～一支湯匙，也能是健康良方～

天天自救，輕鬆養出零痠痛的身體！

【本書特色】

◎透過輕撫、推壓、捏提、搖動等簡單動作，就能舒緩頑固痠痛，無需依賴蠻力或專業技巧！

◎運用湯匙、球、毛巾等身邊隨手可得的小物，達到媲美專業的放鬆效果，操作方便、零門檻！

◎涵蓋從頭到腳的痠痛舒緩方法，並針對失眠、便祕、呼吸困難等不適，提供結合東方醫學與物理治療的有效對策！

在現代生活中，肩頸僵硬、腰痠背痛、睡眠不安，

幾乎成為人人都有的隱形困擾。

許多人以為，必須「用力按揉」才能舒緩痠痛，

卻常常費盡力氣，效果仍不盡理想。

本書由鍼灸按摩指壓師 石垣英俊 與物理治療師 幸田誠 共同撰寫，

提出一個顛覆常識的觀點──

其實，不需要出力，也不必精準對準穴位，

只要透過輕撫、推壓、捏提、搖動，

就能有效鬆解僵硬、促進血液循環，讓身心徹底放鬆。

書中以淺顯易懂的方式，

先帶領讀者理解「為什麼不按揉反而更有效」的原理，

再逐步介紹全身各部位的自我操作方法。

無論是從頭到腳的日常保健，還是便祕、失眠、呼吸不順等常見困擾，

都能在書中找到簡單可行的自救對策。

作者甚至巧妙運用「湯匙」這樣的日常小物，

將其化身為神奇的健康工具，

讓每個人都能在家輕鬆實踐，享受無壓力的自我保健。

與其忽視身體訊號，任由小毛病演變成大問題，

不如每天花幾分鐘照顧自己，重新建立與身體的對話。

《不揉也有效！輕鬆解放痠痛的身心自救術》帶來的不只是技巧，

石垣英俊

出身於靜岡縣。是「球&毛巾健康保健法」的創始人。他提倡養成及早察覺身心狀態的習慣，致力於自我保健指導者的培育，同時也持續開發與自我保健相關的用品。此外，在「石垣英俊身體護理學校」中培育出眾多深受信賴的治療師。為「神樂坂HOLISTIC CURA」的負責人、一般社團法人日本脊椎養生協會代表理事、一般社團法人健康基金會理事。擁有身心健康科學碩士學位，具備針師、灸師、按摩指壓師、澳洲政府認證脊骨神經醫學理學士（B.C.Sc）、應用理學士（B.App.Sc）的資格。同時也是獲得中國政府認可世界中醫藥學會聯合會認證的國際中醫師。著作包括《身體疼痛地圖全書》（方言文化）等。

幸田誠

．前言

．就算是再頑固的痠痛，也不需要「揉」！

只要按一按、輕輕撫摸，「不需用力」誰都能做到！

．專家教你「居家保健」的祕訣！

原來「湯匙」竟是超好用的健康道具!?

Let's Try！這就是免按揉的自我保健法！

一起來解決肩膀的煩惱吧！

．一邊左右扭轉脖子，一邊抬起肩膀

．從肩胛骨到腋下，一邊按壓一邊活動

．一邊按壓腋下，一邊轉動手臂

．捏住腋下並輕輕搖動

第1章  「免按揉自我保健法」為什麼會有效呢？

．基礎知識01「正確又有力地按揉」其實沒那麼簡單？

．基礎知識02輕輕觸碰也能擊碎「堅硬的岩石（痠痛）」！

．基礎知識03依照目標部位，改變「刺激的施加方式」！

．基礎知識04認識你要照顧的身體「內部構造」

．基礎知識05壓力與內臟異常也會引起身體不適

．基礎知識06當身體的位置失衡時，就會承擔過多「負擔」！

．基礎知識07人體一旦停止「流動」，就會疼痛？

．基礎知識08東洋醫學與現代醫學其實存在「共通點」！

．「免按揉自我保健法」的基本操作

第2章  緩解僵硬與痠痛的「免按揉自我保健法」

▌照身體部位分類的免按揉自我保健法

．針對全身僵硬與痠痛進行照護的「免按揉自我保健法」

頭部

．按壓後腦勺並滑動

．按壓頭部兩側並滑動

．拉住耳朵並旋轉

頸部

．用湯匙／手指推壓脖子後側

．捏住脖子側邊

．將頭向側邊傾倒並前後轉動

手肘

．捏住上臂

．手肘以上用湯匙／拳頭推壓

手臂（前臂）

．手肘以下的部位用湯匙／大拇指推壓

．彎曲手腕，伸展手肘以下的部位

．一邊按壓手肘以下的部位，一邊活動手腕

手腕

．用湯匙／大拇指推壓手腕周圍

．按壓手腕根部後再活動

手指

．捏住手指疼痛的部位後再活動

．用湯匙／手指推壓手指疼痛的部位

．揉捏全部的手指

胸部

．從脖子到胸口用湯匙／手指推壓

．輕撫胸部中央的骨頭

．按壓橫膈膜

背部

．用球按壓背部上方（坐著）

．用球按壓背部上方（仰躺）

．按壓背部上方的同時活動脖子

．一邊按壓肩胛骨，一邊活動手臂

腰部

．收縮骨盆前側

．用湯匙／拳頭推壓整個腰部

．在腰部下方墊球並抱著膝蓋

．仰躺後將雙膝左右擺動

．用球按壓臀部

．捏住臀部並左右搖動

腹部

．用湯匙／手指按壓腹部

．向下按壓腹部（擠壓）

腋下

．一邊按壓側腹部，一邊活動（側彎）

．一邊按壓側腹部，一邊做深呼吸

．用湯匙／手指推壓腋下下方

髖關節‧臀部

．一邊按壓大腿根部，一邊活動

．用球按壓臀部

．用湯匙／手指推壓骨盆側邊的凸起處

大腿

．用湯匙推壓大腿側面

膝蓋

．按壓膝蓋後方的凹陷處

．用湯匙／大拇指推壓膝蓋骨的下方

．按壓膝蓋骨下方的凹陷處

小腿‧小腿肚

．按壓小腿的同時活動腳踝

．捏住小腿肚並活動腳踝

腳底

．用湯匙／大拇指推壓腳底

．一邊按壓腳底，一邊活動腳趾

腳趾

．一根一根捏住腳趾並旋轉

．緊握腳趾並進行旋轉

．按壓腳趾的指甲邊緣

第3章  不明原因的不適感「免按揉自我保健法」

▌照症狀分類的免按揉自我保健法

．照顧身心不適的「免按揉自我保健法」

．情緒與內臟（五臟）是互相關聯的！

▌心理‧情緒方面的問題

心浮氣躁（肝臟）

．用球按壓肝俞穴

．用湯匙／手指按壓太衝穴

過度興奮（心臟）

．用球按壓心俞穴

．用湯匙／手指按壓神門穴

情緒低落（脾臟）

．用球按壓脾俞穴

．按壓中脘穴

憂鬱‧悲傷（肺臟）

．用球按壓肺俞穴

．用湯匙／大拇指推壓中府穴

不安‧恐懼感（腎臟）

．用球按壓腎俞穴

．用湯匙／大拇指推壓太溪穴

▌與呼吸相關的症狀

呼吸困難

．按壓肋骨下方

．捏住腋下並活動手臂

喉嚨有堵塞感

．按壓鎖骨凹陷處，同時抬高手臂

．捏起喉嚨（皮膚）並輕輕搖動

咳嗽

．用湯匙／拳頭推壓手肘以下的外側

．捏住鎖骨連接處

鼻子症狀

．按壓風池穴‧天柱穴

．用湯匙／手指推壓鼻子邊緣

▌眼、耳、臉相關的症狀

暈眩‧耳鳴

．用湯匙／手指推壓脖子後方

．一邊用球按壓脖子側面，一邊將頭傾倒

．用湯匙／拳頭推壓顴骨下方

．伸出舌頭並將下巴往前推

眼睛疲勞‧視線模糊

．按壓太陽穴

．按壓眉頭下方

臉部浮腫

．用湯匙／手指按壓從耳朵下方到鎖骨連接處的線條

．捏住脖子側邊，並左右活動脖子

▌四肢的症狀

手部麻痺

．捏住腋下並活動

．用球按壓肩胛骨的同時活動手臂

手部水腫‧冰冷

．捏住上臂並彎曲與伸直手肘

．用湯匙推壓手肘以下的淋巴

腿部麻痺

．將手腕放在臀部下方，雙腿張開與閉合

．用球按壓大腿根部的同時，將腿向外打開

腿部水腫‧冰冷

．用湯匙／手指按壓膝蓋後側

．按壓腳底的同時，蜷曲與張開腳趾

▌腸胃與泌尿系統的症狀

頻尿‧殘尿

．用湯匙／大拇指按壓陰谷穴

．按壓關元穴

便祕

．按壓府舍穴

．按壓大橫穴‧腹結穴‧天樞穴

腹部不適

．用湯匙／大拇指按壓下痢點

．按壓小腿外側的邊緣

．輕撫骨盆後側的中央

胃脹氣‧食慾不振

．用湯匙／手指沿著小腿外側邊緣進行推壓

．一邊按壓郄門穴，一邊活動手腕

．用球按壓胃俞穴

噁心

．用湯匙／大拇指順著手肘到手腕的中心線進行推壓

．一邊按壓內關穴，一邊活動手腕

▌其他症狀

經期不順‧經痛

．用湯匙／大拇指推壓三陰交穴

．用球按壓次髎穴‧胞肓穴

多汗

．用湯匙／大拇指按壓合谷穴

．按壓勞宮穴的同時，用手做出握拳與張開的動作

失眠

．按壓安眠穴

．用湯匙／大拇指按壓失眠穴

邱佳葳

畢業於東吳大學企管系、中正大學電訊傳播研究所。喜歡追星、美食和旅遊。