精準用腦 提升大腦效能、杜絕失誤的科學開光術！
內頁試閱
內容簡介
◎日本最受推崇的知名精神科醫師宣告，改變4個大腦作業程序，「０失誤」絕對可能！
◎歸納17個可活用的具體技巧，一次解決工作上「被鬼打到」的困擾！專注力、效率越吊車尾的人越有效！
◎附錄「不出錯的人」與「容易出錯的人」行為模式檢定表。
「猛然想不起來」、「一緊張就出錯」、「注意力渙散」、「誤解」……
乍看之下毫無關聯的出ㄘㄟˊ，其實有共通的核心問題——錯誤的大腦使用方式。
日本精神科名醫告訴你，導致大腦出錯的原因只有「４個」：
①專注力不足
②工作記憶不足
③大腦疲勞
④大腦老化
只要針對原因徹底對症下藥，讓「出錯的情況完全歸零」並非不可能！
譯者簡介
．序
．「出錯」不是你的問題，而是「大腦」的問題
．引發「錯誤」的「大腦」機制
．身為精神科醫師的我，以「出錯」為題寫下這本書的理由
．可以用科學的方式提升工作的「品質」與「速度」
．「輸入」、「輸出」、「思考」、「整理」——只要改變大腦就能解決出錯的問題
大腦百分之百會出錯 不出錯的大腦基本原則
．出錯的「4大原因」
出錯的原因1 專注力不足
．「出錯」必定與不注意有關
．只要根據腦科學的知識，就能防止注意力渙散
出錯的原因2 工作記憶不足
．「猛然想不起來」的真正原因
．「緊張焦慮」就容易出錯的理由
．針對出錯增加的時期，分別採用不同對策
出錯的原因3 大腦疲勞
．在「未病」的階段就想辦法解決
．別再用「健康」與「生病」的二分法來辨別身體狀況
．大腦疲勞會造成注意力、專注力渙散的理由
．頻頻出錯是大腦在「亮黃燈」
．正因為「未病」，才能想辦法解決
出錯的原因4 大腦老化
．年紀越大越容易健忘的理由
．讓大腦維持年輕的祕訣
．無論到幾歲，大腦都會持續成長
頻頻出錯的4種狀況
．出錯是大腦的「輸入」與「輸出」障礙
．「思考」與「整理」出錯有多可怕
PART1 輸入
改變「輸入」方法，就能將注意力發揮到極限
不出錯的人，大腦的輸入方式
熟練地使用「工作記憶」
．大腦的作業區域掌握出錯的關鍵
．工作記憶的容量
．9個鍛鍊工作記憶的方法
1【單工術】 專注於一點的單工術
．「同時進行」是錯誤發生的根源
．一聽音樂，工作就進展得很順利？
．利用雙重課題提升效能
2【筆記術】 不「記憶」的筆記術
．書寫可以活化大腦的司令臺
．分輕重緩急寫下記錄
．用「數位」，不如選「類比」
．用一元化輸出
3【資訊收集術】 時間管理資訊收集術
．用手機查到的資訊不會留在記憶當中
．小心讓大腦疲憊的「手機痴呆症」
．過度使用智慧型手機，頭腦會變笨
．決定使用時間再收集資訊
4【學習法】 ①學習時不要貪心的「剪舌麻雀學習法」
．越是「狂記筆記」，理解得越少
．輸入不要太貪心
②3重點學習法
．心裡想著「3」，讓學習發揮到極限
③提供給成年人的「大腦活性化學習法」
．用證照考試讓大腦迅速變清晰
．用背誦降低罹患失智症的風險
PART2 輸出
只要將腦力引發出來，工作的「速度」與「品質」就會提升
不出錯的輸出術
工作有九成是「輸出（output）」
1【時間術】
①決定時段或星期的時間術
．不在「出錯的魔性時段」工作
．避開容易出錯的時段或星期
②超晝夜節律（ultradian rhythm）時間術
．跟上「清醒程度的節奏」
③大腦清醒的「黃金時間術」
．麻煩的工作一大早就把它做完
．延長「大腦黃金時間」的方法
2【工作清單術】
① 提升專注力齒輪的工作清單
．批評寫工作清單沒用的人，是因為工作清單的用法錯了
②頭一次公布！「樺澤式工作清單」
．以往工作清單的問題點
．「樺澤式工作清單」的用法
．心裡想著「3」，寫下要做的事
．建立自己獨創的工作清單
③遊樂的工作清單
．寫下興趣、遊樂的工作清單
．光是寫下來，實現的機率就會翻三倍
④白板工作術
．讓工作清單先下手為強
．寫出來提升動力
3【行程表術】 使用調整日的行程表術
．僅僅是加入「調整日」就變得從容不迫
．截止日＋2天備用，讓行程更從容
4【工作術】
① 逐一解決，「一次捏破一個」的工作術
．預防「腦袋空白一片」的方法
．像「捏破泡泡紙一樣」解決工作
② 魚與熊掌不可兼得的「各個擊破工作術」
．記取德軍失敗的教訓，以「最有效率的戰鬥方式」工作
③不因往後推延而出錯的工作術
．在決定「延後」的那一瞬間，寫入「工作清單」
④不以一百分為目標的「三十分目標工作術」
．以一百分為目標，就會遠離一百分
PART3 思考
最高擋的大腦是由「自我洞悉能力」決定
不出錯的思考術
鍛鍊「自我洞悉能力」讓出錯歸零
．從根本消除出錯的方法
．掌握「察覺自己狀態的思考」關鍵
．「自己的狀態自己最瞭解」這可是大錯特錯
．能說「累了」的人才健康
1【記錄術】僅僅3分鐘的「正向大腦記錄術」
．客觀審視自己的狀態並寫下來
2【社群網站活用術】養成正向思考的「Facebook術」
．用短文日記訓練大腦吧
3【思考法】
① 再「忘東忘西」用「紙」確認思考
．超過「5」就要做成「確認清單」
．「出錯兩次」是製作確認清單的警訊
②消除不安的「未雨繆綢思考」
．拿掉「出錯了怎麼辦」的想法
③排除雜念的「慣例思考」
．「像往常做的一樣」讓精神完全集中
④讓事故防範於未然的「心驚膽跳思考」
．運用醫療現場使用的心理戰略
⑤掌握數值的「Ｃ－３ＰＯ思考」
．養成客觀審視的習慣，鍛鍊自己的觀察能力
．如果滿分是一百分，現在的狀態是幾分？
．僅僅15秒的「自我診斷」工作
PART4 整理
用盤點大腦的方式提升效能
不出錯的整理術
調整情緒防止出錯
．與其「整理工作環境」不如「整理大腦」
1【整理大腦】
➀全忘乾淨的「大腦卸貨整理術」
．空出腦內的記憶空間
．活用「反蔡格尼效應」
②在電車裡發呆的大腦整理法
．用「什麼都不做的時間」開單人會議
．「發呆」在腦科學上是正確的
2【行動整理】「失敗與成功整理術」，建立百折不撓的自我
．失敗要「反省」過後就遺忘，成功要牢記在心
3【壓力整理】調整心情的「壓力整理術」
．壓力是「黑社會的老大」
．有些壓力可以有效利用
．壓力荷爾蒙就像「咖啡」一樣
．壓力過多會破壞記憶
．腎上腺疲勞會導致疾病產生
4【休息法】睡前2小時的「黃金時間休息法」
．只要2個小時就能調整壓力
．不可以做的「睡前」生活方式
．睡前一定要放鬆的理由
5【睡眠法】提升大腦狀態的「7小時睡眠法」
．睡眠不足是出錯的重大原因
．用「追加一小時睡眠法」來提高效率
．吃安眠藥也沒辦法好好睡
6【情緒整理】「不對人說」的情緒整理法
．發牢騷無法消除壓力
．「憤怒」會增強壓力
．「一笑置之」隨風而逝
．酒要美味開心地享用
．用「運動」與「睡眠」整理情緒
．結語
目錄
序
● 「出錯」不是你的問題，而是「大腦」的問題
● 引發「錯誤」的「大腦」機制
● 身為精神科醫師的我，以「出錯」為題寫下這本書的理由
● 可以用科學的方式提升工作的「品質」與「速度」
● 「輸入」、「輸出」、「思考」、「整理」——只要改變大腦就能解決出錯的問題
大腦百分之百會出錯 不出錯的大腦基本原則
● 出錯的「4大原因」
出錯的原因1 專注力不足
● 「出錯」必定與不注意有關
● 只要根據腦科學的知識，就能防止注意力渙散
出錯的原因2 工作記憶不足
● 「猛然想不起來」的真正原因
● 「緊張焦慮」就容易出錯的理由
● 針對出錯增加的時期，分別採用不同對策
出錯的原因3 大腦疲勞
● 在「未病」的階段就想辦法解決
● 別再用「健康」與「生病」的二分法來辨別身體狀況
● 大腦疲勞會造成注意力、專注力渙散的理由
● 頻頻出錯是大腦在「亮黃燈」
● 正因為「未病」，才能想辦法解決
出錯的原因4 大腦老化
● 年紀越大越容易健忘的理由
● 讓大腦維持年輕的祕訣
● 無論到幾歲，大腦都會持續成長
頻頻出錯的4種狀況
● 出錯是大腦的「輸入」與「輸出」障礙
● 「思考」與「整理」出錯有多可怕
PART1 輸入
改變「輸入」方法，就能將注意力發揮到極限
不出錯的人，大腦的輸入方式
熟練地使用「工作記憶」
● 大腦的作業區域掌握出錯的關鍵
● 工作記憶的容量
● 9個鍛鍊工作記憶的方法
1【單工術】 專注於一點的單工術
● 「同時進行」是錯誤發生的根源
● 一聽音樂，工作就進展得很順利？
● 利用雙重課題提升效能
2【筆記術】 不「記憶」的筆記術
● 書寫可以活化大腦的司令臺
● 分輕重緩急寫下記錄
● 用「數位」，不如選「類比」
● 用一元化輸出
3【資訊收集術】 時間管理資訊收集術
● 用手機查到的資訊不會留在記憶當中
● 小心讓大腦疲憊的「手機痴呆症」
● 過度使用智慧型手機，頭腦會變笨
● 決定使用時間再收集資訊
4【學習法】 ①學習時不要貪心的「剪舌麻雀學習法」
● 越是「狂記筆記」，理解得越少
● 輸入不要太貪心
②3重點學習法
● 心裡想著「3」，讓學習發揮到極限
③提供給成年人的「大腦活性化學習法」
● 用證照考試讓大腦迅速變清晰
● 用背誦降低罹患失智症的風險
PART2 輸出
只要將腦力引發出來，工作的「速度」與「品質」就會提升
不出錯的輸出術
工作有九成是「輸出（output）」
1【時間術】
①決定時段或星期的時間術
● 不在「出錯的魔性時段」工作
● 避開容易出錯的時段或星期
②超晝夜節律（ultradian rhythm）時間術
● 跟上「清醒程度的節奏」
③大腦清醒的「黃金時間術」
● 麻煩的工作一大早就把它做完
● 延長「大腦黃金時間」的方法
2【工作清單術】
①提升專注力齒輪的工作清單
● 批評寫工作清單沒用的人，是因為工作清單的用法錯了
②頭一次公布！「樺澤式工作清單」
● 以往工作清單的問題點
● 「樺澤式工作清單」的用法
● 心裡想著「3」，寫下要做的事
● 建立自己獨創的工作清單
③遊樂的工作清單
● 寫下興趣、遊樂的工作清單
● 光是寫下來，實現的機率就會翻三倍
④白板工作術
● 讓工作清單先下手為強
● 寫出來提升動力
3【行程表術】 使用調整日的行程表術
● 僅僅是加入「調整日」就變得從容不迫
● 截止日＋2天備用，讓行程更從容
4【工作術】
①逐一解決，「一次捏破一個」的工作術
● 預防「腦袋空白一片」的方法
● 像「捏破泡泡紙一樣」解決工作
②魚與熊掌不可兼得的「各個擊破工作術」
● 記取德軍失敗的教訓，以「最有效率的戰鬥方式」工作
③不因往後推延而出錯的工作術
● 在決定「延後」的那一瞬間，寫入「工作清單」
④不以一百分為目標的「三十分目標工作術」
● 以一百分為目標，就會遠離一百分
PART3 思考
最高擋的大腦是由「自我洞悉能力」決定
不出錯的思考術
鍛鍊「自我洞悉能力」讓出錯歸零
● 從根本消除出錯的方法
● 掌握「察覺自己狀態的思考」關鍵
● 「自己的狀態自己最瞭解」這可是大錯特錯
● 能說「累了」的人才健康
1【記錄術】僅僅3分鐘的「正向大腦記錄術」
● 客觀審視自己的狀態並寫下來
2【社群網站活用術】養成正向思考的「Facebook術」
● 用短文日記訓練大腦吧
3【思考法】
①再「忘東忘西」用「紙」確認思考
● 超過「5」就要做成「確認清單」
● 「出錯兩次」是製作確認清單的警訊
②消除不安的「未雨繆綢思考」
● 拿掉「出錯了怎麼辦」的想法
③排除雜念的「慣例思考」
● 「像往常做的一樣」讓精神完全集中
④讓事故防範於未然的「心驚膽跳思考」
● 運用醫療現場使用的心理戰略
⑤掌握數值的「Ｃ－３ＰＯ思考」
● 養成客觀審視的習慣，鍛鍊自己的觀察能力
● 如果滿分是一百分，現在的狀態是幾分？
● 僅僅15秒的「自我診斷」工作
PART4 整理
用盤點大腦的方式提升效能
不出錯的整理術
調整情緒防止出錯
● 與其「整理工作環境」不如「整理大腦」
1【整理大腦】
➀全忘乾淨的「大腦卸貨整理術」
● 空出腦內的記憶空間
● 活用「反蔡格尼效應」
②在電車裡發呆的大腦整理法
● 用「什麼都不做的時間」開單人會議
● 「發呆」在腦科學上是正確的
2【行動整理】「失敗與成功整理術」，建立百折不撓的自我
● 失敗要「反省」過後就遺忘，成功要牢記在心
3【壓力整理】調整心情的「壓力整理術」
● 壓力是「黑社會的老大」
● 有些壓力可以有效利用
● 壓力荷爾蒙就像「咖啡」一樣
● 壓力過多會破壞記憶
● 腎上腺疲勞會導致疾病產生
4【休息法】睡前2小時的「黃金時間休息法」
● 只要2個小時就能調整壓力
● 不可以做的「睡前」生活方式
● 睡前一定要放鬆的理由
5【睡眠法】提升大腦狀態的「7小時睡眠法」
● 睡眠不足是出錯的重大原因
● 用「追加一小時睡眠法」來提高效率
● 吃安眠藥也沒辦法好好睡
6【情緒整理】「不對人說」的情緒整理法
● 發牢騷無法消除壓力
● 「憤怒」會增強壓力
● 「一笑置之」隨風而逝
● 酒要美味開心地享用
● 用「運動」與「睡眠」整理情緒
結語