運動順序

本書將介紹訓練基礎知識單元編為PART1，實際活動身體的內容為PART2、3、4，介紹建立適當飲食和訓練課程的部分則分類成PART6。只要依本書內容循序進行，即使是初學者也能輕鬆達成目標。

PART1  基礎知識篇

在活動身體前，先試著熟悉運動、在腦中想像理想的身體曲線。透過本單元能了解到訓練目標的肌肉其特徵為何、腹部容易堆積脂肪的原因、因增加肌肉而轉變成不易發胖體質的過程。

PART2  開始運動

雖說是"立即從此單元開始活動身體吧！"，但若忽然活動平日運動不足的肌肉，反而引發肌肉疼痛，造成肌肉受傷。因此初期應先從負荷較少的運動開始，讓身體慢慢地習慣運動。

PART3  基礎運動

當身體習慣運動後就能開始進行負荷較高的運動，鍛練出基本肌力。雖然活動日常較少使用到的肌肉，能痛快地感受到爽快感和充實感，但若訓練過度反而會造成反效果，因此運動時切記不要過於急躁，先沉穩地鍛練好基礎吧。

PART4  提升運動技巧

在增加肌力的同時，也希望藉由有氧運動帶來的效果，更進一步朝理想的身體曲線邁進。和前幾階段的運動相比，此單元能更大幅度地活動到身體各部位，因此試著有節奏地活動想鍛練的肌肉吧。

PART5  創意運動

介紹利用旋轉椅和毛巾、保特瓶等器具鍛練肌肉的創意運動。在日常生活中隨時可進行，藉由簡單的道具提高運動負荷，只需要一些些的時間就能輕鬆鍛練自己的肌肉。

PART6  飲食和訓練課程

飲食也是在鍛練肌肉、減少脂肪中不可忽略的重要因素之一。此單元將介紹在背後支撐運動的均衡飲食，並依等級別提出適合的訓練課程，幫助大家更有技巧性地鍛練自己的肌肉。

目前擔任個人訓練指導員，擁有20年以上的塑身經歷。運動指導對象範圍廣闊，從一般人到運動選手共超過1萬人。因提供指導對象仔細且確實的建議而深獲信賴。除整體均衡鍛練身體外，亦可針對部分部位制定獨特的運動方式，廣為訓練員及訓練專家支持推崇。此外，具備醫療領域的專業知識，能提供訓練對象飲食上的提案和建議。目前為塑身影音公司Shapes董事長，Gold's Gym公認的個人訓練指導員。

前言

本書閱讀方式

為何腹部容易堆積脂肪？

基礎知識篇

在脂肪下呈分割狀態的腹直肌

腹部的脂肪是皮下脂肪？還是內臟脂肪？

掌握姿勢重點  感受身軀的肌肉！

肌力訓練能有效燃燒脂肪的原因

決定理想的小腹尺寸

確認訓練目標

運動順序

刺激生鏽的身體

開始運動

訓練出強壯、靈活的身體

坐在椅子上扭轉下半身

抬高單腳訓練平衡感

同時活動手腳縮小腹

空中腳踏車

以腳趾和手臂支撐身體

半蹲並左右扭轉上半身

以手臂和腳支撐懸空的腰部並保持不動

仰躺抬高頭和肩膀

以單側手肘和腳支撐腰部

坐在地上緩慢傾倒上半身

手貼地上抬起上半身

俯臥抬高腳和肩膀

提高基礎代謝瘦小腹

基礎運動

肌肉休息後會變大？超補償的過程

以手臂當軸，移動雙腳旋轉身體 

同時伸展不同側的手臂和腳

張開雙腳仰起上半身

撐高身體後彎曲手臂

以單側手臂支撐身體並保持平衡

仰躺後抬高雙腳

四肢支撐身體後伸展單臂

抬高雙腳並左右晃動

左右側仰臥起坐

舉高單腳並保持平衡

舉起雙腳並扭轉身體

腳趾支撐身體後向左右側扭轉

以伏地挺身的姿勢橫向移動

抬高單腳並保持不動

抬起腳跟後左右搖晃手臂

有節奏地將大腿交互拉往胸口

有氧運動+肌力訓練  提高效果

提升運動技巧

有助於燃燒脂肪的有氧運動是？

彎曲身體並碰觸腳踝

側面上下活動單腳

張開髖關節仰臥起坐

單手、單腳抬高身體

在伏地挺身的姿勢下將腳舉向胸口

「抬高．放下雙腳」仰起上半身

上下活動單腳．交叉活動雙腳

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