數位斷捨離：擺脫手機成癮造成的身心疲勞
內頁試閱
內容簡介
～放下手機，釋放壓力～
開啟你的「離線生活」，找回大腦自然治癒力
【本書特色】
◎集結醫學專家30年「內心的腦生理學」研究，解析現代人使用3C產品的後遺症！
◎認識身體三大幸福賀爾蒙「血清素、催產素、多巴胺」，改善手機成癮造成的腦疲勞！
◎提出「2小時離線生活」，不再依賴安眠藥也能舒眠一整晚，擺脫失眠、焦慮與低潮！
每到夜晚時分，
一滑短影音、小說、YouTube影片就滑到停不下來，
時針從1點、2點轉到3點⋯⋯躺在床上卻根本睡不著，
迷迷糊糊睡下後，
一早醒來就覺得腦袋沉重、提不起勁、難以集中精神。
現代人生活在資訊不斷湧入、訊息隨時打擾、
現實和網路關係交錯複雜的社會裡，
享受3C產品便利性的同時，
大腦卻長時間處在過度受刺激的緊繃狀態，
情緒、專注力與睡眠都正在被一點一滴地消耗。
夜晚捨不得放下手機、白天對許多事情失去熱情，
無論怎麼休息，都無法專注、覺得焦躁、對一切事物感到疲憊倦怠⋯⋯
作者 有田秀穂醫師 長年研究「內心的腦生理學」，
企圖幫助現代人改善因腦疲勞造成的「鬱悶狀態」，
重啟人體本就具備的自然治癒力。
本書從腦科學角度出發，
帶領讀者認識「血清素、催產素、多巴胺、褪黑激素」等幸福賀爾蒙，
並逐一介紹如何透過在日常生活中養成微小習慣，
舉凡晨間散步、曬太陽、調整呼吸、音樂療癒，
或是與重要之人聊天、適度流淚、減少夜間使用電子產品，
來有效活化這些腦內幸福物質，
修復高壓和資訊過載下疲憊的大腦，
幫助我們重新恢復平靜、找回專注與安定。
（※因應印刷需要，內頁實際印刷的顏色會與預覽有所差異。※）
譯者簡介
王綺
曾任出版社編輯，現為自由譯者。認為翻譯不只是工作，也是生活的樂趣。持續拓展守備範圍，期許自己成為譯路寬廣的雜食系譯者。
聯絡信箱：wangwangdesu@gmail.com
目錄
◎前言
◎第1章
了解「腦疲勞」的原因，消除「鬱悶」
．休息過後疲勞仍無法消除，是「腦疲勞」害的！
．手機、電腦成癮會「破壞腦部」
．為什麼手機成癮對頭腦不好？
．「心理疲勞」會引起這些疾病
．如何重新鍛鍊衰弱的血清素神經
．直接的導火線是「突如其來的生活環境變化或壓力」
．壓力持續，對身心沒有任何益處
．首先要了解大腦的基本控制系統
．交感神經過度緊張，就會造成「鬱悶」
．為什麼「心腦」會製造不安與恐懼？
．活化「療癒中樞」可以改善「鬱悶」
◎第2章
利用「這個」活化多巴胺神經 培養正向的心，消除鬱悶
．「讓人產生正面心情」的自然治癒力多巴胺
．光是看看「令人懷念的照片」，心情就會變好
．舒服的聽覺刺激「聲音療癒」
．為什麼聆聽「舒服的音樂」，身心就會感到平靜？
．用右腦聆聽節奏音樂，鬱悶的心就會得到療癒的原因
．利用正向思考活化多巴胺神經
．祈求夢想實現，多巴胺神經就會活躍起來
．多巴胺神經的「煩惱增幅」風險
．怎麼做才能放下對於結果的得失心，積極向前看？
◎第3章
利用「這個」活化催產素神經 平復壓力中樞興奮狀態的「療癒」生活習慣
．感受到壓力時，腦內會出現什麼狀況？
．催產素被稱為「愛情賀爾蒙」的意義
．「與交心對象之間的關係」是分泌催產素的關鍵
．來自交心對象的觸碰有助於療癒
．在家庭內也能實踐的催產素活化法
．「意氣相投」之人幫自己按摩，可以消除頭腦疲勞
．撫摸寵物的醫學效果
．「工作結束後喝一杯」能有效排解壓力的原因
．與親近之人「聊天」具有極強的療癒效果
．在線上交流中消除隔閡的小訣竅
．為人付出，自己也會感到快樂
．愛情賀爾蒙──催產素也是有弱點的
◎第4章
利用「這個」活化血清素神經 舒適地開啟新的一天，讓身心活力充沛！
．血清素是什麼樣的物質？
．血清素會對大腦帶來什麼影響？
．活化血清素神經的方法
．為什麼沐浴陽光就會變得精力充沛？
．在安靜的地方走路三十分鐘以上，效果會更好
．「能夠毫不勉強地保持專注」很重要
．在室內也能輕鬆從事的運動的意外效果
．專欄1 經過腦科學資料證明的健身腳踏車效果
．一邊聽「動感音樂」一邊健走，效果更佳
．呼吸時注意「吐氣」，可以排解鬱悶
．短時間的一人KTV可以讓心情變得正向的原因
．為什麼坐禪或念經可以調養身心？
．不妨挑戰看看吹箭、太極拳或廣播體操
．瑜伽的動作和呼吸法可以重整我們這些現代人的紛亂
．打太鼓或跳草裙舞，可以保持體幹和內心的平靜
．嚼口香糖可以增加腦中血清素的分泌
．專欄2 腸道血清素與腦部血清素的關聯
◎第5章
就寢前2小時貫徹離線生活 利用自體安眠藥褪黑激素過上「舒眠生活」
．人類是被設計成在「晚上」睡覺的
．陽光會調整「主時鐘」
．睡眠賀爾蒙「褪黑激素」只會在夜晚分泌
．在一萬年以上的人類歷史中，只存在短短三十年的生活方式
．晚上要遠離電子產品
．自體安眠藥褪黑激素是由血清素合成的
．夜晚健走也有助於熟睡
．為了睡得更好的「睡眠生理學」
．早上要確實起床！感到疲倦就睡午覺的生活習慣
．褪黑激素是「抗老」絕招
．讓血清素、催產素、退黑激素攜手合作
．專欄3 我的生活習慣
◎第6章
人性的象徵「同理腦」 「同理他人」可以消除鬱悶
．人類的「智慧」位於何處？
．友情、運動、婚禮……催淚的情境讓人感到療癒的原因
．會流下「感動的淚水」，是因為「同理腦」受到刺激
．每個人都有自己的「哭點」
．透過「哭泣」排解壓力的功效再度受到重視
．如果想哭……就別忍耐，盡情哭泣
．透過大哭來消除頭腦疲勞的「週末大哭」是什麼？
．為什麼只有人類會哭泣？
．緩和地活化同理腦，能培養出「利他」與「知足」的心
◎結語
文章試閱
現代人因為長時間使用智慧型手機（以下簡稱手機）和電腦，生活在人際關係複雜的社會中，導致頭腦疲勞，無法入眠，一早起來就狀態不佳，難以保持專注。最終演變成繭居，深受「鬱悶」所苦。就算前往精神科或身心科看診，接受藥物治療，也不過是治標不治本，並沒有解決根本問題。說到底，「鬱悶」並不是疾病，只是因為使用手機和電腦這些優異的工具、不適應人際關係的處理方式，所以有點「受傷」了而已。只要進行意識改革，學會適合現代社會的生活方式，就能夠靠自己克服。
我研究「內心的腦生理學」長達三十年。驗證了控制內心的腦部物質（血清素、催產素、多巴胺等）特性以及活化這些物質方式，為那些苦於精神狀態不佳的人，提供不使用藥物的生活指導。
贊同我的活動的研究協助者接連造訪我的教室。和尚（實踐念經和坐禪）、瑜伽老師（展示了瑜伽體位法）、練太極拳的人、尺八和薩克斯風的專業樂手、歌手、按摩師、專業自由潛水員、芳療師、草裙舞老師、自然音CD製作者、和太鼓樂手、醫學系的學生們……他們不僅自願成為受試者，也成了我的夥伴，和我一起討論從實驗中獲得的資料。如今，大家把血清素、催產素、多巴胺稱為「幸福賀爾蒙」，認為它們是能帶來守護現代人心靈不可或缺的「自然治癒力」的一大要素。我是這件事最初的提倡者，而本書為其集大成。
我的醫學哲學就是近代醫學之父──古希臘醫聖希波克拉底的格言：「每個人的體內都擁有一百位名醫，也就是蘊藏在人體內的『自然治癒力』，那才能真正治癒疾病。」
人類可以透過天生具備的「自然治癒力」來調養身心。本書會將方法簡單易懂地傳授給各位。