～只要坐著就好！～

絕大部分狀況下都可以執行，

12萬人認證，簡單、基礎、超級有效！

【本書特色】

◎從身體的地基「腳跟」開始，調整骨骼、改善姿勢！

◎不挑地點、不分年齡，任何人都能輕鬆完成！

◎多位高齡體驗者的親身見證！實踐自由與健康的生活。

擁有健康的身體、

能靠自己的雙腳前往想去的地方，

是件看似無比尋常，

卻極其珍貴的事。

腿部與腳部不僅支撐著人的身體，

同時也是人們最常使用的部位之一。

而正確的坐姿、起身方式與走路姿勢等，

即是保養腿腳健康中十分重要的一環。

許多藉由「蹬腳跟體操」成功恢復身體機動力、

從行動不便到重拾健康的人們，

帶來了令作者感動無比、觸動內心的回饋。

讓作者抱著「希望大家都能充滿朝氣的生活下去」的心，

以及「任誰都能輕鬆跟著做，且又具效果的簡單體操」的初衷，

寫下了這本書。

✦「蹬腳跟體操」，將帶來哪些好處？✦

•提升腳力：穩定足弓，放鬆腳部，長時間行走也不累。

•預防跌倒：改善腳跟與骨盆歪斜，恢復身體平衡。

•增強骨骼：腳跟震動刺激全身骨頭，促使代謝，提升骨密度。

•改善姿勢：強化腳底肌肉，改善駝背與腰痛。

•促進睡眠：讓血液循環暢通、身體放鬆，睡眠逐漸安穩。

•提升免疫力：調整上半身姿勢與呼吸，展開肺部，增加白血球。

•美肌效果：身體氣血暢通，肌膚更加明亮。

•防止嗆咳：鍛鍊肩胛舌骨肌，維持吞嚥能力。

•防止失智：穩定姿勢，讓大腦順暢運作，活躍思考。

腳跟就像身體的地基，

只要擁有足夠力量，

便能找回身體的重心，

使全身隨之穩固、強壯。

無論何時、何地、何種狀態，

都能跟著本書鍛鍊好腳跟，邁向自己的幸福人生！

南雅子

◎序章　打造能走百年的身體，99％靠腳跟

•「蹬腳跟體操」的驚人健康效果！

•只需十秒！只要蹬腳跟 「蹬腳跟體操」的厲害之處為何？

◎經驗談

CASE01 不敢相信五年前我還需要拄著拐杖！現在的我可以跳兩個小時的舞！（70歲）

CASE02 「蹬腳跟體操」改善了長年的麻痺問題！也因此發現了「腳的重要」！（77歲）

CASE03 從兩週臥床住院生活到自己步行出院！充滿精神的長壽祕訣是「良好的姿勢」（89歲）

CASE04 不歪斜、不僵硬、柔軟的關節，支撐著我的生存意義（78歲）

CASE05 不需過度努力，只要照自己的步調走，就能享受時尚和興趣！（76歲）

◎ 1 只要鍛鍊「腳跟」就能走一輩子！說明「腳跟」的重要之處

•預防「骨折、跌倒、關節疾病」等臥床的原因，迎向自由又幸福的老年生活

•因新冠疫情而無法走路、容易暈眩的人變多了!?

•打造能走一輩子的身體 「腳跟」比大腿和小腿都重要

•腳跟歪斜很危險！先確認腳跟是否歪斜吧

•腳底「足弓」是什麼？預防跌倒，能夠耐走少不了它

•打造靈活自如的腳底，就能防止暈眩和跌倒！

•打造理想的雙腳，最快的方式就是從最重的骨頭――腳跟下手！

•腳跟不穩，就像走在坐墊上，容易跌倒

•鍛鍊腳跟就能鍛鍊骨頭！蹬蹬腳跟預防骨折

•從腳跟就能鍛鍊腳的抗重力肌，打造不容易跌倒、不容易痛的雙腳！

•整頓腳底、改善姿勢，就能讓血液循環變好，提升免疫力！

•鍛鍊腳跟肌肉也能加強骨盆底肌！有效改善漏尿、頻尿

•使用輪椅的長者急遽增加！坐輪椅也能打造能走的身體

•整頓腳跟也能讓你睡得好！防止夜間跌倒，一早起來神清氣爽！

•為了讓你一輩子都能自行「進食」，也來鍛鍊蹬腳跟吧！

•頭的位置擺正確，讓神經傳導變好，也能「防呆」！

•原來「容易跌倒」、「容易弄掉東西」 是因為腳跟歪斜！

•安全又簡單！蹬腳跟體操的最大祕訣就在於「不要太努力」

•從能坐著做的體操開始，打造能走一輩子的身體

•體操建議在早上做。術前術後做加速恢復！

•「能走路」能讓人充滿精神！做蹬腳跟體操迎向充滿笑容的人生！

◎ 2 實踐！讓你走一輩子的「蹬腳跟體操」

•蹬腳跟體操――能鍛鍊骨頭還能調整關節

•伸展腳跟――鍛鍊腳跟肌肉和腳底抗重力肌

•石頭、布、抬高――打造靈活的腳底

•轉轉腳跟――調整腳踝、膝關節、髖關節

•放鬆蹠骨――放鬆僵硬的腳背

•放鬆小腿――促進血液循環，打造靈活的雙腳

•螃蟹走――鍛鍊腳跟到腳的內側肌肉

•蹬腳跟再提起――打造靈活的腳跟和足弓

•腳跟按摩――輕輕繞圈按摩，腳跟不卡卡

◎ 3 養成能走一輩子的新習慣 讓身體活力百年的訣竅

1 開始讓身體和心靈都柔軟的「新習慣」吧！

2 看鞋底的磨損就知道！「你的走路方式真的沒問題嗎？」

3 大步走路跌倒風險大！學習不會累的走路方式吧

4 拖鞋是造成歪斜的敵人！推薦草履鞋型、靴型

•腳跟走路――不跌倒的正確走路方式 

5 打造「能走一輩子的腳」！保護指甲、雙腳，避免發生問題

6 這麼做就不會感到疲累！如何選擇讓你走到100歲的「拐杖」

•正確的拄拐杖方式――不跌倒、不容易累、能維持姿勢

7 刷牙兼舌頭運動！一邊照鏡子，一邊練習微笑吧

•良好的站姿――你真的有站直嗎？

8 吃飯用的椅子、放鬆用的椅子、建議使用的靠枕

•正確的起立方式――這麼站既安全，又不會跌倒！

•正確的坐下方式――不跌倒、不疲累、維持良好姿勢

•8字繞肩――糾正前傾的姿勢

9 就算骨折也會痊癒！最危險的是心受到挫折

10 建議午睡。與其坐在椅子上打瞌睡，不如直接躺下吧

11 不想洗澡時，就用溫毛巾加熱身體吧

12洗完澡後塗乳液和按摩吧

•握拳敲打――透過刺激強化骨頭

•用手掌拍打――喚醒神經，讓皮膚感覺變得敏銳

•輕撫①――讓神經放鬆［下半身篇］

•輕撫②――讓神經放鬆［上半身篇］

•展開關節――鬆開緊繃關節做調整

13 進食分成四次，少量多餐！

14 比起肉類，蔬菜、海藻、優格更能帶來精神

15 不過度煩惱、不想太多、不過度努力，用感謝的心自由生活吧

16 旅行能活動到身體和大腦！就算只是開心擬定計畫也OK

•螃蟹走路――鍛鍊腳部內側肌肉

•提高腳跟深蹲――有效鍛鍊抗重力肌

17 重視自己的心和身體，「以自己為優先」吧

李婉寧

1992年出生。淡江大學日文系、輔仁大學跨文化研究所翻譯組畢業。