～老師說的，我終於做到了！～

破解動作瓶頸的關鍵，

舞出最優雅、最純粹的自己！

【本書特色】

◎簡單易行的自我調整訓練，可於課前快速完成，幫助輕鬆舞動並降低受傷風險！

◎對比圖示清楚呈現錯誤動作與正確姿勢，可視化動作錯誤與修正方式，有效提升學習效果！

◎專為芭蕾舞者設計的身體調整指南，針對腿部、軀幹與手臂，改善僵硬，提升動作的穩定性與流暢度！

「肩膀放鬆！」「骨盆立起來！」「膝蓋伸直！」──

芭蕾課堂上，老師的指導語句總是清楚明確，

但你的身體卻總是無法順利配合？

即使努力調整，動作仍顯得生硬、卡頓，甚至因用力不當而受傷？

其實，問題並非全出在天賦，而是身體結構與使用方式尚未調整到位！

✯✯從身體科學出發，精準掌握芭蕾技巧！✯✯

本書由芭蕾舞者專屬治療院「專心良治」院長島田智史親筆撰寫，

結合多年治療與調整舞者身體的經驗，

歸納出一套適合芭蕾學習者的自我調整術。

書中詳盡解析芭蕾舞的核心動作，並依據人體結構，

將舞蹈必備技巧拆解為【腿部、軀幹、手臂】三大關鍵部位，

透過圖解與簡單易懂的練習，幫助你建立正確的身體使用方式！

無論是初學者、身體僵硬者，或希望精進技巧的舞者，

都能藉由本書提升舞蹈表現，使動作更加自然流暢，

並有效降低受傷風險，輕鬆地享受芭蕾之美！

✯✯讓身體與芭蕾完美契合，展現最優雅的自己！✯✯

芭蕾不只是外在的模仿，更是內在的體悟與身體習慣的養成。

透過《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》，

你將不再困惑於老師的糾正，能更自信、更自然地舞動，

島田智史

．前言

．本書架構

．上課前一定要做的準備事項！自我調整身體，舞動更輕鬆

．髖關節外轉（turn out）╱判斷是否為偽turn out的檢查要點

．下半身的自我調整方法

．上半身的自我調整方法

1章 塑造柔美修長的雙腿

▌1 髖關節外轉（turn out）！

．turn out的優點

．turn out的種類（芭蕾舞的基本腳位）

．輕鬆turn out的訣竅

．訣竅1　先專注於旋轉大腿

．訣竅2　嘗試將腿向內側旋轉後，再做出turn out動作

．掌握turn out所使用的關節和肌肉

．輔助髖關節順利展開的3個關節

．展開髖關節的肌肉

．維持turn out動作的小肌肉

▌2 使用大腿內側！

．訣竅1　有意識地從上腹部開始使用雙腿

．練習使用大腿內側

．訣竅2　有意識地延伸雙腳

．內收肌對舞者的重要性

．內收肌群與芭蕾動作之間的關係

．無法正常使用內收肌的缺點

．練習使用內收肌

▌3 膝蓋伸直！

．訣竅1　培養伸展髂腰肌的習慣

．訣竅2　使用膝蓋內側的肌肉

．使用膝關節肌的伸展操

▌4 膝蓋和腳尖的方向要一致！

．訣竅　練習將腿向側邊張開

▌5 腿再向上抬高一點！

．訣竅1　打造能夠抬高腿的軀幹

．訣竅2　善用手臂提起肋骨並抬起腿

．膕旁肌很僵硬嗎？

．原因1　骨盆移位

．原因2　軀幹較為無力

．原因3　頸部～肩膀僵硬，臉部率先動作

．速成法　放鬆膕旁肌

▌6 腳尖伸長！

．訣竅　穩定第2腳位，讓腳尖延伸

2章 提升軀幹靈活度與流暢度

▌7 向上拉提！

．訣竅1　躺著進行en haut，確實活用背部

．訣竅2　舒緩背部僵硬，向上拉提

．為什麼在cambré動作中持續注視手部，就能讓背部充分伸展呢？

▌8 骨盆立起來！

．訣竅　將注意力擺在伸展薦骨

．薦骨能伸展嗎？

．伸展薦骨的方法

．伸展薦骨並立起骨盆運動【之1】

．伸展薦骨並立起骨盆運動【之2】

▌9 注意骨盆不要移位！

．訣竅　透過cambré調整骨盆偏移

．透過側向cambré調整骨盆至水平狀態

▌10 保持軸心不晃動！

．訣竅　意識丹田式走路法打造不晃動的軸心！

▌11 收緊肋骨！

．訣竅1　嘗試收緊肋骨意象法

．訣竅2　多加利用闊背肌

．如何使用闊背肌？

．闊背肌的伸展運動

▌12 縮小腹！

．訣竅　當其他條件皆達成時，腹部會自然緊縮

．速成法　按壓核心腹肌的穴道以強化軀幹！

3章 強化肩膀與手臂柔韌性

▌13 肩膀放鬆！

．原因1　對放鬆肩膀的姿勢有所誤解！

．原因2　胸口、腹部和肋骨僵硬緊繃

．原因3　背部和肩膀僵硬，肩胛骨移位！

．放鬆肩膀自然垂放的3個訣竅

．訣竅1　使用手臂時以鎖骨遠端作為起點，避免肩膀於活動過程中卡住

．訣竅2　大拇指內收，伸展其他手指讓手部動作更顯優美

．為什麼大拇指內收能使肩膀放鬆？

．訣竅3　進行手臂外轉運動（en dehors），在上課前保持肩膀容易放鬆的狀態

▌14 手肘下垂了！

．訣竅　事前進行張開手肘的練習

▌15 不要緊握把桿！

．訣竅　嘗試讓手指根部緊貼於把桿

．為何以手指根部扶桿有助於運用腋下力量？

．家裡沒有把桿也沒關係。使用雨傘練習正確的扶桿方式！

▌16 手臂更加延展！

．訣竅　以背部支撐並帶動手臂

．從兩側肩胛骨間的區域來帶動手臂的伸展練習

．速成法　手臂無法向上伸展時，放鬆「腿」部；手臂無法向側邊伸展時，放鬆「手」部

▌17 頸部更加延伸！

．訣竅1　矯正手臂位置，修飾頸線更修長

．訣竅2　掌握距離感，頸線更修長

．port de bras的祕密①　做好port de bras的細節，芭蕾舞技巧更上一層樓

．port de bras的祕密②　port de bras搭配視線有利靈活運用全身

．【附錄①】針對想要提高柔軟性　～前屈＆劈腿～

．前屈的訣竅╱嘗試站立時伸展薦骨

．螺旋槳前屈運動╱劈腿的訣竅

．無法順利張開臀部的訓練方法

．【附錄②】了解腳與身體連結的身體地圖

．了解腳與身體的連結關係　經筋的活用方法arabesque

．了解腳與身體的連結關係　經筋的活用方法‚passé或單腳站立

龔亭芬

喜歡優游於文字世界裡，從中吸收與摸索各種新知。尤其偏好醫學保健、美食和推理犯罪。