更新日期:2026-03-27
～三分鐘熱度，也能成為優勢～
與其要求自己撐下去，
不如先累積「做得到」的經驗！
【本書特色】
◎顛覆「自律＝逼自己」的迷思，不勉強、不內耗也能自然地踏出行動的第一步！
◎以「今天就能做到」為原則，找到三分鐘熱度、拖延症、完美主義者等阻礙行動的正確解方！
◎助你透過一步步累積成功經驗，將「馬上行動」轉化為長期維持的生活習慣！
你是不是也曾下定決心要改變，
卻總在三分鐘熱度後停下腳步？
明明知道「該做什麼」，
卻怎麼樣都跨不出第一步，最後只留下對自己的責備與挫折。
《馬上行動！不靠意志力，也能自然開始的34個方法》
想告訴你的第一件事就是──
問題不在你不夠自律，而是你一直用錯方法。
作者顛覆「靠意志力撐下去」的舊思維，
提出溫柔可行的新式行動準則：
只要讓心情變得輕鬆，人就會自然想行動。
不必逼自己做到完美、不必等一切準備就緒、不必一口氣改變人生，
從「先接觸一下也沒關係」、「只做三成就好」、「先讚美三分鐘熱度的自己」開始，
讓行動不再是一件痛苦的事，順著內心便能輕鬆前進。
書中收錄的34個方法，貼近你我日常、隨手就能實踐，
帶你脫離拖延、焦慮、半途而廢、對自己失望的無限循環，
找到「現在開始就能做一點點」的入口、累積「我做得到」的成功經驗，
讓人生從此時此刻，開始持續邁進！水江卓也
株式會社NARU董事長、株式會社ALL HERO董事長。累計動員兩萬人的啟發型講師，並在世界各地進行演講，主題為「養成習慣」與「改變行為」，至今已影響5000人次。此外，也經營人數高達一萬人的社群，協助人們改變習慣、挑戰新的行為。透過「ALL HERO專案」，引導每個人發揮自身個性，成為照亮他人的領袖（英雄），並以「應援」、「彼此協助」為主題，在世界各地展開活動。作者亦透過社群，在三個國家支援學校教育。此外，他也是企業的人才顧問與職業足球隊的心理訓練師，同時擔任親子教練學校「Growing up」的校長，協助家長將孩子培養成「獨立個體」。此外，他亦為日本規模最大的領袖社群「先幸會」代表理事。在尚未成名之時，便曾以改變習慣與行為為主題，於大阪市中央公會堂舉行首次演講，吸引1100位來賓。另曾投身化妝品產業，創下一年達成一億日圓業績的亮眼成績。本書為其第一本著作。．前言
第1章 先承認無能為力的自己
．三分鐘熱度很糟？怎麼會，能做到三分鐘就已經很厲害了！
．就算做不到，你還是一百分的你
．放寬容許範圍與「自己的規則」
．如果沒辦法「一直努力」，不如試試「一直不努力」
．愛上「未來的自己」
第2章 最快切換成「馬上行動心態」的方法
．從未完成的狀態起步
．踏出第一步「所需」的勇氣
．找到專屬自己的「獎勵」，營造自動自發的狀態
．一步步決定「今天一定要完成的事情」
．接觸讓自己放鬆的金句
．不要追求「從容」，而是追求「留白」
第3章 開始培養馬上行動的習慣
．闔上這本書，立刻試著笑一笑
．讀書先讀一行即可
．立刻刪除手機的通知
．一天就追完愛看的外國影集
．一早就打開窗戶，從美好的世界接受滿滿的幸福
．愛上打掃的方法
．「就今天徹底地耍廢吧！」
．「感謝」才是最強的習慣
．在三分鐘之內，完成神的食譜
．不要一直拿著球
第4章 透過「制度」與「環境」強制提升行動力
．故意在不上不下的部分結束
．不要培養新習慣
．只向替自己加油的人宣告
．將手機或電視遙控器收到看不見的地方
．打造提振士氣的環境
．利用「能立刻著手處理」的程度分級，再從等級較低的事情開始處理
最終章 變身為「說做就做」的自己
．找到不只是「喜歡」，還符合「價值觀」的事物
．以「養成習慣了嗎？」為信念
．經歷愈多次失敗，你將會變得更強
．決定「哪些事情立刻不做」
．大聲叫出「太棒了！」
．偶爾提醒自己「為了重要的人而活」
．試著想像「有想做的事情，卻做不到的人」
．結語
許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。
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