～好想要擁有「沙漏腰線」！～

用5天找回自信曲線，

打造屬於你的「零死角美腰」

【本書特色】

◎獨創放鬆✕伸展✕鍛鍊的「腰線挑戰」課程，搭配圖解與影片，確實提高訓練效果！

◎每日僅需5分鐘，適合忙碌上班族、缺乏運動習慣者與中高齡族群！

◎搭配日常習慣調整、姿勢矯正與身心呼吸練習，從體態到心態全面升級！

厭倦了一再失敗的減重計畫，總是甩不掉那一圈小腹嗎？

《腰線雕塑術：5天打造緊緻小蠻腰》作者、人氣美肌瑜珈老師HIROTA NAO，

曾經也是一位對身材感到自卑、討厭運動的女孩。

她親身實踐、研發出一套結合「放鬆✕伸展✕鍛鍊」的「腰線挑戰」，

幫助數千名學員在短短5天內，打造緊實迷人的沙漏型身形！

★★不只是減肥，更是重啟身體機能的最佳方法★★

這套每日僅需5分鐘的訓練，

溫和不激烈，任何年齡、即使零運動經驗的人也能輕鬆上手。

不同於傳統痛苦燃脂的地獄菜單，

「腰線挑戰」針對現代人久坐、姿勢不良導致的腰線模糊問題，

透過呼吸與姿勢調整，喚醒深層核心肌群，

進一步改善水腫、失眠與壓力，讓身心同步煥然一新。

★★美的定義不只來自身形，更來自一份自信★★

擁有腰線，不只顯瘦，更是自信與光彩的展現。

書中收錄多位學員親身實踐的歷程，

無論是產後鬆弛、年過60，還是天生纖瘦卻無曲線的人，

都在短時間內找回緊實腰線與自信笑容。

無需任何器材，只要一顆願意放鬆、呵護自己的心，

你也能找回美麗腰線與自信身形。

現在就開始「5天腰線挑戰」，

HIROTA NAO

基於「想要建立一個大家能夠輕鬆聚在一起的場所」而決定設立瑜珈教室。從銀行離職後，於大型瑜珈教室擔任教師，一年教了幾百堂課之後，於2017年在東京都目黑區創立了雕塑身材瑜珈教室「HOME」。

以「愛上自己吧」為信念，設計了自己也認同的「美肌瑜珈（放鬆+伸展+鍛練）」課程。

目前除了將所有的課程都切換成線上課程，經營「美肌瑜珈線上沙龍」之外，也經營「BIKIN YOGA CHANNEL」這個YouTube頻道。

社群媒體的追蹤人數已超過30萬人，也常接受媒體採訪與活動邀請之外，也依照法人客戶的需求設計瑜珈課程，於不同領域展開活動。

著有《整えるヨガ 心とカラダの不調に効く365日の基本ポーズ》（ダイヤモンド社）、《ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ》（マイナビ出版）。

Instagram：@onaoonao

．序章

．什麼是腰線挑戰？

．腰線挑戰的5種效果

．5天挑戰大成功！

PART 1　理想的身體從腰線開始

．或許是假胯寬？

．話說回來，腰線到底是什麼？

．現代生活讓人很難雕塑身體曲線？

．肋骨突擊檢查

．骨盆歪斜也是導致腰線消失的原因之一

．肋骨與骨盆維持中立位置

．雕塑腰線的魔法呼吸

．腰線挑戰規則

PART 2　一天只需要5分鐘  改變自己的5天

．腰線挑戰START！

DAY 1  放鬆

．讓腹部瞬間放鬆  敬禮捏肚術

DAY 1  放鬆

．讓緊繃的背部解放！  滾來滾去大作戰

DAY 1  放鬆

．跟鬆垮的臀部說再見　雕塑臀型訓練

．COLUMN01　其實這就是美肌瑜珈！

DAY 2  伸展

．讓肚子變小  不斷伸展的萬歲姿勢

DAY 2  伸展

．一招讓背部完全伸展　空氣潛水體操

DAY 2  伸展

．塑臀效果卓越　單腳鎖定伸展

．COLUMN02　戒掉吃太快與下午茶的習慣！

DAY 3  呼吸

．讓肚子愈變愈小  肚子扁平呼吸法

．COLUMN03　找出適合自己的壓力紓解法，維持動力！

DAY 4  淺層肌肉訓練

．腰線慢慢浮現　貓式扭轉動作

DAY 4  淺層肌肉訓練　

．手腳用力打直　對角線背部反折訓練

．COLUMN04　也能有效紓緩經前症候群

DAY 5  集大成

．腰線意象訓練　形狀記憶術

．COLUMN05　還有提供線上課程

PART 3　透過體態訓練，搭配加強運動，讓在意部位更美麗

．透過臀部與雙腳的訓練，留住美麗腰線

．額外訓練！  美臀訓練

．額外訓練！  美腿訓練

．雕塑腰線的好習慣與壞習慣

許郁文

輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。

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