～想改善「拖拖拉拉」臭毛病，不是靠意志力～

由曾上NHK節目的知名臨床心理師，

帶你以「認知行為療法」

破解遲到、拖延與半途而廢的「耍廢症」！

【本書特色】

◎以漫畫為主的解說，既有趣又貼近生活，迅速吸收「時間管理」方法！

◎有時間煩惱的不只你一人！以8大實際案例，助你解決各種生活常見的失序困擾。

◎附各種檢測清單、計畫圖表，管控時間從掌握正確方法開始！

你是不是也常常對自己生氣：

「為什麼我又遲到了？」

「明明下定決心完成，怎麼還是不小心拖到最後一刻……」

「手機滑一滑，時間就不小心溜走了，我也過得太廢了吧！」

其實，問題不是出在你缺乏意志力、性格本就如此，

而是你需要以新的方法引導大腦改變習慣！

本書作者 中島美鈴 身為臨床心理師，

將「認知行為療法」應用於時間管理上，

提出關鍵四步驟【啟計監防】──

①開始 ②計畫 ③監控 ④防止脫軌

帶你掌握時間管理核心的執行功能。

當你想解決事情時，只要意識到這個口訣，

就能改變大腦習性，更輕鬆順利地達到目標，

特別適合「事情多到要陷入恐慌」、「具有ADHD型大腦特徵」的人。

此外，書中也以漫畫呈現各種日常實際案例：

．總是趕不上時間　By 差點被當掉的大一新生

．立了計畫，卻一一落空　By 為考試苦惱的國中生

．很努力工作，卻永遠做不完　By 進公司三年的社會人士

．無法放下手機，白白浪費許多時間　By 請育嬰假中的媽媽

．事情太多，感覺腦袋一團混亂　By 新進員工

．遲遲無法開始行動　By 忙於社團活動而難以兼顧課業的學生

．不懂怎麼安排事情的優先順序　By 遲遲無法投入求職的大三生

．會被別人的行程牽著走　By 資深上班族

並附上各種檢測清單與計畫圖表：

．檢測時間絆腳石的檢查清單

．可看出傾向與對策的雷達圖

．附有可自行整理的書寫式工作表

幫助你應用在各種情況上！

過去的失敗並不是因為你懶散！

大腦本身就有「不擅長時間管理」的特質，

只要理解其背後原因並對症下藥，

中島美鈴

1978年出生於福岡，為臨床心理師、認證心理師、心理學博士（九州大學），專攻時間管理與ADHD認知行為療法。本書漫畫中，她以「鈴鈴」的角色登場。

曾任職於肥前精神醫療中心、東京大學研究所綜合文化研究科、福岡大學人文學院等，現任中島心理諮商所所長。此外，她也在九州大學研究所人類環境學府中，擔任學術合作研究員及獨立行政法人國立醫院機構肥前精神醫療中心臨床研究部的兼職研究員。

‧前言

▌第1部　為什麼你會來不及？

‧序章漫畫

‧時間管理的問題點：靠4步驟找出原因

‧在啟動時遇到問題：遲遲無法開始去做

‧在計畫時遇到問題：沒有制定計畫、預估錯誤

‧在監控時遇到問題：沒有關心進度

‧在防止脫軌時遇到問題：半途脫軌了

‧所以要用【Ecan圖表】來確認

‧時間管理出問題的原因是「大腦的習慣」

‧大腦的習慣①不擅長忍耐

‧大腦的習慣②時間知覺不準確

‧大腦的習慣③想要早點得到獎勵！

‧重要的不是毅力或動力，而是建立「做法」

▌第2部　實例！靠Ecan圖表拯救「時間障礙者」

‧平凡無奇的例行公事中隱藏著問題點

▶case1　總是趕不上時間！

‧漫畫　大學生A同學的例子

‧擺脫「來不及！」的習慣

‧制定並實踐早起作戰計畫

‧掌握所需的時間

‧從抵達時間倒推來思考

‧制定可行的行動計畫

‧養成注意時間行動的習慣

‧檢討物品的擺放位置

▶case2　時間知覺不準確

‧漫畫    國中生B同學的例子

‧開始學習培養時間知覺

‧制定計畫的流程

‧確認「可以使用的時間」

‧列出所有課題，並預估時間

‧靠「10分鐘區塊大作戰」來完成任務！

‧第一步要盡量小步一點

‧定期檢查是否按照計畫推進

▶case3　再努力也無法完成

‧漫畫　進公司第三年的C先生的例子

‧在期限內將工作和課題完成

‧協調工作目標

‧利用待辦清單釐清任務

‧利用甘特圖查看任務的全貌

‧善用時間管理工具！

‧填寫時間軸手帳的方法

‧善用空閒時間

▶case4　想停卻停不下來

‧漫畫　育嬰留停期間的主婦D小姐的例子

‧找回「屬於自己的時間」

‧釐清「自己想成為什麼模樣」

‧盡量減少「想要戒掉的習慣」

‧列出所有該做的任務

‧減少該做的任務

‧待辦清單分成「10分鐘區塊」

▶case5　將該做的事情往後拖延

‧漫畫　出社會第一年的E小姐的例子

‧克服拖延的習慣

‧察覺自己的思考習慣

‧避免拖延的3個步驟

‧從小步驟開始做起

‧制定邏輯樹待辦清單

▶case6　即便開始做了，還是會半途脫軌

‧漫畫　打籃球的男高中生F同學的例子

‧防止脫軌並努力到最後

‧思考脫軌的原因和對策

‧持續訓練注意力，延長專注的時間

‧小步驟＆獎勵作戰計畫

‧好好利用「環境切換」

‧與電動遊戲和手機保持距離

‧不要削減睡眠時間

▶case7　不知道優先順序

‧漫畫　大學三年級的G同學的例子

‧列出優先順序並立即行動！

‧從緊急程度和重要性來思考優先順序

‧加深對自我的了解

▶case8　被別人的事情所影響

‧漫畫　公司中堅員工H先生的例子

‧讓自己成為能夠守住「個人時間」的人

‧留意容易專注的時間

‧善用黃金時間

‧不要受限於別人的期待

▶鈴鈴的小提醒

‧生活不是件輕鬆的事，理想盡量設低一點比較好！

‧親子是一個團隊！不要責罵，而要一同思考

‧你是不是「太專注」了？休假日要放鬆一下喔！

‧為了讓家事變輕鬆，「平日禁止做複雜的菜色」

‧不知道的事情就說「不知道」吧！

‧愈來愈多人對「獎勵」不再感到興奮是真的嗎？

‧不要讓自己去適應環境，而要找到適合自己的環境！

‧平等對待對方和自己，「你也好，我也好」！

▌第3部　自我檢測時間管理的問題點

‧你在哪裡遇到問題了？用測驗題目自我分析

‧統計結果，繪製「問題點雷達圖」！

‧「問題點雷達圖」常見的6種類型

‧總結主要的問題點　我的問題點＆該做的事情

蔡麗蓉