～訓練骨盆底肌，享受舒暢人生！～

常跑廁所、小腹突出、臀部下垂，

其實問題都出在肌力不足！

【本書特色】

◎真人大圖示範分解動作，每個動作附上CHECK表，自行操作不NG！

◎安排每週動作訓練，有計畫地實施讓效果更好！

◎隨書附上記錄日誌，確認訓練成效之餘，緩解不必要的憂心！

你有這些困擾嗎？

□ 害怕在身邊有人的時候咳嗽

□ 一天必須跑好幾趟廁所，愈來愈不敢出遠門

□ 衣服髒掉，一整天覺得悶熱不適外，還擔心會散發異味

其實6成以上的女性都有漏尿的困擾，

不只如此，有這類難言之隱的男性也日趨增加。

一般都以為，漏尿是因為「年紀漸長」、「生過小孩」才出現的問題，

是一種不可逆、擺脫不掉的煩惱，

卻忘記了關鍵的主因之一──【內核心肌群退化】。

漏尿的類型分為4種：

．壓力性尿失禁

　舉凡咳嗽、打噴嚏、大笑、跑步、跳躍、提重物以及其他腹部出力的情況，都有可能漏尿。

．急迫性尿失禁

　突然尿意襲來，急得來不及趕到廁所的類型，又稱為「膀胱過動症」。

．混合性尿失禁

　屬於應力性尿失禁與急迫性尿失禁混合的類型。

．滿溢性尿失禁

　明明很想排尿卻尿不出來，或是尿液從膀胱慢慢滲出的類型，需要早期接受醫師的診斷與治療。

本書以專業解剖學為理論基礎，

由護理師打造在家就能自行操作的輕鬆運動，

教你如何溫和地訓練骨盆底肌、鍛鍊內核心肌群，

收緊肌肉就能在腹部出力或腹壓升高時不再漏尿，

一次解決壓力性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁！

如果你同時還有以下煩惱⋯⋯

□ 小腹突出

□ 屁股鬆垮

□ 駝背

□ 腰痛

□ 肩膀僵硬

□ O型腿、內八

□ 呼吸過淺

也能透過本書的運動改善！

以簡單運動重返年輕肌力，

解決惱人的漏尿問題之餘，

還能擺脫腰痛、駝背、肩頸僵硬、生理痛、O型腿⋯⋯

連腰圍、體重都能迅速下降！

MIKKO

護理師、個人教練、皮拉提斯與瑜珈指導老師，也是兩個兒子的媽媽。人生任務是帶著大家運動，讓更多人享受健康人生、延長健康壽命。長年在東京都中央區公共設施（中央區立濱町綜合運動中心、中央區立月島公共設施）的教室擔任講師。近年來，於日本國內規模最大的技能分享市場「Street Academy」大受歡迎，並在Street Acdemy 2021獲頒最多學員獎、最多回頭客獎、最優秀講座獎（Street Academy　https://www.street-academy.com/steachers/299211）。以解剖學理論為基礎，從護理師觀點指導使用身體的方法，親切的教學方法深受學員好評。

Instagram：@moredome_mikko/

YouTube：「CHOPI CHANNEL」

．漏尿的真相①　其實有六成以上的女性都有漏尿的經驗！

．漏尿的真相②　「預防漏尿訓練」可克服漏尿的問題！

．漏尿的真相③　不再漏尿之後，各種身體不適都消失了！

前言

第1章　了解漏尿的類型與「預防漏尿訓練」能改善漏尿的理由

．你的漏尿問題屬於哪一種？先了解自己漏尿的原因吧！

．「預防漏尿訓練」的目的是強化骨盆底肌，讓骨盆底肌恢復原有韌性

．除了鍛練骨盆底肌，還要將注意力放在相關肌肉上

第2章　以自我檢視法與伸展操找回正確姿勢＆呼吸

．用3種姿勢檢視法了解自己的姿勢有哪些慣性與弱點

．姿勢檢視法①　腳底平衡法的實踐方法

．姿勢檢視法②　桌子平衡法的實踐方法

．姿勢檢視法③　骨盆升降法的實踐方法

．駝背、腰部反折、上半身前傾的姿勢無法讓訓練發揮效果

．矯正姿勢的伸展操　節節鬆開脊椎法的實踐方法

．要鍛練骨盆底肌，就試著做呼吸肌伸展操＆下部胸式吸吸

．呼吸肌伸展操　胸部外旋的實踐方法

第3章　改善漏尿與其他不適症狀的「預防漏尿訓練」

．3週內慢慢地增加強度！讓我們開始「預防漏尿訓練」吧！

第1週的預防漏尿訓練

．預防漏尿訓練①　溜滑梯的實踐方式

第2週的預防漏尿訓練

．預防漏尿訓練②　螢火蟲的實踐方法

．預防漏尿訓練③　手肘著地的實踐方法

第3週的預防漏尿訓練

．預防漏尿訓練④　臀部伸展的實踐方法

．預防漏尿訓練⑤　髖關節外張的實踐方法

挑戰！　預防漏尿訓練

預防漏尿訓練⑥　擴胸的實踐方法

預防漏尿訓練⑦　平衡步行的實踐方法

預防漏尿訓練⑧　寬深蹲的實踐方法

大全餐！預防漏尿訓練完整版

第4章　打造健康的身體，掌握維持健康與充實人生的生活習慣

．「預防漏尿的生活習慣」能維持老年身心健康、讓人生更充實

．我該不會有頻尿問題吧？覺得不安就撰寫「排尿日誌」吧！

．基本的排尿日誌

．MIKKO式　簡易型排尿日誌

．解決對骨盆底肌造成沉重負擔的肥胖與便祕問題，找回健康生活

．了解正確的陰部清潔，守護私密部位

再也不害怕外出！跑廁所的次數銳減！成功解決漏尿問題的經驗談

．①困擾了10年的我，只做一次預防漏尿訓練就很有感

．②再也不會因為咳嗽或打噴嚏而漏尿！而且腰圍瘦了20公分，不再腰痛

．③隆起的小腹變得平坦！不再有突如其來的尿意及頻尿問題

．④鍛練骨盆底肌就能解決漏尿問題！不只姿勢變正確，腰圍也變細了

．⑤透過預防漏尿訓練及排尿日誌大幅改善突如其來的尿意與漏尿問題

．⑥改善使陰部沉重難受的子宮脫垂！跑廁所次數減少，生理痛也減輕了

．預防漏尿訓練能有效改善姿勢以及修飾身型！

許郁文

輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。

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