零罪惡感料理：80道吃得飽、做得快的懶人瘦身餐
內容簡介
～300大卡以下，也能做得美味又輕鬆～
健身教練兼瘦身食譜研究家
127道零罪惡感美食做法大公開！
【本書特色】
◎由專業健身教練親自研發，主打「步驟簡單」「健康低卡」「高飽足感」！
◎小小一本收錄127道料理做法，輕鬆享受不重樣的美味料理！
◎助你打敗瘦身最大的敵人「無法持續」，靠簡單美食長久維持瘦身動力！
想要減肥，卻總是在「吃不飽」與「忍不住吃」之間反覆掙扎？
精心計算熱量、準備各種特殊食材，
最後往往因為過於麻煩而放棄；
勉強自己吃清淡無味的餐點，
也很容易因為無法滿足口腹之欲，轉而暴飲暴食。
現在，將為受此所苦的你獻上「簡單、低卡、滿足」滿分的食譜集！
在社群媒體上擁有高人氣的私人健身教練兼瘦身料理研究家JUN，
以「總之先吃這個就能瘦」為核心理念，
研發出一系列兼具美味、低負擔與飽足感的料理。
每道食譜都以日常生活中容易實行為前提，
不用花大量時間準備、擁有精湛廚藝，也能輕鬆製作，
讓忙碌、怕麻煩，甚至不擅長做菜的人，
都能端出令人滿足的瘦身餐。
減肥最大的敵人，正是「無法長久堅持」。
本書不鼓勵用意志力壓抑食慾，
而是帶你從料理的份量、搭配與滿足感著手，
幫助你在好好吃飯的同時，逐步調整飲食習慣；
即使是看起來充滿罪惡感的料理，
也能透過食材與做法的巧妙變化，
降低負擔、兼顧美味與健康。
【書中食譜三大特色】
▌步驟簡單，容易實行
省去繁瑣工序與困難技巧，料理新手也能快速上手；
工作繁忙、沒時間下廚的人，也能輕鬆準備。
▌健康低卡，美味不減
透過食材選擇與烹調巧思，
幫助你在控制飲食的同時，保留令人滿足的口感與滋味。
▌份量充足，滿足味蕾
不同於空虛的減肥餐，讓你確實吃飽、吃得開心，
降低因飢餓而亂吃零食或放棄減肥的機率。
如果你總是嫌減肥餐吃不飽、
工作忙碌沒時間做菜、不擅長料理，
或曾經因為過度節食而屢屢失敗，
今天也不知道該吃什麼的話——
總之，先從一道好吃、低負擔又充滿飽足感的料理開始吧！
譯者簡介
邱佳葳
畢業於東吳大學企管系、中正大學電訊傳播研究所。喜歡追星、美食和旅遊。
聯絡信箱：weiweiweiwei529@gmail.com
目錄
▌PART1 零罪惡感的幸福飽足餐
・溏心蛋燕麥炒飯
・海鮮燕麥炒飯
・蟹肉風味燕麥奶油燉飯
・火腿太陽蛋燕麥丼飯
・奶油蒜香燕麥飯
・鮪魚菇菇菠菜奶油義大利麵
・釜玉風明太子拌麵
・乾拌擔擔豆腐麵
・塔塔風味酪梨醬佐雞胸肉
・地瓜花椰菜熟食沙拉
・芝麻辣醬拌煙燻雞胗與花椰菜
・牛蒡沙拉拌雞胸肉絲
・燕麥起司蒸蛋糕
・可可生酮豆渣蒸蛋糕
・咖哩燕麥飯糰三明治
・墨西哥風焗烤馬鈴薯
・滑蛋蟹肉風味燕麥雜炊
・咖哩燕麥炒飯
・韓式拌麵
・韓式海鮮辣湯麵
・日式炒豆腐麵
・醬燒蒟蒻排燕麥丼飯
・和風菇菇燕麥燉飯
・玉米濃湯風味燕麥燉飯
・韓式飯捲風燕麥丼飯
・起司春川辣炒雞燕麥丼飯
・中式什錦燕麥燴飯
・生火腿燕麥丼飯
・起司焗烤地瓜
・德式風味蒜香馬鈴薯
・Column 1 超推低卡食材
▌PART2 零罪惡感的恰到好處餐
・惡魔版棒棒雞
・蟹味棒歐姆蛋
・焗烤味噌豆腐
・甜辣鮪魚時蔬拌菜
・梅香和布蕪拌雞胸
・韓式生拌豆芽蟹味棒
・整顆洋蔥佐明太鮪魚柑橘醋
・微辣涮嘴秋葵
・酪梨奶香馬鈴薯沙拉
・韓式辣醬拌鮪魚金針菇
・蠔油韭菜蝦仁滑蛋
・韓風香辣鮪魚拌海帶芽豆腐沙拉
・焗烤起司豆腐鑲青椒
・鮪魚時蔬炒什錦豆腐麵
・韓式冷麵
・醇厚豆乳擔擔風味雞絲湯
・和風燕麥茶泡飯
・蛋花湯豆腐麵
・鮭魚佐義式蒜香花椰菜沙拉
・鮪魚拌起司地瓜沙拉
・竹輪小披薩
・海苔風味竹輪磯邊燒
・鹽味麻婆豆腐
・章魚花椰菜油漬沙拉
・酪梨豆腐和風沙拉
・鹽味鮪魚酪梨盅
・免油炸搖搖薯條
・鮮菇小披薩
・西班牙蒜味鮮蝦時蔬溫沙拉
・蔥鹽菇菇油漬沙拉
・Column 2 節省時間的料理小技巧
▌PART3 零罪惡感的超輕食
・韓式海帶芽花椰菜泡菜湯
・低脂毛豆鹽昆布馬鈴薯沙拉
・蔥鹽雞絲拌豆芽
・日式白高湯溫豆腐
・微辣涮嘴白菜
・韓式洋釀甜辣花椰菜
・金平風味青椒炒竹輪
・醬香鮪魚佐青椒
・豆芽與海帶芽的韓式涼拌小菜
・明太子馬鈴薯沙拉
・Column 3 懶人料理的神隊友
▌PART4 零罪惡感的吃不胖甜點
・肉桂蜜蘋起司燕麥杯
・提拉米蘇燕麥杯
・職人肉桂蜜漬烤蘋果
・一口南瓜起司蛋糕
・抹茶起司冰淇淋
・香蕉生乳酪蛋糕
・芒果優格蛋糕
・燕麥熔岩巧克力蛋糕
・優格黃豆粉麻糬
・蜜香烤甜薯派
文章試閱
雖然大家都知道，想減肥的話自己下廚是很重要的，但你是否也曾有過以下這些煩惱呢？
・工作一天已經很累了，根本沒力氣做飯
・減肥餐總是吃不飽，無法獲得滿足感
・晚上總是不小心吃太多，吃完後又充滿罪惡感
事實上，在我至今指導過的眾多學員中，絕大多數人也都是在「如何堅持親自下廚」這點上吃足了苦頭。
也正因如此，這成了我在社群媒體上開始分享各類減肥食譜的契機。而這一次，我特別從中嚴選了80道兼具「美味、懶人、低卡」三大優點的超棒食譜，想分享給大家！
從份量十足的丼飯、麵類到甜點，本書全都收錄進來了。
而且一定會讓你驚訝的是，所有食譜的熱量都控制在300大卡以下，當然也有一併兼顧到營養均衡。
說得誇張一點，哪怕只把你目前飲食中的其中一餐換成本書中的料理，都能看見減肥的效果。也就是說，你可以吃得非常滿足，同時又能毫無罪惡感地進行減肥。
畢竟若想減肥成功，最重要的條件就是持之以恆。所以讓我們跟著本書的食譜，一起開開心心地瘦下去吧！