　MAX手臂旋轉操

❖Column 6　放鬆彎曲僵硬的腰部　腰痛體操