關節可動範圍伸展＆訓練事典

內容簡介

◎實行書中內容：能明顯提升運動時的表現水準➜較不容易受傷➜加速消除疲勞。
◎超清晰3D解剖圖，點出透過訓練能產生明顯成效的部位、關節、肌肉！
◎用【NG】介紹容易出現的錯誤姿勢、【POINT】記載訓練時的重點！
◎提供訓練的建議次數、加重強度的動作變化、具體的競技動作資訊！

●一流運動員VS.二流運動員，使用身體的關鍵差異
一流的運動員，能像是在操作道具一樣，自由掌握自己的身體。
例如游泳初學者在游自由式時，往往會仰賴手臂的力量來划動雙臂，很快地筋疲力竭。
反觀，一流者會運用背部肌肉，因此能長時間持續划臂動作。
分散對手臂的負擔，同時還能減輕對關節的負擔。
——是否能自如地運用肌肉，是一流與二流的關鍵差異！
本書由日本競技類訓練教練＋東京醫科名譽教授共同研究，
目標是透過強化關節活動度＋肌力的訓練，打造靈活度高、會奪標的身體！

●三大主訴，提高柔軟度，使身體不搖晃，競技表現充滿力道
書中以【擴大活動範圍➜穩定關節作】、【上半身➜下半身】區分章節。
介紹的「關節活動度伸展＆訓練」項目中，
首先會提到如何透過伸展，擴大關節活動度。
接著會再藉由鍛鍊深層肌肉，讓活動度擴大後的關節狀態更加穩定，
達到下列三項目標：
①提升關節的活動柔軟度
②利用四周肌肉穩定鬆動的關節
③透過肌力訓練自我強化

●依個人時間、賽程規劃選擇訓練項目，組合各人訓練菜單
PART1、3提到的伸展動作能在運動後或就寢前進行，如：
．讓肩胛骨像自動門一樣地開閉的【自動門式】，能鍛鍊肩膀後方、斜方肌、菱形肌
．身體呈弓狀，並朝正側面傾倒的【十字弓式】，能鍛鍊闊背肌、菱形肌、腹內＆腹外斜肌
PART2、4是能在起床後、出門前，或比賽、練習前進行的內容，如：
．像企鵝一樣上下抬降肩膀的【企鵝式】，能鍛鍊斜方肌、菱形肌、提肩胛肌
．像海獺一樣夾球的【海獺式】，能鍛鍊大腿內側，穩定髖關節的活動度
一般人則可參考PART6介紹的「起床後」、「早上出門前」、「夜間」練習項目。

將各競技項目的練習內容依喜好自由執行，視自己的狀態替換強度項目，
針對較弱的部分增加重點訓練，多方嘗試自己認為有效的練習內容，
最後將各種鍛鍊姿勢組合成自己的訓練計畫。
假以時日，必可登峰造極！

作者簡介

中里賢一／監修者
1972年生。日本運動員支援協會代表理事。曾擔任廣島東洋鯉魚隊及中日龍隊等職棒球員自主訓練期間的專屬契約指導員、MIZUNO游泳隊、身心障礙選手專屬指導員等，擁有各項競技種類訓練經驗，目前仍相當活躍於相關訓練。此外，除了以運動員為服務對象外，更在東京目白經營Body Maintenance Salon MARKS，讓一般人也能輕鬆地諮詢身體狀況。另監修《パフォーマンスを上げる！DVD可動域ストレッチ&トレーニング》（西東社）。
奈良信雄／ 醫學監修者
1950年生。現為順天堂大學醫學部教育研究室特任教授、東京醫科齒科大學名譽教授、一般社團法人日本醫學教育評估機構理事。1975年畢業於東京醫科齒科大學醫學部，其後更曾擔任放射線醫學研究所、加拿大多倫多大學安大略省癌症研究所研究員。專攻醫學教育學、內科學、血液病學。監修與著作書籍有《3DビジュアルDVD付 人体のしくみと病気がわかる事典》（西東社）、《内科診断学》（医学書院）等。

譯者簡介

蔡婷朱
東海大學日文系畢。
譯作範疇多元，近期譯有《世界一周：跟著插畫環遊世界》、《東京神社 最強參拜地圖》等。

目錄

想讓運動表現更加突出，必須具備正確知識
本書使用方法
Prologue
學習「關節活動度」，讓自己更頂尖
認識肌肉與關節架構，更有效率地鍛鍊身體
透過正確伸展，擴大關節可動範圍
鍛鍊深層肌肉，穩定關節
提高柔軟度並增強穩定度
運動前緊實、運動後放鬆，為表現加分
上半身的肌肉
下半身的肌肉
關節動作的介紹
COLUMN1 關節也可分為許多種類
PART1
擴大上半身關節可動範圍的伸展
確認自己的關節可動範圍
動作確認（肩關節、肩胛骨、肘關節、腕關節、指關節、頸部）
簡易圖示索引
伸展
1-1 自動門式
1-2 攀瀑式
1-3 溜滑梯式
1-4 水鳥式
1-5 升降梯式
1-6 伸展鎖骨式
1-7 十字弓式
1-8 尾式
1-9 伸縮棒式
1-10 吊車式
1-11 扳機式
1-12 歪頭式
COLUMN2 對運動員而言，優質睡眠也是一種訓練
PART2
穩定上半身的訓練
圖示簡易索引
訓練
2-1 企鵝式
2-2 扇子式
2-3 自由式
2-4 鍬形蟲式
2-5 手搖鼓式
2-6 時鐘式
2-7 單手提舉式
2-8 千斤頂式
2-9 彎舉式
2-10 麻雀展翅式
2-11 翹舉式
2-12推擠式
COLUMN3 透過超量補償促進肌肉發展
PART3
擴大下半身關節可動範圍的伸展
動作確認（髖關節、膝關節、踝關節、腳趾關節）
簡易圖示索引
伸展
3-1 集電弓式
3-2 眼鏡王蛇式
3-3 吊床式
3-4 山式
3-5 壁虎式
3-6 鼠婦式
3-7 雨刷
3-8 「れ」字式
3-9 斑比式
3-10 辣椒式
3-11 跪坐式
3-12 捕手式
COLUMN4 肌肉強度取決於結構
PART4
穩定下半身的訓練
簡易圖示索引
訓練
4-1 日落式
4-2 仰躺剪刀腳式
4-3 雲霄飛車式
4-4 人魚式
4-5 海獺式
4-6 平交道柵欄式
4-7 提舉後大腿式
4-8 競速滑冰式
4-9 跨蹲步式
4-10 螺絲式
4-11 提踵式
4-12 地曳網式
COLUMN5 肌力訓練時，慢慢放下的效果更佳
PART5
關節活動度×肌力訓練＝提升表現水準
肌力訓練示範
動作確認（軀幹）
簡易圖示索引
訓練
5-1 孔雀式
5-2 歡呼式
5-3 鴨式
5-4 拉膠帶式
5-5 蝦式
5-6 蜻蜓式
5-7 劍道式
5-8 榔頭式
5-9 衛星式
5-10 恐龍式
5-11 紙傘式
5-12 圓規式
5-13 夾娃娃機式
5-14 煙火式
5-15 打水式
5-16 側身自由式
COLUMN6 適合比賽的飲食調整法
PART6
打造獲勝身體的各種競技練習
簡易圖示索引
各個時段 共通練習項目
6-1 起床後
6-2 晨間A
6-3 晨間B
6-4 夜間A
6-5 夜間B
6-9 棒球
6-10 棒球進階伸展
6-11 足球
6-12 足球進階伸展
6-13 游泳
6-14 馬拉松
6-15 高爾夫球
6-16 自行車
6-17 網球＆羽毛球
6-18 排球
推薦的肌力訓練 共通練習項目
6-6 肌訓A
6-7 肌訓B
6-8 肌訓C
適用所有競技種類 有效的練習項目組合

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