如何讓討厭的人通通消失：放下情緒內耗的思維重置法
內容簡介
～精神科醫師兼暢銷書《最高學以致用法》作者 樺澤紫苑 推薦～
以結合心理學與腦科學的「思維重置四步驟」
擺脫反覆內耗的人際困境！
【本書特色】
◎從心理學與大腦運作機制切入，理解「討厭」為何產生，不再因負面情緒責怪自己！
◎收錄深呼吸、正念、日記、情緒整理與溝通練習，提供生活中能立即做到的重置方法！
◎透過「檢視自己、努力理解、放下錯誤認知、轉為行動」四個步驟，梳理人際關係中的混亂思緒！
說話刻薄、總愛展現優越感、喜歡批評別人……
和這樣的人相處，
對方說過的話總會在腦中不斷浮現，
愈想愈生氣，甚至影響睡眠與日常生活。
《如何讓討厭的人通通消失》
從心理學與腦科學的角度，
帶你理解「討厭」的生成機制：
當面對令人不舒服的言行時，
大腦會自動啟動防禦機制，
而「討厭」的情緒正是其中一種自我保護反應。
書中具體提出解決人際困境的
【思維重置四步驟】：
➤覺察自己的感受與思考習慣
➤釐清對方的處境與行為動機
➤放下「他應該……」與「我必須……」的僵化想法
➤從自己做得到的小改變開始行動
藉由重整自我思考方式，
避免在人際關係上重蹈覆轍、討厭的人總是接二連三出現。
除此之外，書中亦提供許多可立即實踐的情緒整理法，
包括深呼吸、正念、日記、散步等，
教你如何在情緒達到高峰前按下暫停鍵，拿回選擇的主導權。
人是難以被改變的，
但我們能決定如何回應對方，並與對方保持適當距離，
不再任由他人言行消耗自身能量，
當「討厭的人」從自己的生活一一退場，
心裡空下的位置才能留給
對你而言真正重要的人與事。
譯者簡介
蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
賜教信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net
目錄
．前言
第1章 為什麼會讓人「討厭」？
▌「討厭」這種情緒從何而來？
．「討厭」的真面目 之一 防禦本能
．「討厭」的真面目 之二 出乎意料、價值觀的差異
．討厭無法消除，也無需消除
．LESSON 首先要承認自己的情緒
▌說話刻薄、不友善的態度等，「討厭」的導火線在於對方的言行
．情緒在先，之後才是言語化
．大腦疲勞時，「討厭」的情緒就會增加
．LESSON 不要低估自己的意見
▌原因也可能出在自己身上？
．人會受到過去經驗影響
．負面記憶儲存在「杏仁核」
．養成質疑自己錯誤認知的習慣
．LESSON 試著思考對方為什麼會這麼做
第2章 運用思考重置技巧，擺脫鬱悶！
～讓心情變輕鬆的四個步驟
▌讓人際關係重新開始的重置方法
．重置之後就能解決？
．風險很大的「斷交重置」
．「斷交重置」之後會發生什麼事
．推薦「思維重置」
．思考習慣就像一件白襯衫
▌思維重置的四個步驟 ①首先要檢視自己
．經常使用「但是」和「可是」
．讓言語先行
．你是不是太在意「別人會怎麼看你」了呢？
．對方的感受是對方的事，自己的感受是自己的事
▌思維重置的四個步驟 ②試著努力理解
．為什麼對方會做出那種行為？
．運用「三個問題」
．理解對方的立場，同時也要重視自己的感受
▌思維重置的四個步驟 ③放下錯誤認知
．錯誤認知有陷阱
．如何掙脫錯誤認知的陷阱
．LESSON 試著有意識地運用正面詞彙
▌思維重置的四個步驟 ④嘗試轉為行動
．即使失敗的可能性只有百分之一，人也會避免行動
．先試著從小地方做起
．實在無法敞開心扉時
第3章 如果討厭的人消失了
▌放下討厭的情緒，心裡就會產生自由的空間
．被討厭佔據的內心
．善用每個人都有的「三種選擇」
▌在「討厭」之後，你會得到「寬容」
．不管是自己還是對方，都不完美
．會產生討厭的情緒，是因為心中的「必須思維」
．告別必須思維
▌只要放下討厭的情緒，自己也會成長
第4章 用來重置討厭情緒的訓練
▌每天都做得到的重置習慣 實踐篇
．重置習慣① 深呼吸
．重置習慣② 睡眠
．重置習慣③ 正念
．重置習慣④ 閱讀
．重置習慣⑤ 寫日記
．LESSON 試著寫感謝日記
▌想辦法轉換心情
．LESSON 試著去散散步
．情緒會湧現，但反應可以選擇
．在情緒達到高峰之前，不要做出反應
．WORK 分項列舉，將事實與情緒區分開來
第5章 試著成為一個讓人有好感的人
▌人際關係良好的人有一些共同點
．美好的特質
▌試著觀察讓人有好感的人
．也要將注意力放在內心的差異上
．LESSON 將注意力放在不同的人身上
▌從確實做得到的事開始試試看
．累積「做得到」的小事
．養成習慣的關鍵是21天
．如何解決溝通失誤
．LESSON 開口說出「我喜歡這個」
．WORK 運用I-message
第6章 為了讓你的未來更加閃耀，希望你做這些事
▌將注意力放在自己能控制的範圍內
．停止「悔不當初」的思維
．LESSON 試著整理能改變的事、不能改變的事
▌接受對方的態度，是自己溝通方式造成的結果
．你有好好傳達嗎？
▌你如何面對自己，將會改變你的人際關係
．心理健康容易被忽視
．學到新知識，大腦就會很開心
．不要被對自己不重要的資訊所影響
．LESSON 一秒內做出決定的訓練
▌培養接納對方的度量
．「無法原諒」只會讓自己受苦
．WORK 在難以相處的人身上「找出優點」
．WORK 對過去討厭的事說「謝謝」
．結語
文章試閱
討厭一個人，不會很累嗎？
說話刻薄的人、不聽別人說話的人、試圖展現優越感的人、老愛說別人壞話的人……
每次遇到這樣的人，你首先會因為這個人的言行而受傷，除此之外，隨後湧現的「討厭」情緒，還會讓你在日後痛苦很長一段時間。
「如果能討厭他就會輕鬆許多」，這是在痛苦的戀愛關係中經常聽到的一句話，但是即便你能討厭對方，也完全不會感到輕鬆。
你會覺得煩躁不安，或是鬱鬱寡歡，整個腦袋轉個不停而無法成眠。
你會一再想起對方的言行舉止，感到非常厭惡，只想拋開一切，進而重新整理人際關係；或是壓抑自己的情緒、默默忍耐，最終把自己逼到走投無路。
不知不覺中，你寶貴的時間和重要的心情全被「討厭的人」所佔據，完全無法將注意力放在真正想要珍惜的人，或是感到舒服的時間上。
光是有討厭的人存在，每一天就變得如此憋悶，感覺這樣實在是很浪費人生。
即使你向某人傾訴這種苦悶，得到的回應往往只是一些大道理。
「你別在意那種事情就好了。」
「討厭別人只是在浪費精力。」
（這些事情我都知道。就是做不到才會很困擾……）
會說「大道理」給你聽的人，既不會代替自己去和那些人來往，也不會幫你承擔自己內心的鬱悶。
最終，「討厭」這種情緒只能靠自己的力量，想辦法讓心情慢慢調適。
所以我才會希望你能學會，如何將「討厭」這種情緒從心中悄然放下。
在這本書中，我會溫柔地說明「討厭」這種感覺是如何產生的，並介紹一些能讓心情變輕鬆的小技巧，以及簡單的練習。
相信面對「雖然討厭，卻不知道該怎麼辦」的這種心情時，你也會逐漸懂得如何調適。
情緒無法消除。
但是，你可以改變面對它的方式。
希望你一點一點地仔細觀察自己的心情，一面問自己：「那麼，我想怎麼做呢？」一面溫柔地面對它。
你可以重複讀很多次。
你也可以跳過某些章節，繼續讀下去。
請你在必要的時候，在你需要的地方，為自己好好讀一讀。
雖然傷害你的是「人」，但是療癒你的也是「人」。
希望這本書，能成為你打造「心靈教科書」時的「參考書」──
我衷心期盼這本書能成為療癒你、鼓勵你的存在。