日本超人氣運動矯正教練、皮拉提斯教練開課啦！

不只是按摩！透過改善造成僵硬及疼痛的姿勢，培養正確按摩方式！

一起向讓人恨得牙癢癢的僵硬與疼痛大聲說bye bye！

【本書特色】

◎人氣物理治療師兼瑜伽、皮拉提斯教練親授按摩改善法，身體變化超有感！

◎真人全彩大圖分步驟示範，輔以簡明敘述與重點提醒，用書讀懂按摩毫不費力！

◎從成因與按摩原則到按摩示範、姿勢改善至環境應用，4章起承轉合完善日常呵護！

你是否有身體僵硬、疼痛的困擾呢？

投注大量時間及金錢在按摩店上，

但僵硬與疼痛的狀況卻遲遲無法獲得改善……

透過本書一起改善擾人的僵硬與疼痛吧！

◆第1章◆

～僵硬和疼痛的原因與按摩的5大原則～

僵硬的感覺其實出自於肌肉！

當肌肉緊繃、血液循環變差，

老廢物質就不會隨著循環代謝，而是囤積在肌肉之中。

這些老廢物質會刺激肩膀等部位的末梢神經，

並將這些資訊傳遞至大腦，使我們感覺到「僵硬」及「疼痛」！

只要了解本書中的「5大原則」，便能靠自己改善僵硬與疼痛狀況！

按照這5大原則按摩，勢必能大幅改善肌肉的狀態！

◆第2章◆

～實施！舒緩按摩～

看著真人示範圖，跟著物理治療教練ONUMA一起伸展按摩！

本章針對容易出現僵硬及疼痛的肌肉一一介紹具體的舒緩方法，

甚至可以跳著依自己感到特別不適的部位開始試著實施！

頸部僵硬疼痛就按按枕下肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌；

肩膀僵硬與疼痛就按按中斜方肌、提肩胛肌……！

自己動手按一按，方便又自在！

◆第3章◆

～改善姿勢的伸展運動～

「過度使用的緊繃肌」及「拉伸狀態的勤勞肌」

就是讓身體感到僵硬與疼痛的元凶！

兩者即使症狀相同，但由於變僵硬的過程不同，應對方式也不盡相同。

本章舉出各姿勢可能出現的症狀，對應緊繃肌和勤勞肌按摩伸展，

讓你的肌肉一起「準時下班」，不再壓力山大！

◆第4章◆

～讓造成僵硬、疼痛的習慣和環境OUT！～

生活中不經意的姿勢不良，正是肌肉不適的成因！

．久坐辦公

使用電腦時，若身體與頭部不在同一條垂直線上，就容易肩頸僵硬。

此外一旦椅子過低，便容易過度使用背部肌肉；

而辦公桌過低時，則容易導致駝背等不良姿勢！

．在家放鬆姿勢

在家放鬆時，最應注意的是坐在「沙發」上的坐姿！

許多現代人一回家後，習慣一屁股倒在沙發上滑手機，

而沙發柔軟、向後方傾斜的設計，

會使骨盆漸漸後傾，導致腰椎失去生理弧度，

甚至會使脖子根部向前傾，導致頸椎僵直和烏龜脖！

物理治療師專業親授【在家的正姿課】，

跟著物理治療師＋皮拉提斯教練的ONUMA動一動，

從今以後，你也將成為按摩達人！

大沼勝寬

物理治療師（PT）、個人教練、皮拉提斯教練、姿勢矯正師。

．前言

．肌肉的名稱

．骨骼的名稱

．本書的構成

◆第1章

僵硬和疼痛的原因，與按摩的5大原則

．第1節　自力改善僵硬與疼痛

．第2節　僵硬與疼痛的真相──3個關鍵目標

．第3節　容易造成僵硬與疼痛的部位──病灶不只來自疼痛的部位？

．第4節　掌握這點，誰都能成為達人！──「按摩的5大原則」

◆第2章

實施！舒緩按摩

．第1節　舒緩按摩的具體方法

．第2節　擺脫頸部的僵硬與疼痛①枕下肌

．第3節　擺脫頸部的僵硬與疼痛②胸鎖乳突肌

．第4節　擺脫頸部的僵硬與疼痛③上斜方肌

．第5節　擺脫頸部的僵硬與疼痛④夾肌

．第6節　擺脫肩膀的僵硬與疼痛①中斜方肌

．第7節　擺脫肩膀的僵硬與疼痛②提肩胛肌

．第8節　擺脫肩膀的僵硬與疼痛③小圓肌

．第9節　擺脫肩胛骨的僵硬與疼痛①大圓肌

．第10節　擺脫肩胛骨的僵硬與疼痛②胸小肌

．第11節　擺脫肩胛骨的僵硬與疼痛③菱形肌（大・小）

．第12節　擺脫手臂的僵硬與疼痛①肱二頭肌短頭

．第13節　擺脫手臂的僵硬與疼痛②橈側屈腕肌

．第14節　擺脫手臂的僵硬與疼痛③尺側屈腕肌

．第15節　擺脫背部與腰的僵硬與疼痛①背闊肌

．第16節　擺脫背部與腰的僵硬與疼痛②豎脊肌（胸腰筋膜）

．第17節　擺脫臀部的僵硬與疼痛①臀大肌・臀中肌

．第18節　擺脫臀部的僵硬與疼痛②梨狀肌

．第19節　擺脫腿部的僵硬與疼痛①闊筋膜張肌

．第20節　擺脫腿部的僵硬與疼痛②股外側肌

．第21節　擺脫腿部的僵硬與疼痛③小腿三頭肌

◆第3章

改善姿勢的伸展運動

．第1節　調整肌肉與姿勢，是解決僵硬酸痛的捷徑！

．第2節　改善頸部前傾（簡訊頸）的伸展

①胸鎖乳突肌與斜角肌②枕下肌③椎前肌縮下巴運動（牆壁）

．第3節　改善圓肩的伸展

①胸大肌、胸小肌②背闊肌③前鋸肌④中斜方肌、大小菱形肌

⑤下斜方肌

．第4節　改善圓背的伸展

①腹肌（肘撐版）②背闊肌（胸椎伸展）③中斜方肌、豎脊肌

．第5節　改善腰椎前凸的伸展

①髂腰肌②腰部豎脊肌③腹肌、腹橫肌

．第6節　改善骨盆歪斜、腰椎後凸的伸展

①大腿後側肌群②外旋肌群、臀肌③臀大肌（臀部向後伸展的深蹲）④強化髂腰肌

確認腰椎前凸、後凸的方法

◆第4章

造成僵硬、疼痛的習慣和環境OUT！

．第1節　久坐辦公篇

．第2節　在家放鬆姿勢篇

．第3節　開車姿勢篇

．第4節　搭捷運姿勢篇

．第5節　下廚姿勢篇

李婉寧

1992年出生。淡江大學日文系、輔仁大學跨文化研究所翻譯組畢業。

於研究所入學期間開始正式接洽翻譯案件，現在亦陸續累積書籍、影視等翻譯作品中。