登山體能訓練營 上山前的復位訓練及體能維護
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價格:NT380元
出版社:楓葉社文化事業有限公司
經銷商:
ISBN:9789863702986
CIP:992.77
出版日期:2021-07-02
作者:芳須勳
譯者:黃琳雅
書籍代號:FA087
頁數:143
開本:25.7 x 18.2 cm
印刷:全彩/平裝
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~鍛鍊「行動體力」與「防衛體力」,打造能夠一輩子安全登山的體格~

 

【本書特色】

◎從日常訓練、營養管理,到復位訓練及體能維護,幫助你打造完美「登山體格」!

◎真人示範訓練動作,清楚易懂,任何人都能輕鬆照著做!

◎介紹擬訂訓練計畫的方法,以培養出能夠配合自身體力、身體狀況、山的等級,選擇合適訓練法的獨立受訓者!

 

 

你能準確掌握自己的體能程度嗎?

你知道自己能夠挑戰什麼程度的山嗎?

 

登山是一項不用與他人競爭的運動,沿途還能悠閒欣賞景緻,因此深受男女老少喜愛。

但如果體力不支、中暑或失溫,當然就不用談什麼享受大自然了。

儘管不像競技運動那樣需要與他人競爭,為了面對大自然的嚴峻環境,我們還是得進行相應的訓練,才能培養出能夠享受山野、順利下山的體力。

 

◆理想的「登山體格」=「行動體力」及「防衛體力」兼具的身體

體力大致可分成「行動體力」及「防衛體力」兩大類。

行動體力是指能運用全身使彎曲、伸展、扭轉等各部位的動作彼此連動,做出步行、攀登、下山等行動的身體能力。

防衛體力是指保護身體不受外在壓力侵犯的身體能力。一般而言,防衛能力弱者就稱作虛弱。防衛體力在登山方面,是順應嚴峻自然環境的一種重要身體能力,這點也是與室內運動最大的差異。

行動體力及防衛體力兩者兼備的身體,才是我們所追求的理想登山體格。

 

行動體力的要素

全身持久力

肌耐力

肌力.瞬間爆發力

平衡性

敏捷性.精細性

柔軟性

防衛體力的要素

免疫力.精神力

對物理壓力的抵抗力.對生理壓力的抵抗力

 

本書從登山前的日常訓練、行山訓練及營養管理,到登山後的復位訓練與放鬆,提供了打造「登山體格」的各項必備知識。不論是登山初學者還是資深登山者,均可配合自身程度選擇適合的體能訓練與維護方式。

訓練不足與訓練過度都是非常危險的,本書的目的並非以圖解介紹多種訓練法,讓讀者仿效,而是希望培養出能配合自身體力、身體狀況、山的等級,選擇合適訓練法的獨立受訓者。

讓我們一同了解自己的身體,擬訂訓練計畫,打造理想的「登山體格」吧!

芳須勳

  1969年生於東京。現居神奈川縣橫濱市金澤區。擁有管理營養士、健康運動指導士、日本山岳嚮導協會認證登山嚮導(Stage II)的證照,是專攻「打造健康」的登山嚮導。以「活力充沛的登山嚮導呀喝先生」暱稱為人所知,提出以飲食指導、運動指導及登山安全管理為主軸的登山計畫。此外,亦在各地舉辦「有助防災的野炊講習會」及「避免跌倒的體操及腦力鍛鍊教室」等活用登山經驗的講習會。著有《登山ボディのつくり方》、《もっと登れる山の食料計画》(山與溪谷社)。

.體能訓練與維持

.獨立訓練

 

Part 1      何謂理想的登山體格

 

.何謂登山體格?

.行動體力的要素①            全身持久力

                                                肌耐力

                                                肌力.瞬間爆發力

.行動體力的要素②            平衡性

                                                敏捷性.精細性

                                                柔軟性

.防衛體力的要素                免疫力.精神力

                                                對物理壓力的抵抗力.對生理壓力的抵抗力

.登山體格的肌肉

.訓練的3原理5原則

.日常訓練的必要性

.如何測量運動強度

.提高防衛體力的方法

.訓練計畫

.專欄1 所有運動都能運用於登山~推薦交叉訓練~

 

 

Part 2      打造登山體格訓練

 

.提高全身持久力                                    

.提高肌耐力

.提高平衡性

.提高敏捷性.精細性

.解決問題的訓練        ①膝蓋痛       

                                        ②腳抽筋       

                                        ③容易絆倒

                                        ④腰痛

.專欄2 親、子、孫三代登山~探討不同世代的訓練法~

 

Part 3      打造登山體格的行山方法

 

.行山訓練

.有負荷的行山

.進行行山訓練前

.登山訓練的重點

.休息時

.下山訓練的重點

.下山後

.專欄3 登山後泡溫泉很危險?~探討安全泡湯法~

 

Part 4      維持登山體格的體能維護

 

.檢查自己的姿勢

.復位訓練術的必要性

.復位快走

.肩胛骨復位

.骨盆復位

.伸展操與按摩

.腳底伸展操與按摩

.專欄4 NO PAIN NO GAIN~探討登山與肌肉疼痛~

 

Part 5      維持登山體格的飲食

 

.登山與營養

.有效維持登山體格的機能性成分

.登山體格與飲食

.提高免疫力的飲食

.恢復疲勞的飲食

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