～好想擺脫內耗，找回真正的自己！～

用七堂課重啟自信開關，

打通混亂腦袋的「幸福指引地圖」

【本書特色】

◎臨床心理師親授，從認知行為療法出發，打造專屬ADHD型人的實用攻略！

◎以第一人稱溫柔自述，滿滿共鳴感＋具體行動指引，貼近每位覺得「好累、好難」的你！

◎從時間管理到人際溝通，七堂課環環相扣，學會為自己打造「幸福的生活機制」！

★別再努力「變正常」，幸福其實可以更簡單★

「怎麼又遲到了？」「為什麼東西總是亂七八糟？」

如果你經常被這樣責備、又習慣對自己失望，

也許你和作者一樣，有著與眾不同的「ADHD型大腦」。

中島美鈴身為臨床心理師，更是深受ADHD特質所苦的當事人，

她以溫柔且專業的筆觸，寫下那些

「別人看不見的努力」與「自責到無法呼吸的日常」，

邀請你一起走出混亂，找到屬於自己的節奏。

★不再責怪自己，而是改變方法與環境★

從總是來不及、找不到東西，到容易陷入過度專注或情緒失控，

本書不僅揭露ADHD型人背後的「大腦習性」，也提出具體可行的對策！

如何選擇正確的時間管理工具、設定低門檻的待辦清單、

打造能「一秒歸位」的收納系統，甚至是與他人溝通情緒與需求的步驟。

這些方法都不是為了讓你成為某種理想模樣，

而是讓你能用最少的力氣，換來最大的生活改善。

★不「普通」也沒關係，願你珍惜與自己同行的每一步★

「我是不是很沒用？」「是不是沒有人會真正喜歡我？」

面對戀愛、職場與家庭的種種挫敗，

本書不只是實用指南，更是一封溫柔的情書。

作者以認知行為療法為基礎，鼓勵讀者接納自己的混亂、粗心、脆弱，

並重新發掘那份獨特的敏感與創造力。

從今天起，就選擇一點點相信自己吧！

透過《告別內耗！ADHD型人重拾自信的七堂課》，

與那個總是被責怪、被誤解的自己，重新和解。

幸福，從來不是「變得更好」之後才值得擁有，

而是從理解自己、接納當下的那一刻開始綻放。

中島美鈴

．前言

．ADHD的特徵

PART1 赫然發現自己活得很痛苦

．這麼說來，小時候總是被罵

．總是在找東西，這就是我的人生

．已經受夠住在亂糟糟的房間裡了

．有人可以告訴我如何不粗心嗎？

．我身邊的時空扭曲了。咦？已經這麼晚了啊？

．過於專注，回過神來才發現已經早上了！哪裡有切換的開關呢？

．「雖然是個開朗的好人，但有時候有點可怕」是大家對我的印象

．原來總是備胎。為什麼沒人愛我？

．要是沒說那句話就好了……總是充滿懊悔

．ADHD型人的「雖說如此」對談①

童年時期過得真不容易。但大學才是真正辛苦的開始！

PART2 問題不在於個性，而是大腦的習性

．ADHD可能的原因  原因似乎出自於大腦的「執行功能」

．大腦的習性①關於抑制控制  煞車難以發揮作用，導致發生意外

．大腦的習性②關於延遲報酬  無法等待，無法持續，有時更無法停止

．大腦的習性③關於時序處理  滴～答～滴～答、滴答滴答、滴～答滴答

時間節奏容易亂掉

．大腦習性導致的案例①  忘記繳電費，被停電了！

．大腦習性導致的案例②  明明抵達時應該還很充裕，最後卻大遲到！

．大腦習性導致的案例③  雖然想好好整理，卻不知道如何下手！

．結論  累積小小的「立足點」，邁向「做得到！」的目標吧

．ADHD型人的「雖說如此」對談②

自己就是自己的隊友，因此更應該理解做出那些行為的原因！

PART3 將「時間」化為自己的囊中物

．什麼是時間管理？  不被時間追著跑，自己控制時間吧

．設定計畫  必須用「實際花上的時間」來擬定計畫！

．行程管理  沒寫下的行程就視同「沒行程」。立刻寫下，統一管理帶著走

．管理工具①  非數位派必備「週間直式」行事曆

．管理工具②  數位派務必活用月曆APP

．待辦清單①  寫出待辦事項，向自己預約時間吧

．待辦清單②  為工作排定優先順序，免於「工作過多的恐懼」

．待辦清單③  想做的事和獎勵事項也必須列入待辦清單！

．防止拖延①  從了解「為什麼我會拖延？」開始！

．防止拖延②  千里之行始於足下。開始的門檻設定得愈低愈好

．防止拖延③  中途的小獎勵，以及達成後的大禮物

．行程管理  未順利完成也不應責備自己。而是審視、修正、執行！

．早晨的省時作戰  在前晚準備好「晨間組合」。拯救明天的自己

．夜晚的時間管理  為了多睡1分鐘，妥善運用時間的祕訣

．ADHD型人的「雖說如此」對談③

為了防止獎勵作戰失敗，必須設定禁慾期

PART4 培養自己與物品之間更良善的關係

．整理到底是什麼？  整理、收納、掃地屬於大腦高度執行功能

．提升幹勁①  不整理也不會死。但將失去更多

．提升幹勁②  打造「再也無法逃避」的情況

．減少①  擁有7天出國旅遊的行李就足以生存

．減少②  將門檻降到最低。只整理一個地方也可以

．減少③  趁興致來了，將不需要的物品處理掉

．收納①  物品的「家」最好在使用場所附近

．收納②  陷入「收起來就是收納」迷思前，先做大略管理

．收納③  替「絕不能弄丟的東西」設好擺放位置

．掃地①  「順便」和「邊做邊收」能大幅減少掃地的負擔

．掃地②  洗碗機、滾筒式洗衣機、掃地機器人為「三大神器」

．購物  拒絕壞習慣回歸！改變購物習慣才是關鍵

．ADHD型人的「雖說如此」對談④

避免忘東忘西、弄丟東西是對自己的寬容！

PART5 讓自己較不易受傷的控制方法

．憤怒的原因  你在何時會暴怒？面對憤怒背後的真心

．面對憤怒①  不點燃憤怒的導火線。總之先離場吧

．面對憤怒②  徹底品嚐憤怒，試著面對自己的心

．溝通①  冷靜地向對方傳達憤怒背後的真實心情

．溝通②  就算是無法同理的對象，其話中仍可能藏有「事實」

．溝通③  為避免麻煩，具建設性的談話就擇日再說

．預防  繁忙的時期和生理期前。在怒火點燃前先出招

．ADHD型人的「雖說如此」對談⑤

若每次見面必吵架，是否應該分開比較好

PART6 人際關係的煩惱諮詢室

．煩惱①  女生朋友與我保持距離。該怎麼做才能順利交流？

．煩惱②  糟糕了……在女生聚會上顧著說自己的事

．煩惱③  咦？這是祕密嗎？咦？這不能說嗎？

．煩惱④  常被說「不懂看場合」，我是ASD嗎？

．煩惱⑤  常在酒席上滑鐵盧。即使知道還是會喝下去

．煩惱⑥  被說是肉食系女子。喜歡上就直接追求……不可以嗎？

．煩惱⑦  總是喜歡上不珍惜我的渣男

．煩惱⑧  先生不理解我的個性，只會叫我努力、不要依賴他

．煩惱⑨  和媽媽的關係不好，媽媽總是否定我

．煩惱⑩  又被朋友「說服」了。大家覺得我很好利用嗎？

．ADHD型人的「雖說如此」對談⑥

ADHD型人現在都怎麼過生活呢？

PART7 ADHD型人仍能過上幸福的生活

．獲得幸福的關鍵句①  不「普通」也沒關係。

．獲得幸福的關鍵句②  我不會放棄自己。

．獲得幸福的關鍵句③  即使只是小小一步，也是我重大的一步。

．獲得幸福的關鍵句④  拋開「應該這麼做」的想法。

．獲得幸福的關鍵句⑤  和互補的人一起工作吧。

．獲得幸福的關鍵句⑥  對人生中必須花的經費不要吝嗇。

．獲得幸福的關鍵句⑦  雖然沒看見，但其實你有同伴。

．獲得幸福的關鍵句⑧  和責備你的人拉開距離。

．獲得幸福的關鍵句⑨  不要忘記「謝謝」。

．獲得幸福的關鍵句⑩  對ADHD來說即時度就是關鍵。開始就趁現在！

．ADHD型人的「雖說如此」對談⑦

為了讓ADHD型人明天也能活得幸福

李婉寧

1992年出生。淡江大學日文系、輔仁大學跨文化研究所翻譯組畢業。