更新日期:2025-10-19
～不用忍耐也能輕鬆瘦～
擺脫反覆減肥失敗的輪迴，從改變日常習慣開始！
【本書特色】
◎累積3萬人經驗的日本治療師所著，高達9成以上的瘦身成功率！
◎三分鐘熱度也適用的循環法則：控制日＋放鬆日，輕鬆持續不挫折！
◎附實用生活習慣表，邊記錄邊改善，讓瘦身效果看得見！
總是覺得減肥太痛苦、難以持之以恆？
為了瘦身嚴格禁食、拚命運動，最後卻因壓力爆發而功虧一簣？
其實瘦身不靠忍耐，
只要掌握正確的知識與日常習慣，
就能輕鬆邁向「不復胖、能持續」的易瘦人生！
☑關於飲食習慣⋯⋯
．避免「只吃沙拉」或「完全拒絕醣類」的誤區，改以均衡基礎飲食為主。
．學會分辨「娛樂飲食」，懂得放縱與控制的平衡。
．不靠意志力節食，而是建立能長久持續的飲食模式。
☑關於運動與生活⋯⋯
．短時間運動也能燃脂，不需硬擠大把時間。
．找到適合自己的運動方式，比勉強硬練更有效。
．睡眠、體溫、水分攝取，都是決定體質的關鍵。
☑關於心理調適⋯⋯
．「三分鐘熱度」也能成功！3天控制＋1天放鬆的循環法。
．別再責怪自己！善用習慣表單，看到進步就能保持動力。
．減肥不只是變瘦，更是建立輕鬆自在的生活方式。
《不用忍耐的瘦身法：三分鐘熱度也能成功的易瘦習慣》
將帶領你找回身體的最佳平衡，
不再依賴意志力而是靠習慣自然瘦，
輕鬆實現健康又能長久維持的理想體態！
（※因應印刷需要，內頁實際印刷的顏色會與預覽有所差異。※）
野上浩一郎
2015年在神奈川縣川崎市開設「平衡整骨院 中原」，任職院長。發現「煩惱肥胖的人跟煩惱疼痛的人一樣多」，開始指導瘦身。「去那間治療院真的會瘦！」的口碑一口氣在當地的托兒所、幼稚園、評論網站等擴散開來，逐漸變成預約不到的治療院。COVID-19疫情中開設90天線上瘦身課程，有92.3％的參加者成功瘦身，有治療過約3萬人、指導800人瘦身的實際成績。著作有《三個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版》（方言文化）、《3か月で自然に痩せていく仕組み 実践BOOK》（鑽石社），累計10萬冊。
野上浩一郎官方網站
https://k-nogami.com/info．前言
．瘦身需要努力？
．為什麼瘦身會遭遇挫折、失敗呢？
．長久持續瘦身的人與無法持續的人之間的差異
．瘦身可以三分鐘熱度？
．瘦身時重要的4個想法
第1章 修正瘦不下來的NG習慣 【飲食習慣篇】
．其實有風險 限制醣類、限制熱量
．好像能瘦卻瘦不下來 用餐只吃沙拉
．因為不曉得會發胖的食品 無法脫離肥胖
．肚子明明不餓卻 總是到了用餐時間就吃飯
．目標是完美達成 澈底限制每日飲食
．只要記錄就能瘦下來卻 無意識地一直吃
．明明滿是醣類 卻還在喝市售的果昔
．健康的錯覺！每天吃加了水果的榖麥片
．明明外食也能瘦身卻 認為一定要自己煮才行
．寧可讓代謝停滯 因害怕水腫而降低水分攝取
．營養失衡！為了減少醣類而不吃白飯
．沒有飽足感就會吃太多 卻還是習慣狼吞虎嚥
．明明有技巧能安心吃 卻把炸物當成禁忌
．不知道健康點心的存在 持續吃中毒性高的零食
．不知道砂糖的含量多得嚇人 總是大口大口喝甜的飲料
．不知道咖啡因的壞處 持續喝咖啡
．不知道有不容易發胖的酒類 硬靠意志力戒酒
．嘴上說著只有一點點 每天持續喝酒
．看似無害其實潛藏風險 特別喜歡零醣、無糖的商品
．認為喝一點點無妨 跑去喝烈酒
．腸胃很疲倦卻 在睡前吃東西
Column 刺激大腦的現代商業魔手
第2章 修正瘦不下來的NG習慣 【運動篇】
．除了消耗熱量之外還有許多瘦身效果 卻還是完全不運動
．短時間也能燃燒脂肪 卻總說沒時間運動
．不理解做什麼能瘦身 糊裡糊塗地運動
．肌肉量很重要卻 隨著體重計的數字時喜時憂
．無法持續卻 硬是勉強運動到造成壓力
．實際上有好處卻 認為餐後做運動是NG的
．不知道如何正確使用肌肉卻 用自己的方法進行訓練
．輕鬆愉快比較能持續卻 艱辛地運動
微重量訓練1 修飾蝴蝶袖
微重量訓練2 擴胸運動
微重量訓練3 簡易超人式
微重量訓練4 舉高大腿
微重量訓練5 開合大腿
微重量訓練6 下腹部鍛鍊
微重量訓練7 打造腰部線條
．臉部肌肉會退化卻 總是戴著口罩
瘦臉訓練1 頸部伸展
瘦臉訓練2 提拉嘴角
瘦臉訓練3 轉動舌頭
．明明調整好骨盆就會瘦 產後瘦不下來就放棄了
骨盆訓練1 修飾骨盆
骨盆訓練2 修飾大腿內側
骨盆訓練3 側邊修飾骨盆
Column 瘦身挫折小故事
第3章 修正瘦不下來的NG習慣【心理篇】
．發胖不是你的錯卻 不斷責備自己變得消沉
．被壓力這種虛假的食慾欺騙 不小心暴飲暴食
．很注意身體卻 沒有調整好心態
．標準訂得太高 被完美主義追著跑而受到挫折
．偷偷減肥 反而更容易半途而廢
．不知道做到什麼程度才好 瘦身目標模糊不清
．修正很重要卻 不回顧瘦身歷程
．直接行動就會瘦卻 懷疑瘦身的方法
．無法持續下去卻 還是勉強擠出時間來運動
Column 瘦身讓人生好轉的小故事
第4章 修正瘦不下來的NG習慣 【生活習慣篇】
．都已經備齊發胖的條件 睡眠時間卻總是很短
．明知道會大幅降低睡眠品質 卻還是睡前滑手機
．明明深層睡眠才是關鍵 卻只執著於睡眠時數
．身體其實沒有真正暖起來 卻只用淋浴草草了事
．變得很難瘦卻 不理會慢性便祕
．變得容易堆積脂肪卻 不改善手腳冰冷
．明知道循環不順 卻還是放任水腫不管
．明明能幫助瘦身卻 不利用做家事時瘦身
．不會是捷徑卻 還是用自己的方法瘦身
．野上（浩一郎教練）來回答！ 打造易瘦體質的厲害習慣Q＆A
．可以影印使用！ 生活作息表
．結語
李依珊
陽明大學放射技術學系畢業。曾任職放射師，現為專職譯者。
