～從疲憊到輕盈的全方位自癒指南！～

喚醒身體的自然修復力

每天10秒，讓歪斜歸位、疲勞飛走！

【本書特色】

◎由柔道整復師、運動訓練專家久保田武晴親授，結合運動醫學與實務經驗，傳授高效的身體歪斜矯正法！

◎從姿勢檢測到10秒矯正練習，收錄9種檢測法與20個動作，精準找出疲勞根源，重建身體平衡！

◎無須器材、不分年齡體力，隨時可做的簡單動作，改善肩頸僵硬、腰痛與疲勞，重拾輕盈舒暢！

你是否覺得睡再多也消除不了疲勞？

或是肩膀、腰部總有說不出的僵硬與痠痛？

許多人以為這是年紀、壓力或作息的問題，

其實，真正的元兇往往是「身體的歪斜」。

當肌肉長期緊繃或鬆弛失衡，脊椎與骨盆就會被拉扯偏移，

進而引發疲勞、失眠與疼痛。

作者久保田武晴在長年為J聯盟與日本國家足球隊選手治療的過程中發現──

只要矯正歪斜，就能讓疲勞與疼痛從根本消失。

他將為運動員量身打造的復健療法，

轉化為人人都能在家實踐的「10秒歪斜矯正術」！

書中完整收錄9種自我檢測法與20個矯正動作，

從肩頸、腰部到雙腳，幫助你精準找出疲勞來源，逐步矯正姿勢與用力方式。

不需要器材，也不需長時間訓練，只要短短10秒，

就能讓肌肉回到該在的位置，重啟全身的循環與活力。

無論是久坐的上班族、熱愛運動的你，還是每天喊「好累」卻找不出原因的現代人，

只要每天花一點點時間，都能透過這套方法輕鬆恢復身體平衡。

10秒的練習，帶來的是全新的身心循環。

當身體重新歸位，氣血自然流暢、呼吸更深更穩，連心情都會變得開朗。

讓《疲勞飛走！10秒改善身體歪斜》成為你的每日能量儀式，

久保田武晴

日本體育協會公認競技訓練員。

株式會社久保田武晴運動整復所董事長。

進入早稻田大學足球社團後，立志成為職業訓練員，並師從運動醫學權威福林徹醫師。1997年，進入職業足球俱樂部大阪飛腳擔任訓練員。

在發現許多傷痛源於「身體歪斜」後，自行開發出「歪斜矯正術」，並以此方法治療選手的傷勢，協助他們重返第一線。

之後曾於東京綠茵隊、橫濱水手隊擔任首席訓練員。因實績與專業能力獲得高度肯定，於2014年加入日本國家足球隊擔任訓練員，並在2018年俄羅斯世界盃期間負責訓練與治療工作，協助多名選手從傷勢中康復。

．前言

．10秒歪斜復健體驗

第1章  身心的疲勞可透過「歪斜復健操」消除

．身體的歪斜會讓身心疲乏，連表情都會變得歪斜

．骨頭歪斜會導致自律神經無法正常運作，進而造成失眠與身體不適

．睡眠不足是疲勞的根源，長此以往，還會對心理造成影響

．身體一旦歪斜，肌肉就無法正常出力，進而造成疲勞與受傷

．那位一流選手也最重視復健

．身體一旦歪斜，關節的活動範圍就會變小，活動身體時也會變得更加吃力

．如果不趁早解決歪斜，腰痛就會惡化，生活品質（QOL）也會明顯下降

．髖關節的歪斜會導致腳部歪斜，也是雙腳疲勞、水腫與抽筋的原因

．身體的歪斜不用去醫院，自己治療最理想

．將矯正歪斜的復健動作納入日常生活之中

．訓練員人生的集大成！精選的「歪斜矯正術」

第2章  疲倦、難受的原因！身體歪斜的理由

．身體的歪斜都是日常生活習慣造成的

．身體的歪斜從「骨盆」與「肋骨」開始，「脊椎」也會因此受傷

．慣用手與慣用腳會讓身體歪斜

．一直用同一邊翹腳，身體就會朝前後左右歪斜

．將體重壓在單腳，骨盆就會後傾

．一直用同一邊的手拿包包，身體就會歪斜，肩膀的高度也會改變

．一直低頭滑手機，就會變成「烏龜頸」

．持續以前傾的姿勢使用筆記型電腦，容易出現圓肩的問題

．久坐會讓背部的S曲線消失，變成駝背

．床墊太軟會讓身體變得更加歪斜

第3章  身體的「歪斜程度」？現在就能進行的簡易檢測

．不適合自己的訓練會讓身體更歪斜

．透過簡單的自我檢查，立刻了解身體的歪斜

．檢查1.  抬腳觀察左右的差距

．檢查2.  讓身體往左右扭轉

．檢查3.  雙手抱在腦後，再試著扭轉身體

．檢查4.  立起雙膝，再讓雙膝往左右傾倒

．檢查5.  讓身體往左右側彎

．檢查6.  比較肩膀的高度

．檢查7.  以不同的腳盤腿

．檢查8.  比較腳的長度

．檢查9.  抬高肩膀（雙臂）

第4章  1次10秒，讓身體煥然一新！歪斜矯正訓練20招

．身體的歪斜源自身體一側變得僵硬，另一側變得鬆弛

．矯正歪斜超簡單！只要10秒鐘，人生大不同！

．1次10秒！歪斜矯正訓練20招

STEP 1  專注矯正特定部位的訓練

．EXERCISE 1  抬腳阻力訓練

．EXERCISE 2  肋骨矯正伸展操

．EXERCISE 3  雙腳交叉伸展背肌

．EXERCISE 4  側彎

．EXERCISE 5  單手聳肩

．EXERCISE 6  大腿內側伸展操

．EXERCISE 7  單腳背肌伸展操

STEP 2  全身伸展操

．EXERCISE 8  撐壁伸展操

．EXERCISE 9  眼鏡蛇式

．EXERCISE 10  外旋反向飛鳥

．EXERCISE 11  趾尖伸展操

．EXERCISE 12  雞蛋伸展操

．EXERCISE 13  拱腰爬行

．EXERCISE 14  外轉外旋伸展操

STEP 3 檢查與訓練

．EXERCISE 15  蝗蟲式

．EXERCISE 16  駱駝式

．EXERCISE 17  過頭硬舉

．EXERCISE 18  牆邊單腳深蹲

．EXERCISE 19  單腳棒式

．EXERCISE 20  單腳臀推

第5章  透過日常動作讓身體變得輕鬆！打造不易疲勞的姿勢

．多一分注意，就能讓情況完全不同！讓身體不再歪斜的日常生活方式

．〈站姿〉腳趾出力，讓耳、肩、骨盆與雙腳成一直線

．〈走路方式〉使用背肌，讓腳掌完整接觸地面

．〈坐姿〉椅子坐淺一點，肩腰平行、腳掌貼地

．〈搬起重物的方法〉將重物拉近身體中心，挺直背部再往上搬

．〈拿包包的方法〉盡可能左右手輪流拿

．〈洗碗的方法〉單腳踩在小板凳上，一邊移動重心一邊洗碗

．〈擦地板、擦窗戶的方法〉將注意力放在背肌，由內而外施力

．〈滑手機的姿勢〉為了避免頭太低，將手機拿到臉的正前方

．〈使用電腦的姿勢〉讓肩胛骨靠攏，一小時站起來走動一次

．〈睡姿〉營造放鬆的睡眠環境，讓身體在睡眠中矯正歪斜

．〈放鬆的姿勢〉即使是放鬆的姿勢，也要適時變換身體方向

第6章  矯正身體的歪斜，身體效能就會明顯提升

．在運動的世界裡，「只差1公釐」就能徹底左右結果

．中村俊輔選手用右腳練習踢球

．一流選手總是仔細檢視身體的狀況

．FIFA的預防受傷機制讓受傷人數減至一半

．運動選手或是上班族都能在矯正身體的歪斜之後締造佳績

．結語

許郁文

輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。

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