疲憊、失眠、不適感一掃而空！透過「微運動」改變生活！

本書將教你不需過度費力，輕鬆達到身心健康平衡的小習慣。

找回生活中被遺忘的能量，改善身心健康。

【本書特色】

◎簡單易行的微運動，如日常生活中的正確動作，無需艱苦的肌肉訓練，即可改善身體狀況。

◎深入了解身體不適的根本原因，有針對性地改善自己的生活。

◎從不健康到健康的轉變之路，改變行為重新找回充沛的能量，掌握生活的主導權。

不需要進行艱難的肌肉訓練，只需稍微調整意識，就能解決疲勞、失眠、疲憊和情緒低落問題。實際感受到「身體狀態良好」的改善！

掌握「微運動」的魔法，改變你的生活！

你是否曾在早晨醒來，感到一整天都充滿活力，心情大好？

或者，你是否經歷過以下情況？

・早上起床感到身體沉重

・上樓梯就氣喘不過氣來

・長時間頸部和肩部緊張

・缺乏動力，難以入睡

如果你有以上任何一種困擾，無需再等待！

《用微運動整頓身心　找尋心靈與身體的平衡》將改變你的生活，重新獲得「身體狀態良好」的實感。

本書將帶你探索

・不適的根本原因

・將「不健康的習慣」轉變成「健康的習慣」

・將日常生活變成一場持續的訓練

・通過培養小習慣來調整心態

本書特點

・不需要費時的高強度訓練

・適用於所有年齡和體能水平的人

・實用的方法，無需走出家門

不要再為身體不適感到困惑，也不要再接受那些難以實現的建議！

現在就開始你的身體與心靈之旅，成為更好的自己。

成千上萬的人已經改變了他們的生活，你也可以做到！

別再錯過這個改變命運的機會！

《用微運動整頓身心　找尋心靈與身體的平衡》

長島康之

柔道整復師，擁有柔道整復師教師執照。同時為NASM-CES、PES（美國國家運動醫學學會）會員、睡眠健康指導員、nicori整復院代表董事、前職棒選手工藤公康在役時期的專屬教練。nicori整復院與nicori GYM分別於2017年4月及2019年4月在東京門前仲町開幕。善於治療疼痛及不適等疑難雜症而聲名大噪、預約不斷。

自小學時期開始打棒球，夢想成為棒球選手，卻因高中時期遭診斷為橫紋肌溶解症而放棄，自此走上治療師的道路，希望能幫助與自己遭受相同痛苦，被迫放棄夢想的選手們。診治運動員，以及有各種疼痛不適患者的過程中，為了找出最根本的病因以幫助更多人，持續學習國內外最新穎的醫療方式。面對連醫院也找不出原因的不適時，願意與患者對話，並細心地提供諮詢，找出真正的解決之道，20年來已成功改善12萬人的疼痛。由於豐富的臨床經驗與改善實績，同時擔任專業學校講師，以及職業與業餘運動員的教練，深受同業信賴。曾監修《最強ずぼら女子が発見した脚やせの極意　脱・おブス脚で心と体を健康にする！》（KADOKAWA）一書。

nicori整復院　https://nicoriseikotsuin.com/

nicori GYM　https://nicori-gym.com/

Instagram　@yasuyuki_nagashima

Twitter　@NicoriNagashima

nicori GYM的官方YouTube，有公開書籍中所介紹的基本動作，以及呼吸方式的詳細方法！

・前言    

PART1

疲倦、暈眩、沮喪、頭痛、心悸、煩躁、失眠、起不了床……

不適到底從何而來？

・疲倦和疼痛是來自大腦的求救訊號        

・新冠肺炎讓生活方式出現劇變，有不適感的人日漸增加    

・「像我這種人…」容易自我否定的人，更容易漏接求救訊號    

・過去累積的不健康習慣，造成現在的身體狀況    

・平時運動不足，將導致不適的循環        

・與20年前維持相同體型與體重的人更應留意      

・40歲，臥床或延長健康的年齡分水嶺   

專欄1

身處能輕鬆獲得資訊的時代，更要避免被資訊欺騙        

PART1 總結  

PART2

「將壞習慣改成好習慣」從日常生活改變觀念

不依賴動力，脫離「不健康的習慣」的訣竅

・無需進出健身房，透過微運動改變身體        

・不需充滿幹勁，先跨出第一步再說        

・以不需努力為前提，小事也能累積成習慣    

・細胞會週期性汰換。因此無論幾歲，都有機會改變身體    

・人都有負面情緒，從寫出不便與不安開始改變    

・無法用言語表達也無妨，感到煩惱時先行動再說        

・透過可視化累積成功經驗        

・試著寫寫看「預祝日記」吧！　

PART2 總結  

PART3

不需要鍛鍊肌肉或練習深蹲

「重心放在腳跟」將改變人生

・姿勢與肌力的自我診斷，更了解自己的身體        

・持續歪斜的姿勢，將導致各處不適、疼痛    

・維持身體穩定的肌力降低，將導致腰椎前傾和駝背問題    

・活動時注意3個面向，延長身體的使用期限        

・就算只是在正常生活，身體會為了保護頭部而變得緊繃    

・為了讓身體姿勢正確穩定，站立時應將重心放在腳跟        

・站立時「重心放腳跟」就能改善姿勢、收緊身體        

・專注於呼吸無需練腹肌，365天都能鍛鍊體幹     

・透過「重心放腳跟」、「啟動腹部」，讓身體活動自如，疼痛消失        

基本動作訣竅「重心放腳跟」、「啟動腹部」

・基本1 站立（姿勢）       

・基本2 坐下、起立   

・基本3 走路       

・基本4 爬樓梯   

日常動作訣竅「重心放腳跟」、「啟動腹部」

・情境1 從被窩中起身       

・情境2 辦公（打電腦）

・情境3 滑手機   

・情境4 刷牙       

・情境5 拉吊環   

・情境6 煮飯（洗碗、料理）   

・情境7 使用平板拖把       

・情境8 繫鞋帶   

・情境9 搬重物   

・情境10 開瓶蓋（寶特瓶、瓶子）

・情境11 抱小孩

專欄2

為了讓身體發揮功能，先了解身體的可動部位和穩定部位

專欄3

利用空檔時間「順便訓練」以調整身體    

PART3 總結  

PART4

整頓自律神經，改善疲勞感和失眠

只需一秒！讓動力自然浮現的小習慣

・越難切換到休息模式的人越容易累        

・睡眠不足是侵害身心的元兇    

・呼吸時緩慢地深深吐氣以切換為關機模式    

・生活模式多樣化，不規律卻正確的生活方式，更勝規律的正確生活方式        

・早上開機，晚上關機，有意識地養成切換開關的小習慣    

・醒來後在被窩中練習「蝦子姿勢」        

・做伸展，啟動交感神經    

・一早讓額頭曬曬太陽        

・起床後喝杯水    

・上午散步15分鐘      

・利用身體語言產生動力    

・用大豆、香蕉增加幸福荷爾蒙        

・按摩耳朵    

・按摩腹部緩和緊繃    

・手部按摩    

・輕壓眼皮舒緩眼球    

・過午不喝咖啡    

・在房間或桌上點綴綠意    

・聽粉紅噪音放鬆大腦        

・睡前3小時不進食    

・睡前90分鐘泡澡放鬆身體      

・將感謝掛在嘴邊        

PART4 總結  

PART5    

不適消失，人生好轉！

經驗談

微運動習慣改變身體！

案例1

膝蓋疼痛導致步行困難

重心放在腳跟，啟動腹部，提高身體內部穩定性    

案例2

連呼吸都難受，如鐵板般僵硬的背部        

腹式呼吸，一早讓額頭曬太陽……透過小習慣積累讓呼吸更順暢        

案例3

中年肥胖、體力衰退、足部變形……實行重心放腳跟不知不覺瘦10公斤  

李婉寧

1992年出生。淡江大學日文系、輔仁大學跨文化研究所翻譯組畢業。