遠離失智的大腦排毒法：改善腦霧、健忘與慢性疲勞的每日習慣
內頁試閱
內容簡介
～小心！你的大腦可能「有毒」！～
真正讓大腦老化的不是年齡，而是源自日常生活積累的壓力。
【本書特色】
◎揭開腦部退化真相，從細節徹底預防失智、腦霧、慢性疲勞等擾人問題。
◎舒緩環境、生理與精神壓力，打造陪伴自己走過健康百年的好身體。
◎專業醫師分享，全彩真人圖解伸展操、交叉運動操，跟著做、準沒錯！
失智這件事，
並不是高齡者才需要擔心的課題，
也不會毫無預警地發生。
許多人在四、五十歲時，
開始出現注意力不集中、忘東忘西、經常昏沉倦怠等狀況，
有些人甚至因此擔心，
自己會不會提早迎來失智問題。
本書由臨床專業醫師撰寫，
從根源剖析大腦退化機制，
針對現代人面臨的環境、肉體、精神三種複合壓力，
結合日常就能輕鬆做到的方法，
養成由內排毒、由外拒毒的生活習慣。
同時收錄簡易伸展操與交叉運動，
幫助活化神經、修復大腦。
失智並非一夕之間形成，
而是日積月累的生活習慣所造成的結果，
預防失智這件事，
從來不是等有所徵兆後才開始。
透過日常照護、習慣養成，
維持清晰敏銳的思緒，
帶你遠離失智、腦霧等腦部退化的威脅！
譯者簡介
潘藷堂
中文系畢，日文專精，嗜讀文學。相信走過萬里路，才能讀懂萬卷書，所以人生不斷繞路，始終繞不開的是文字；經歷翻譯、企劃文案、新聞廣編、社群編輯，使我得以游刃各種文字位面，或許彼此早就在某處透過文字邂逅。
目錄
▌前言
▌PART 1 壓力、腎上腺疲勞、慢性發炎
•侵擾我們的「三種壓力」
•大多數人都同時承受三種複合壓力
•腎上腺分泌的抗壓荷爾蒙「皮質醇」
•「防禦機制」反而損害大腦與身體!?
•阿茲海默症占失智症將近七成
•「慢性壓力」會提高罹患失智症的風險
•壓力比遺傳更可怕
•你知道什麼是「腦霧」嗎？
•腎上腺疲勞導致「深部感覺」遲鈍，增加失智風險
•皮質醇枯竭引發「慢性發炎」
▌PART 2 「慢性發炎」會形成「腦斑塊」!?
•腎上腺疲勞使大腦囤積「毒素」
•首先需要預防「腸漏症」
•「β-澱粉樣蛋白」是慢性發炎的導火線!?
•無毒勝於排毒！打造「不囤積」毒素的體質
•擔綱「大腦排毒」的「神經膠細胞」
•「氧化壓力」也是大腦囤積毒素的要因
•調理腸道以減少毒素也相當重要
•便祕正是「腸道囤積毒素」的現象
•「糖化」也會加速β-澱粉樣蛋白囤積
▌PART 3 三大習慣促進「大腦排毒」
•毒素「不累積」，並將其「排出」
➤「大腦排毒」的每日習慣 1 舒緩環境壓力的方法
•「環境壓力」會直接衝擊身體的能量生成
•體內排毒 活化腸道蠕動，促進一天兩次「排便」
•體內排毒 透過沐浴大量流汗，從皮膚排出毒素
•體內排毒 調整睡眠環境① 大腦在睡眠中進行「排毒」
•體內排毒 調整睡眠環境② 確保適合自己的充足睡眠
•體內排毒 調整睡眠環境③ 注意就寢前與睡眠時的「光」
•體內排毒 調整睡眠環境④ 讓植物替臥室的空間「排毒」
•體外拒毒 減輕肝臟負荷，調養「排毒工廠」的生活習慣
•體外拒毒 飲食習慣① 小麥麩質是腸漏症的元凶
•體外拒毒 飲食習慣② 「乳製品對腸道有益」是謠言
•體外拒毒 飲食習慣③ 醣類攝取過量導致大腦疲乏
•體外拒毒 飲食習慣④ 以和食為主的日常飲食
•體外拒毒 飲食習慣⑤ 避開添加物與殘留農藥
•體外拒毒 飲食習慣⑥ 注意受「黴菌毒素」汙染的食品
•體外拒毒 飲食習慣⑦ 糙米是限制醣類飲食的理想選擇
•體外拒毒 透過日光浴提升免疫力
•體外拒毒 必須小心從鼻子入侵的「經鼻毒」
•體外拒毒 魚油富含的Omega-3脂肪酸預防並修復腸漏症
•體外拒毒 空氣汙染也是有害物質
➤「大腦排毒」的每日習慣 2 舒緩肉體壓力的方法
•過度活動或缺乏運動，都會造成身體上的壓力
•對壓力過度敏感的人，還有沒有「原始反射」!?
•「原始反射」的確認清單
•消解原始反射！爆米花式伸展操
•消解原始反射！超級英雄式伸展操
•消解原始反射！煙火式伸展操
•消解原始反射！貓式伸展操
•消解原始反射！海星式伸展操
•消解原始反射！馬式伸展操
•許多現代人過著不動眼球的生活
•活化視覺功能！縱向橫向伸展 視覺訓練 ①
•活化視覺功能！遠近距離伸展 視覺訓練 ②
•活化大腦與身體！原地踏步 交叉運動 ①
•活化大腦與身體！「8」字旋轉 交叉運動 ②
•活化大腦與身體！膝蓋觸碰 交叉運動 ③
•活化大腦與身體！轉動手腕 交叉運動 ④
•活化大腦與身體！肩頸放鬆 交叉運動 ⑤
•健走最好保持穩定節奏
•細菌與病毒引起的傳染病也會形成肉體壓力
➤「大腦排毒」的每日習慣 3 舒緩精神壓力的方法
•「看不到終點」最讓人難受
•「框架重組」調整看待事物的方法
•「正向肯定」變身全新的自己
▌結語
文章試閱
邁入百歲人生的時代，許多人即使到了六、七十歲，思緒依然清晰敏銳，生氣勃勃地享受著人生。
另一方面，大批年僅四、五十歲的患者來到本診所，主訴「全身莫名無力」、「健忘嚴重」、「總是腦袋昏沉，無法集中精神處理家務與公事」等原因不明的倦怠感以及大腦功能衰退，同樣是不爭的事實。
這些患者的共通點在於，他們不論身體或心靈，都已經處於疲憊不堪的狀態了。
「我是不是罹患了失智症？」為此焦慮的人也不在少數。
確實，年輕世代中也有罹患失智症的案例。
醫學界已知，失智症患者的大腦中囤積了大量的「毒素（如β-澱粉樣蛋白等）」。若符合下列項目，代表大腦可能已開始囤積「毒素」。
•腸胃的狀況很差（有胃炎、腹瀉、便祕、脹氣等症狀）。
•從一早起床就開始感到疲憊，時常有股倦怠感。
•無法熟睡，時常在半夜醒來。
•喝咖啡或吃甜食，會短暫恢復活力。
•容易為瑣碎的小事感到煩躁，或失控動怒。
•感冒、瘀青、割傷很難痊癒。
•突然站起身會感到瞬間暈眩，甚至眼前一片漆黑。
•女性的更年期症狀更加明顯（潮熱、肩膀堅硬、頭痛）。
•總是心情低落，很難感到快樂。
•沒來由的感到不安與焦慮。
•性慾低下。
•察覺到皮膚的黑斑或皺紋增加。
•到了下午反而湧現出活力。
失智症一旦發病，以目前的醫療水準，很難完全恢復到原本的狀態。不過，在本診所長期的臨床診療經驗中顯示，若能在大腦開始囤積「毒素」的早期階段，便積極致力於「排毒」，前一頁列舉的種種症狀便能隨之消除，大腦的功能也能夠恢復正常。
導致大腦囤積「毒素」的主因，被認為是過度且持續的壓力。長期承受龐大壓力，負責分泌抗壓荷爾蒙（皮質醇）的「腎上腺」便會陷入過勞狀態，進而引發「腎上腺疲勞」的問題。
事實上，前文列舉的諸多症狀，正是罹患腎上腺疲勞者常見的現象。
關於腎上腺疲勞的詳細機制，將於書中本文進一步解說，而毫無疑問，它正是造成加速老化的元凶之一。
大腦的老化自然也不例外。一旦腎上腺疲乏，「毒素」便容易入侵大腦，同時「毒素」的排出也會受阻。結果導致「毒素」不斷囤積，使得大腦功能日益衰退。
若要替大腦排毒以遏止失智症狀，就必須消除引發腎上腺疲勞的壓力。
提到「壓力」，通常是指人際關係煩惱等「精神壓力」。然而實際上不僅如此，更要加上「環境壓力」與「肉體壓力」，由這三者共同形成的「多重壓力」才是對現代人的腎上腺造成沉重負擔，讓大腦容易囤積毒素的主要原因。
在本書中，將協助各位釐清「究竟是什麼造成自身的壓力」，並提出舒緩各項壓力的方法。這些同時也是我們在每日診療中實踐的做法。我們確信，這些作法能夠協助活化各位讀者的腎上腺，更有助於替大腦排毒。
根據日本厚生勞動省預估，到了二〇二五年，失智症患者人數將突破七百萬人；若將前期的輕度認知障礙（MCI）一併列入計算，預計將迎來六十五歲以上人口中，每三人就有一人罹患失智症或屬於失智症高風險群的時代。
數據本身或許令人驚訝，但我們認為並不需要為此感到擔憂。因為換個角度想，這也代表著「每三人就有兩人不會罹患失智症」。也就是說，隨著年齡增長確實較容易罹患失智症，但終生未罹患失智症而安享健康樂齡的人，終究還是占多數。
「提早失智的大腦」與「一生不失智的大腦」，兩者之間的差異究竟在哪裡呢？當然，其中牽涉到諸多因素，但憑藉多年的臨床經驗，我們確信，做好準備應對前述的「三種壓力」，是最主要的關鍵。由衷期盼能透過本書，協助各位妥善舒緩並與這「三種壓力」和平共處，進而度過「一生不失智」、充滿活力的美好人生。