～原來這就是「用對肌肉」的感覺！～

輕鬆掌握芭蕾動作訣竅，

舞出穩定、優雅的身體線條！

【本書特色】

◎聚焦芭蕾舞關鍵肌群，解析腹肌、髂腰肌、足弓等重要部位，打造更具表現力的身體！

◎結合「呼吸」、「穴道」與「解剖原理」，用最安全有效的方式開啟核心肌力！

◎對應常見問題，提出精準調整方法，適合成人初學者、進階舞者與芭蕾教師參考使用！

「收小腹！」「不要聳肩！」「腳趾再用力！」──

這些再熟悉不過的課堂叮嚀，

你是否曾經苦苦練習，卻始終找不到正確的用力方式？

明明努力了，腿卻抬不起來、轉圈總是搖晃？

其實，關鍵就在於你是否真正「啟動」了正確的芭蕾肌肉！

★★用解剖視角打造「會跳舞的肌肉」★★

《從無力到穩定！芭蕾舞者的肌肉鍛鍊術》是由

日本知名「芭蕾舞者治療所」院長島田智史撰寫，

以多年的臨床經驗為基礎，精準分析舞蹈所需肌群的功能與調整方法。

從最基礎的核心肌力出發，延伸至踮腳、轉圈、抬腿等動作所需肌群，

並透過豐富圖解與自我調整練習，幫助讀者實際「喚醒」舞蹈所需肌力，

讓練習不再只是憑感覺，而是具備科學依據的身體理解！

★★理解動作邏輯，讓每一刻練習都更有效！★★

不同於姊妹作《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》，

將焦點進一步延伸至【肌肉鍛鍊與身體控制力】，

為舞者突破動作瓶頸的絕佳指南。

當我們真正理解並掌握自己的身體，不再被技巧所困，

才能更自在地舞動、穩健地站立、優雅地飛翔，

島田智史

．前言

．本書架構

．上課前一定要做的準備工作！開啟芭蕾肌肉開關　捏肚子呼吸法

．自我調整1　BASIC 啟動腹橫肌　捏肚子呼吸法

．COLUMN　肌肉作用機制「伸展運動的陷阱」

第1章　打造核心與軀幹  鍛鍊芭蕾腹肌

．軀幹是決定性關鍵！鍛鍊芭蕾腹肌

．訣竅1　芭蕾腹肌分為2個組別！

．不讓小腹突出是為了減輕腰部負擔

．骨盆穩定不位移，更容易使用雙腿

．訣竅2　不同腹肌擅長不同動作

．自我調整2　摩擦腹肌並意識腹肌的存在

．髂腰肌×抬腿「用腹部力量抬腿！」的意思

．自我調整3 　放鬆髂腰肌

．自我調整4　腹肌組別芭蕾腹肌調整法　腹內斜肌調整法

．腹外斜肌調整法

．自我調整5 　應用篇　腹斜肌＋內收肌群的調整法

．自我調整6 　腹直肌調整法

．COLUMN　腹肌 × arabesque

～arabesque動作中使用腹肌的目的是什麼？～

．自我調整7 　腰方肌調整法

．邊跳舞邊使用芭蕾腹肌

．藉由呼吸強化芭蕾腹肌的2個關鍵

．藉由呼吸與穴道鍛鍊芭蕾腹肌

．自我調整8　芭蕾腹肌呼吸操　基本操作方法

．基本：對整體芭蕾腹肌都有效！　穴道訓練橫膈膜＋腹橫肌

．自我調整9 　強化側面腹肌！　穴道以訓練腹橫肌為主

．自我調整10　強化骨盆底肌！　穴道訓練腹橫肌＋骨盆底肌

．進一步鍛鍊軀幹！加入背部扭轉動作，鍛鍊核心

．自我調整11　扭轉背部核心體操　基本操作方法

．自我調整12　課堂上也能進行的軸心調整訓練！

身體往中心靠攏，更容易運用軀幹的雙軸心體操

．應該進行哪些肌力訓練？依據目標補強弱點

第2章　打造優美的踮腳尖姿勢  鍛鍊腳部芭蕾肌肉

．如何培訓優美又強而有力的腳尖？

．想要優雅伸直腳尖，flex動作很重要！

．總結　腳部運動與舞蹈之間的相關性

．鍛鍊內在肌群幫助壓腳背

．自我調整13　恢復足弓功用的訓練

．自我調整14　fibula flex

．自我調整15　抓握腳趾訓練

．了解腳趾與軀幹的緊～密關連

．大拇趾的彎曲程度對於半踮時的壓腳背至關重要！

．自我調整16　鍛鍊腳趾、腳底肌肉和足弓的合掌拱起運動

．自我調整17　腳趾（toe）訓練

．COLUMN　關於筋膜～改善身體歪斜，幫助肌肉更容易運作～

第3章　奠定舞蹈技巧的基礎  鍛鍊芭蕾肌肉

．調整turn out肌肉

．自我調整18　有效鍛鍊turn out肌肉！手部引導髖關節伸展

．自我調整19　進一步調整turn out肌肉的訓練

．自我調整20　維持髖關節中立位置

．鍛鍊內收肌群

．無法強化內收肌群的原因

．內收肌群並非單一塊肌肉

．善加使用內收肌群的2個訣竅

．訣竅1　內收肌群搭配腹肌一起使用

．訣竅2　進一步進行turn out，雙腿更能筆直併攏

．自我調整21　鍛鍊內收肌群時，分成3個部分併攏雙腿！

．鍛鍊上提的肌肉

．上提動作的肌肉強化地圖

．自我調整22　課堂中也能進行！意識呼吸並進行腰側彎曲的上提訓練

．自我調整23　課堂中也能進行！用腳畫圈的上提肌肉訓練

．鍛鍊輔助肩胛骨動作的肌肉

．自我調整24　解決圓肩　胸小肌重啟法

．COLUMN　踮腳尖和地板動作時，聳肩的原因及對策

龔亭芬

喜歡優游於文字世界裡，從中吸收與摸索各種新知。尤其偏好醫學保健、美食和推理犯罪。